10 съвети за обучение в сезона за играчи на хокей

От гледна точка на треньора по хокей, когато говорим за сезонен дизайн на програмата, ние го периодизираме предимно, за да поддържаме и надграждаме същите физически качества, които сме придобили извън сезона.

По-конкретно, говорим за поддържане и / или подобряване на вашата хипертрофия, сила и мощ

В сравнение с сезонния дизайн на програмата, имам много повече свобода да тренирам изключително силно хокеисти по време на извън сезона. Защо? Тъй като производителността не е основният приоритет: Адаптацията е.

По-конкретно, говорим за поддържане и / или подобряване на вашата хипертрофия, сила и мощ

Междусезонен срещу сезонен

В сравнение с сезонния дизайн на програмата, имам много повече свобода на действие тренирайте хокеисти изключително трудно през сезона. Защо? Тъй като производителността не е основният приоритет: Адаптацията е.

„Кой е основният приоритет през сезона, тогава? Все още не е ли адаптация?

Не!

Изпълнението винаги е номер 1 през сезона.

Не тренирайте със същия тип интензивност, честота и обем, както през извън сезона, защото ако го направите, представянето ви на леда вероятно ще пострада.

Трябва обаче да постигнете баланс.

Много хокеисти не тренират през сезона, защото смятат, че това ги уморява твърде много, но това е вярно само ако провеждате програма за обучение по хокей, която не е специално разработена за изискванията на сезона.

Истинската сезонна програма внимателно следи умората и работи широко, за да гарантира, че имате най-добрия си сезон досега.

Искате да оставите наистина изтощителните тренировки и програми за извън сезона. Междусезонието е мястото, където най-много се печели във физическото развитие. Добре проектираният извънсезонен сезон може едновременно да подобри размера, силата, кондицията, мобилността, ловкостта и скоростта на хокеиста, когато се прави правилно.

Ако играчите се отпускат в извън сезона, те не могат да очакват да се подобрят с времето, защото всъщност през извън сезона е най-добрият физически прогрес.

Като инструмент за памет искам да помислите за междусезонието и сезона като прогресия срещу изразяване.

Междусезонието е най-доброто време на годината за постигане на най-големия и най-голям напредък във физическото развитие (защото имате графика и наличността да тренирате възможно най-усилено). Идва сезонът, вие можете да изразите тази новооткрита способност и умение.

Offseason = Напредък във всички специфични за хокея качества за изпълнение.
В сезона = Изразяване на всички специфични за хокея качества за изпълнение.

Всеки извънсезонен период увеличавате физическите си способности и следователно сте по-способни да изразявате уменията си и дори да усвоявате нови умения на леда (например, ако подобрите мобилността на тазобедрената става в този извънсезонен период, сега можете да добавите Mohawk превръща към инструментариума на леда).

Представете си, че правите по една стъпка нагоре по хокейните стълби на всеки сезон.

Ако не тренирате извън сезона, няма да стъпвате по тези стълби и никога няма да се доближите до върховия си хокеен потенциал.

Застояла прогресия = Забавен израз. Наистина е толкова просто.

Обучението е единствената ви работа извън сезона, така че трябва да можете да правите скокове и граници на хокейния специфичен напредък с правилното програмиране.

Как трябва да тренират хокеистите през сезона?

Ако сте като повечето хокеисти в момента, вие сте фокусирани върху сезона, защото той идва съвсем скоро (а за някои от вас вече е тук!)

Това, което трябва да знаете, е, че когато настройвате вашето програмиране, е жизненоважно да разберете и да сте наясно с това, което е известно като „скорост на разпадане на физическото качество“. Тоест минималната ефективна доза тренировъчен обем / интензивност, необходима за поддържане на това, което сте придобили по време на извън сезона.

Например колко трябва да вдигна, за да поддържам размера си през сезона?

Колко тежък трябва да отида, ако искам да запазя силата си през сезона?

Какво ще кажете за моята експлозивна скорост? Какво трябва да направя?

За щастие, с напредък в познанията за спортната наука, сега можем да отговорим на тези въпроси съвсем уверено. Ето как се разбива накратко:

Хипертрофия: Размерът на мускулите може да бъде запазен за неопределено време само със силови тренировки и работа с нулева хипертрофия. Тоест тренировка с натоварвания над 75% от вашия 1-Rep-Maximum.

Сила: Силата може да се задържи и за неопределено време само със силови тренировки и работа с нулева хипертрофия. Тоест тренировка с натоварвания над 75% от вашия 1-Rep-Maximum. Освен това, пиковите нива на якост могат да се поддържат по време на фазата на изтъняване до три месеца. Така че, ако вашият сезонен дизайн на програмата включва фаза на изтъняване и връх преди плейофите, вече знаете какво трябва да търсите.

