10 Упражнения за бойни въжета за изграждане на издръжливост за спортисти

Упражненията с бойни въжета са един от най-лесните начини за бързо подобряване на кондицията, като същевременно развиват сила, особено в сърцевината и раменете.

Повтарящото се люлеене на въжетата в различни модели повишава сърдечната честота и принуждава сърцевината да поддържа твърдост и стабилност. Това ви учи да стегнете сърцевината си, докато крайниците ви се движат по полето, като същевременно предизвиквате умората.

Упражненията с бойни въжета са един от най-лесните начини за бързо подобряване на кондицията, като същевременно развиват сила, особено в сърцевината и раменете.

Повтарящото се люлеене на въжетата в различни модели повишава сърдечната честота и принуждава сърцевината да поддържа твърдост и стабилност. Това ви учи да стегнете сърцевината си, докато крайниците ви се движат по полето, като същевременно предизвиквате умората си.

Бойните въжета са многофункционални и се предлагат в различни диаметри и дължини, за да ви позволят да се съсредоточите върху мускулната издръжливост и кондиция или силата и мощта. Опитайте тези 10 упражнения с бойни въжета на следващата си тренировка, за да помогнете да увеличите атлетичните си постижения.

1. Battle Rope Slams

Battle Rope Slams помагат за изграждането на експлозивна сила и сила. Те са идеални за спортове като футбол, баскетбол и писта, които изискват бързи изблици на сила и мощ. Те трябва да се изпълняват в началото на вашата тренировка, защото изискват максимално набиране на мускули и техника.

Как да изпълните:

1. Закрепете 50-футово въже с диаметър 2 инча.
2. Застанете с крака на ширината на ханша и хванете краищата на въжето във всяка ръка.
3. Повдигнете двете ръце нагоре и след това натрапвайте с въжета надолу в земята, докато се спускате във висока позиция на клек.
4. Изправете се, за да се върнете в изправено положение и повторете.
5. Извършете 3x20 секунди.

2. Ротационни шлемове за бойни въжета

Подобно на горните шлемове, ротационните шлемове увеличават силата и мощта, но добавят въртене, което изгражда сила в косите и напречните коремни мускули. Те помагат при прехвърлянето на властта, подобно на движенията по време на игра като блокиране на противник, докато се движи странично във футбола. Те трябва да се изпълняват в началото на вашата тренировка, защото изискват максимално набиране на мускули и техника.

Как да изпълните:

1. Закрепете 50-футово въже с диаметър 2 инча.
2. Обърнете се към котвата с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
3. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
4. Подпрете сърцевината си и задръжте въжето от лявата страна на тялото си.
5. Вдигнете ръцете си нагоре и експлозивно забийте въжетата отдясно на тялото си.
6. Повторете от другата страна.
7. Изпълнете 3x10 от всяка страна.

3. Битки с въжени скокове

Battle Rope Jump Lunge Slams изграждат експлозивна сила в краката и помагат да се развие способността за скачане. Те трябва да се изпълняват в началото на вашата тренировка, защото изискват максимално набиране на мускули и техника.

Как да изпълните:

1. Закрепете 50-футово въже с диаметър 2 инча.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Стъпчете десния си крак обратно в обратен удар и скочете нагоре, превключвайки краката, така че да кацнете с левия крак назад.
4. Продължете да се редувате, като се уверите, че поддържате добра форма и навлизате в дълбок удар.
5. Дръжте главата и гърдите си нагоре през цялото движение.
6. Изпълнете 3x5 на всеки крак.

4. Б attle Rope Редуващи се вълни

Редуващи се вълни на Battle Rope се фокусират върху мускулната издръжливост и кондиция. Те трябва да се изпълняват бързо за по-дълъг период от време, за да ви помогнат да изградите бързи ръце и да активирате бързите си мускули на потрепване.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Застанете с лице към котвата с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
4. Повдигнете едната ръка до нивото на раменете, след което бързо я спуснете назад, за да започнете, като едновременно повдигнете другата си ръка до нивото на раменете.
5. Дръжте лактите плътно отстрани, а сърцевината стегната.
6. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да губите форма.
7. Извършете 3x30 секунди.

