10-минутното загряване
Времето за тренировка понякога е трудно да се намери, така че винаги искате да увеличите всяка секунда в стаята с тежести. Натискът във времето кара много спортисти да пренебрегват загрявката. Това може да е най-голямата грешка, която можете да направите с обучението си. (Гледайте динамичното загряване на Адриан Гонзалес.)
Динамичното загряване подготвя тялото ви за тренировка или игра. Упражненията симулират по-интензивни спортни движения, за да затоплят постепенно мускулите ви, да увеличат обхвата на движение и кръвния поток и да активират централната си нервна система. Ще можете да изпълнявате максимално в началото на активността, без риск от нараняване от пренапрежение на студените мускули. (Вижте 5 начина, по които спортистите пречат на загрявката.)
Ако нямате рутина преди тренировка, препоръчвам тази 10-минутна динамична загрявка, която ще подготви цялото ви тяло за интензивни упражнения. Лесно е да се научи, не изисква оборудване и може да се изпълнява в малко пространство.
Времето за тренировка понякога е трудно да се намери, така че винаги искате да увеличите всяка секунда в стаята с тежести. Натискът във времето кара много спортисти да пренебрегват загрявката. Това може да е най-голямата грешка, която можете да направите с обучението си. (Гледам Динамичното загряване на Адриан Гонзалес .)
Динамичното загряване подготвя тялото ви за тренировка или игра. Упражненията симулират по-интензивни спортни движения, за да затоплят постепенно мускулите ви, да увеличат обхвата на движение и кръвния поток и да активират централната си нервна система. Ще можете да изпълнявате максимално в началото на активността, без риск от нараняване от пренапрежение на студените мускули. (Вижте 5 начина, по които спортистите прецакват загрявката си .)
Ако нямате рутина преди тренировка, препоръчвам тази 10-минутна динамична загрявка, която ще подготви цялото ви тяло за интензивни упражнения. Лесно е да се научи, не изисква оборудване и може да се изпълнява в малко пространство.
10-минутно загряване
- Джогинг— 2-3 минути. Увеличава притока на кръв, повишава сърдечната честота и активира мускулите.
- Подскоци - х 10-15. Освен това увеличава сърдечната честота с упражнение с по-висока интензивност, по-подобно на това как използвате тялото си по време на тренировка или игра.
- Хоризонтално и предно люлеене на крака - х 10-15 всеки крак. Разхлабва бедрата, за да можете да приложите пълна мощност при бягане и скачане. Помага ви да отворите бедрата си, за да променяте лесно посоките.
- Докосване на клякам пръст - х 10-15. Това цялостно движение на долната част на тялото допълнително отваря бедрата и разтяга задната част на краката.
- Легнали тазобедрени мостове - х 10-15. Активира глутеусите, за да можете да приложите максимална сила и сила в началото на тренировка или игра.
- Пожарни хидранти— х 10-15 всяка страна. Ангажира вашите похитители на тазобедрената става, което помага за предотвратяване на наранявания на коляното.
- Железен кръст— х 10-15 всяка страна. Разтяга кръста, основните ротатори и подколенните сухожилия.
- Напади с усукване— х 10-15 всеки крак. Разтяга бедрените флексори, карета и ротатори на сърцевината.
- Лицеви опори - х 10-15. Ангажира мускулите на гърдите и раменете.
- Коремни преси - х 10-15. Ангажира корема ви
- Супермени - х 10-15. Ангажира мускулите на долната част на гърба.
- Балистични движения - х 3-5. Подготвя тялото ви за балистичния характер на тренировка или игра.
Съавтор на Кийт Скрагс
Снимка: Getty Images // Thinkstock
