10-точковото, 10-минутно загряване преди старт, за да победите често срещаните наранявания при бягане

Много бегачи завързват обувките си и веднага започват да тичат. Това ви позволява да влезете направо в него, но това може да отнеме върху тялото ви и да причини неприятни наранявания.

Бягането без загряване може да причини множество проблеми, включително изтегляне на мускулите, износване на ставите и увреждане на сухожилията. Такива проблеми може да не се проявят при внезапно нараняване. Те по-често просто постепенно ви изтощават.

Бягането без загряване може да причини множество проблеми, включително изтегляне на мускули, износване на ставите и увреждане на сухожилията. Такива проблеми може да не се проявят при внезапно нараняване. Те по-често просто постепенно ви изтощават.

Именно там се появява динамичното загряване. Динамичното загряване подготвя тялото ви за активност чрез повишаване на телесната температура и притока на кръв, подобряване на обхвата на движение и активиране на мускулите. Редовното извършване на загрявка преди бягане, както е описано по-долу, помага за предотвратяване на често срещани наранявания при бягане, като навяхване на глезена и издърпани сухожилия - и ви позволява да стартирате бягането или състезанието с най-бързото си темпо.

Предварителното загряване отнема само 10 минути, за да завърши и не изисква оборудване. Редовно го включвайте в ежедневието си, за да станете по-добър и по-траен бегач.

Предварително загряване

Скачане на въже или скокове

Повишава сърдечната честота и кара кръвта да се изпомпва през мускулите. И двете упражнения събуждат мускулите на подбедриците, които са важни за стабилността на глезена.

Комплекти / продължителност: 60 сек.

Високи колене

Високите колена ангажират вашите тазобедрени флексори, които играят важна роля в механиката на краката ви.

Комплекти / разстояние: 2x10 ярда

Задни ритници

Butt Kicks активират подколенните сухожилия, една от основните мускулни групи, отговорни за придвижването ви напред. Подколенните сухожилия са особено податливи на наранявания, ако бегачите не успеят да ги подготвят правилно.

Комплекти / разстояние: 2x10 ярда

Разбъркване

Тичате право напред, но трябва да сте подготвени за многопосочни движения. Това означава да активирате страничните си бедра с разбъркване.

Комплекти / разстояние: 1x10 ярда във всяка посока

Backpedal

В същата бележка като разбъркването, Backpedal активира мускулите в предната част на тялото ви, като вашите четиреточки.

Комплекти / разстояние: 2x10 ярда

Обратен удар

Активира мускулите на долната част на тялото и отваря флексорите на тазобедрената става, които често са стегнати поради продължителното седене.

Комплекти / повторения: 2x5 всеки крак

Най-голямото разтягане в света

Отваря мускулите във вътрешната част на бедрата, удължава флексорите и четворките на тазобедрената става, разтяга глутеусите и отваря гърдите и гърба. Нарича се Word's Greatest Stretch по много добра причина.

Комплекти / повторения: 1x5 всяка страна

Еднокрачен глутен мост

Вашите глутеуси са една от тях, ако не на най-важните мускули за бягане. Този ход активира тези големи мускули.

Комплекти / повторения: 1x15 всеки крак

Дъска

Изпалва основните ви мускули, така че да са готови да укрепват сърцевината ви и да поддържат стабилност по време на бягане. Силната основна мускулатура се равнява на по-ефективна стъпка при бягане.

Комплекти / продължителност: 1x30 сек.