10-минутната тренировка за укрепване на сцеплението

С всички различни ленти за китки, използвани от вдигачите, културисти и щангисти, може да си помислите, че мощният захват е ненужен. Но спортистите в много спортове, включително вдигачите на тежести и вдигачите, се нуждаят от мощна хватка, за да успеят.

Много статии са написани за това как да получите мощна, добре развита двойка горни рамена, но не се пише много за изграждането на сериозна сила и сила в долната част на ръцете. В тази статия ние се фокусираме върху компонентите на силния захват и начините за неговото изграждане. Това е особено важно за амбициозните млади спортисти, които може да не се интересуват от състезания в местното състезание по културизъм, но които желаят да увеличат представянето си в своя спорт.

СВЪРЗАНИ: 8 лечения за слаби Дръжка

Мускулната група на предмишницата е отговорна за силата на сцепление. Мускулите на предмишницата имат няколко функции, включително захващане на предмети, навиване на юмруците нагоре и повдигане на ръцете назад с обратно движение. За цялостно развитие на предмишницата трябва да тренираме всяка от тези области. Следващите упражнения се използват в нашата програма за тренировка за усилване на захвата.

Щипки за плочи

Стискането с плоча с щанга е чудесно упражнение за изграждане на обща сила на сцепление. Започнете, като притиснете ръба на плочата с палеца и всичките си пръсти и повдигнете плочата до височината на бедрото. Дръжте чинията възможно най-дълго. Постепенно увеличавайте теглото.

Стискане на грайфер или тенис топка

Един от любимите ми инструменти за изграждане на мощен захват е железен грайфер. Избягвайте тези в магазините за спортни стоки. Те са слаби и не оказват достатъчно съпротива за добра тренировка. Пълна линия професионални грайфери включва единици с нива на съпротивление от 50 паунда до 500 паунда - това са истински укрепващи средства за сцепление! Алтернатива на грайфера е обикновената топка за тенис. Използвайте стара топка и я стиснете възможно най-силно за 15 секунди, преди да си починете. Повторете.

Въртения на китката на дюбелите

Поредица от намотки на кабела изгражда общата здравина, необходима на предмишницата за силен захват. Използвайте такава от магазин за спортни стоки или направете своя собствена от дървена дръжка. Пробийте дупка в средата, вкарайте шест футово въже през нея и завържете края. Прикрепете бърз съединител на другия край. След като отрежете плоча с щанга, я навийте, докато докосне дръжката. Развийте и повторете.

Къдрици за китка на щанга

Това е може би най-честото упражнение за предмишницата. Всичко, което правите, е да хванете щанга и да я навиете с китките си. Можете или да отпуснете ръцете си на пейка, или да изпълните упражнението с щангата зад себе си.

Обратни къдрици с щанга

Никоя програма за обучение на предмишницата / захвата не е пълна без обратни къдрици. Дръжте лактите плътно до страните си по време на упражнението. Използвайки плавно движение и длани надолу, и вдигнете тежестта с кръгови движения до височината на раменете.

Ето една ефективна програма, която да следвате, за да увеличите максимално развитието на силен захват.

СВЪРЗАНИ: 6 Упражнения, които ще изградят предмишницата ви и Дръжка Сила Бързо

Сесия 1 (понеделник)

Обратни къдрици - 1х15
Притискания на грайферите - 1х25 отдолу, прав захват
Щипка за плоча - 1x6 дръжки за щипка на ръка

Сесия 2 (четвъртък)

Къдрици за китка на щанга - 1x15 (с длани нагоре)
Въртения на китката с дъмбели - 1x2 минути (прикрепете тежест към единия край на дъмбел. Хванете другия край и завъртете дъмбела в кръгове, за да тренирате цялата предмишница)
Изстисквания на тенис топка - 1x25 всяка ръка

По време на първоначалните две тренировки използвайте тежести, които не са твърде обременяващи за мускулите. След това увеличавайте тежестите всяка сесия, докато не са необходими максимални усилия за изпълнение на посочените повторения. Продължете да добавяте тежест към всяко упражнение на всяка сесия.

СВЪРЗАНИ: 5 Спестяване на време Дръжка Силови упражнения

Снимка: Getty Images // Thinkstock