5. Редуващи се вълни с еднокрачно бойно въже на BOSU топка

Добавяйки BOSU топка и заставайки на един крак, вие добавяте стабилност и баланс към упражнението. Това прави движението по-трудно, изисква повече основна сила и ви помага да се съсредоточите върху правилната форма.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Застанете с лице към котвата с единия крак от плоската страна на BOSU топката и леко сгънато коляно.
4. Повдигнете едната ръка до нивото на раменете, след което бързо я спуснете назад, за да започнете, като едновременно повдигнете другата си ръка до нивото на раменете.
5. Не забравяйте да държите лактите плътно отстрани, а сърцевината стегната.
6. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да губите форма.
7. Извършете 3x15 секунди на всеки крак.

6. Плескания с бойни въжета

Battle Rope Claps също се фокусират върху мускулната издръжливост. Те трябва да се извършват бързо за продължителен период от време. Това упражнение е насочено към бицепсите, предните делтоиди, гърдите и сърцевината.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Застанете с лице към котвата с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
4. Завъртете външно раменете си и изнесете въжето във всяка ръка далеч една от друга.
5. Бързо завъртете вътрешно раменете си и донесете въжето във всяка ръка една към друга.
6. Дръжте лактите плътно отстрани, а сърцевината стегната.
7. Продължете да редувате навлизане и излизане възможно най-бързо, без да губите форма.
8. Извършете 3x30 секунди.

7. Бойни въжени кръгове

Подобно на Battle Rope Claps, Battle Rope Circles се фокусират върху вътрешното и външното въртене на раменете ви, помагайки за изграждането на делтоидна и предмишнична сила. Това движение трябва да се изпълнява бързо, за да се увеличи мускулната издръжливост.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Застанете с лице към котвата с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
4. Завъртете външно раменете си, като движите въжето в кръгове една от друга.
5. След това вътрешно завъртете раменете си, като движите въжето в кръгове едно към друго.
6. Дръжте лактите плътно отстрани, а сърцевината стегната.
7. Извършете 3x15 секунди във всяка посока.

8. Издърпване на тежест за бойно въже / Дъмбели

Това упражнение се фокусира върху издърпването на сила и сила и също така увеличава силата на сцепление.

Как да изпълните:

1. Закрепете 50-футово въже с диаметър 2 инча около тежест или гира.
2. Хванете краищата на въжето с длани, обърнати навътре.
3. Застанете с лице към котвата с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
4. Издърпайте въжето напред към себе си, бързо редувайки ръцете.
5. Подпрете сърцевината си и дръжте главата и гърдите си нагоре, сякаш изпълнявате Bent-Over Rows.
6. Продължавайте да дърпате тежестта, докато стигне до краката ви. Това е един комплект.
7. Изпълнете три сета.

9. Бойни въжени дъски Едноръки вълни

Дъските са чудесни упражнения за изграждане на основна сила чрез изометрични задържания. Battle Rope Wave добавя съпротивително движение, изискващо повече активиране на ядрото, за да стабилизира тялото, докато движи въжето.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Влезте в стандартно положение на дъска с главата си към котвата.
3. Хванете краищата на въжето с една ръка с дланта си навътре.
4. Бързо повдигнете въжето нагоре и надолу, създавайки вълна, подобна на Battle Rope Waves.
5. Не въртете прекалено тялото си, за да повдигнете въжето.
6. Дръжте сърцевината си стегната и не изкачвайте бедрата си и не ги оставяйте да увиснат.
7. Изпълнете 3x15 секунди с всяка ръка.

10. Бойни въжета Side Plank Single Arm Waves

Това упражнение се изпълнява от ваша страна, за да промените ъгъла на съпротивление и да насочите косите и напречните коремни мускули.

Как да изпълните:

1. Закответе въже с диаметър 40 фута и 1,5 инча.
2. Влезте в стандартно положение на страничната дъска, като предната част на тялото ви е обърната към котвата.
3. Хванете краищата на въжето с лявата си ръка с дланта си навътре.
4. Бързо повдигнете въжето нагоре и надолу, създавайки вълна, подобна на Battle Rope Waves.
5. Не въртете прекалено тялото си, за да повдигнете въжето.
6. Дръжте сърцевината си стегната и не изкачвайте бедрата си и не ги оставяйте да увиснат.
7. Извършете 3x15 секунди от всяка страна.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Разкъсайте се с тази 15-минутна тренировка за бойно въже
• Вашето пълно ръководство за обучение по HIIT
• Изгаряне на мазнини с тази тренировка на Savage Battle Rope

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]