10 български тренировки за разделяне на клякам, които можете да направите от дома

Очаквах тази рутина да запълни петък в час преди пролетната ваканция. Но след това училището беше затворено до края на семестъра. Цялото ми учение сега щеше да се случва зад компютъра. Тогава повечето спортни зали се затвориха и тренировките у дома вече станаха необходими.

Обучението с един крак е изгодно, защото не се нуждаете от тон натоварване, за да получите тренировка. Можете да правите повечето от тези упражнения със стол и без никакво тегло. Ако имате такива, страхотно. Ако не, не се притеснявайте.

Тези процедури не използват непременно натоварване като фактор на разнообразието. По-скоро променяме темпото, обхвата на движение и скоростта.

Очаквах тази рутина да запълни петък в час преди пролетната ваканция. Но след това училището беше затворено - през останалата част от семестъра. Цялото ми учение сега щеше да се случва зад компютъра. Тогава повечето спортни зали се затвориха и тренировките у дома вече станаха необходими.

1. Асистиран български сплит клек

Асистираният български сплит клек е по-скоро упражнение за начинаещи. Но можете да го използвате и като капка комплект. Хванете се за нещо, може би това е друг стол и завършете повторенията си бавно контролирано.

Творческа рутина: Повтаряйте редовни разделени клекове за една минута на един крак. След като изтече тази минута, сложете ръка за нещо за помощ и повторете за още една минута.

2. Български сплит клек

Това е традиционният Сплит клек. Може да бъде завършен натоварен или разтоварен.

Творческа рутина: Променете темпото. За първите си 6-8 повторения отидете на скорост; за следващите 6-8 отидете с редовно темпо; за последните 6-8 повторения опитайте да слезете надолу и до 5 броя (10 секунди / повторение).

3. Български раздвоен клек със странично натоварване

В този вариант ние просто променяме мястото, където е натоварването.

4. Натоварен над главата български сплит клек

В този вариант ние просто променяме мястото, където е натоварването.

5. Български сплит клек от дефицит

В този случай увеличаваме обхвата на движение. Ако нямате налична кутия, вземете голяма книга, на която да стъпите.

6. Български скок Сплит клек

Рутинната процедура за скок е по-напреднала. Не отивайте за максимална височина, а за контрол. Опитайте се да кацнете на същото място, от което сте излетели.

7. Български мъртва тяга

Тази рутина е насочена към подколенните сухожилия и глутеусите. Само с леко огъване на крака, избутайте задника си назад, докато торсът ви е близо до паралел на земята.

8. Български мъртва тяга за клякам

Тази рутина съчетава мъртвата тяга и клека. Редувайте двете упражнения за общо по 10 (20 повторения).

9. Механичен комплект за изпускане

Механичният комплект за падане съчетава делиматно разделено клякане с редовния разделен клек и след това частичен обхват на разделен клек. Изпълнете 6-8 повторения от издигната повърхност. Премахнете повърхността и направете още 6-8 повторения. И накрая, изпълнете 6-8 повторения с частичен обхват на движение.

10. Пълен обхват на движение, за пулсиране, за изохолд

Тази рутина манипулира обхвата на движение. Изпълнете 6-8 повторения с пълен обхват на движение. След това завършете 6-8 повторения на импулса. Представете си, че движението е разбито на четири квадранта. През целия импулс можете да изберете квадрантите, в които искате да влезете. Можете да пулсирате долните 50% от упражнението или средните 50%. Не забравяйте да държите крака си под постоянно напрежение. Последната част е изохолд. Задръжте позицията си от 90 градуса за 10 секунди.