10 основни насоки за обучение по маратон
Независимо дали сте ветеран бегач или тренирате за първия си маратон,  следвайте тези основни насоки за вашите тренировки и възстановяванеÂ, за да достигнете максималния си потенциал за предстоящото състезание.
Ако се чувствате особено болни или уморени, може да сте претренирани. Вземете си допълнителен почивен ден и след това преоценете.
Независимо дали сте ветеран бегач или тренирате за първия си маратон, следвайте тези основни насоки за вашите тренировки и възстановяване, за да достигнете максималния си потенциал за предстоящото състезание.
Слушайте тялото си.
Ако се чувствате особено болни или уморени, може да се чувствате претрениране . Вземете си допълнителен почивен ден и след това преоценете.
Следвайте правилото от 10 процента.
Никога не увеличавайте пробега си с повече от 10 процента за един месец. Ако сте изминали 20 мили през третата седмица на обучение, не трябва да изкачвате по-високо от 22 мили през седмица четвърта.
Винаги се разтягайте, след като бягате.
Когато тренирате за маратон, изпълнявате дълги, интензивни писти. Разхлабваш се, докато вървиш, толкова дълго загрявка е излишно. След приключване на бягане обаче трябва да разтегнете стегнатите си мускулни групи. Съсредоточете се върху прасците, каретата и глутеусите.
Следвайте нелинеен модел на обучение.
Подобно на силовите тренировки, не можете да продължите да добавяте все повече и повече стимули, защото в крайна сметка тялото ви ще страда от хронична умора. Позволете седмици за възстановяване. Предлагам две седмици увеличаване на пробега, последвано от една седмица намаления. Например, пробягайте 20 мили през първата седмица, последвани от 22 мили през втората седмица. През трета седмица го намалете до 18 мили; през четвърта седмица се изкачете до 24 мили.
Не пренебрегвайте тренировките за скорост и хълмовете.
Когато тренирате за състезание на дълги разстояния като маратон, лесно е да се фокусирате само върху дистанцията. За да сте готови да се справите с какъвто и да е състезателен ден, трябва да тренирате централната си нервна система. Обучение на Фартлек - комбинация от аеробни упражнения с висока и ниска интензивност - е чудесен начин да го включите. Това ще увеличи скоростта ви и ще предизвика сърдечно-съдовата система. В по-кратък бягащ ден, да речем седем мили или по-малко, започнете с миля загрявка, след това се предизвикайте, като бягате до 85 процента от максималния си пулс за 30 секунди, последвано от две минути възстановяване при 60 процента. Повторете този модел. Завършете с една миля охлаждане със същото темпо като вашата загрявка.
Използвайте лед, а не топлина.
След дълъг пробег от 14 мили или повече, влезте в ледена баня толкова дълго, колкото можете да издържите. Това ще съкрати времето за възстановяване и ще намали болезнеността. Това може да е най-доброто нещо, което правите за възстановяване.
Опитайте с разточване на пяна.
Краката ви се стягат по време на тренировка, причинявайки сраствания, които могат да доведат до сериозно нараняване, ако не внимавате. Всеки безплатен шанс, който получавате, разточете вашите прасци, карета, глутеуси и ИТ ленти. Отидете приятно и бавно през тесните места. Ако е леко болезнено, това означава, че трябва да го правите повече. Ако е изключително болезнено, може да имате нараняване. Потърсете съвет от медицински специалист.
Не забравяйте да тренирате сила.
Вдигането на тежести е важно дори за маратонец. Съсредоточете се върху серии от 12 до 15 повторения при не повече от 60 процента макс, за да укрепите сухожилията и връзките си. Освен това се съсредоточете върху изграждането на подколенните сухожилия и укрепването на сърцевината за мускулна издръжливост - за да ви помогне да избегнете удрянето на страховитата „стена“ по време на състезание. Мъртва тяга може да ви помогне да направите последния тласък, когато тялото ви страда.
Две седмици преди състезанието, намалете се или спрете изцяло силовите тренировки. Ако спрете вдигането, ще отнеме повече от две седмици, за да видите загуба на мускулен тонус и сила.
Направете си масаж.
Две седмици преди и една седмица след състезателния ден, посетете добър масажист, за предпочитане такъв, който преди това е работил с бегачи. Непосредственото след състезание е идеалното време за масаж, защото в мускулите ви се натрупва млечна киселина. Масажът след състезанието може да навреди малко, но ще се отърве от част от тази млечна киселина и ще помогне за възстановяване.
Забавлявай се.
Бягането на маратон е нещо, което всеки мисли да направи, но малцина завършват. Наслаждавайте се на всичко по въпроса - поемайте атмосферата и проверявайте колкото можете, докато бягате. Спомнете си защо първо сте решили да избягате маратон.
Снимка: wikimedia.org
Снимка: Getty Images // Thinkstock