Скорост: Без излагане на скорост на тренировка, скоростта ще започне да намалява само след две седмици.

Мощност: Скоростта на изходната мощност без излагане на силови тренировки също ще започне да намалява само след две седмици

И така, какво означава всичко това?

Ако включим натоварвания със 75% + от нашия 1-Rep-Maximum през сезона, можем да поддържаме както силата, така и размера, които сме изградили през сезона.

Това е невероятно знание, което да приложите веднага, защото те играят огромен фактор в неща като дължина на крачка, колко силен сте в шайбата, сила на удара и предотвратяване на наранявания.

Но това, което също знаем, е, че без често излагане на скорост и работа с мощност, можете да започнете да губите тези физически характеристики в рамките на две седмици.

Тези две качества са най-много „чувствителни“ към нивата на физическо разпадане и ако не програмираме правилно за това, можете да започнете да забавяте дори в рамките на първо месец от вашия сезон.

Позволете ми да ви попитам нещо, забелязвали ли сте някога това интуитивно като хокеист?

Тренирате дупето си през цялото лято и влизате в изпитания или лагери като пламтящ огън. Тогава, може би само месец или два по-късно, просто нямате чувството, че сте на същото ниво на скорост или сила.

Смятате, че това е просто „усещане за смилане“ на сезона и макар че това е отчасти вярно, по-точно, това са физически характерни нива на разпадане, които се играят в реалния живот.

Забавното за мен е, че много хокеисти изобщо избягват да тренират през сезона, защото се чувстват прекалено много, но въпреки това, 'смилането' често представлява спортист, който не е тренирайте достатъчно - не тренирайте твърде много!

„Меленето“ често е спад в представянето поради лош дизайн на тренировъчната програма през сезона.

Сега, като отказ от отговорност: Степента на физическо разпадане не означава нищо, освен ако не се храните и възстановявате правилно.

Винаги помни:

Ти не си това, което можеш да направиш. Вие сте само това, от което можете ефективно да се възстановите.

Ако възстановяването ви от игри, практики и тренировки е неоптимално, тогава всичките ви характеристики могат да започнат да се разпадат, независимо от вашата тренировъчна стратегия.

Дългът за умора е дълг за умора, независимо по какъв начин го завъртите, а неизплатените дългове на умората ще доведат до претрениране и евентуално изгаряне.

В същия дух, ако не се храните правилно, тогава всичките ви характеристики също могат да започнат да се разпадат (отново, независимо от стратегията на тренировка).

Възстановяването и диетата винаги трябва да са на място; те са основата, на която разчитат всички неща в хокейното представяне. Говоря за възстановяването, специфично за хокея, повече тук ако имате нужда от опресняване.

Подчертаването на възстановяването означава, че давате приоритет на хокейното представяне, защото ще влизате във всяка игра и ще се упражнявате като най-доброто си аз, а не като претренирана версия на вас.

Знаейки това, ако всичко е там, където трябва да бъде по отношение на храненето и възстановяването (което би трябвало да бъде, ако сте сериозни в хокея), тези изследователски базирани нива на разпад, изброени по-горе, са невероятно точни.

Когато начертаете вашата сезонна програма за хокей и стратегия за периодизация, за да оптимизирате производителността и да сведете до минимум разпадането, ето няколко бързи и ефективни насоки, които можете да използвате веднага.

10 съвета за обучение по хокей в сезона

1. Уверете се, че натоварвания от 75% + 1RM са включени във всяка сезонна силова тренировка през целия сезон, за да се запазят силата и хипертрофията.

2. Уверете се, че тези натоварвания са разпределени по цялата мускулатура на тялото, тъй като степента на разпадане е специфична за мускулите. Например, клякането на тежести 75% + 1RM няма да направи много за запазване на мускулатурата на гърдите.

3. Честотата на силовите тренировки трябва да бъде 1-2 сесии на седмица въз основа на кондиционирането на сушата и нивото на активност на лед, за да се осигури правилно управление на умората и възстановяване. Предпочитам два дни в седмицата вдигане на тежести през сезона и намирам, че хокейните ми спортисти се представят най-добре в тази зона.

4. Предпочитам моите спортисти да избягват да извършват тренировки през сезона в деня на играта или деня преди играта.

5. Сезонните тренировки не трябва да продължават повече от 60 минути, за да се оптимизират качеството и възстановяването на тренировките. Много може да се постигне за 30-45 минути.

6. Големите съставни движения винаги трябва да присъстват във вашите основни програми за сезона. Те включват вариации на хоризонтална преса, вариации на вертикална преса, вариации на хоризонтално издърпване, вариации на вертикално издърпване, вариации на сгъване на коляното, вариации на удължаване на бедрото, добре закръглено ядрено програмиране и претеглени носители.

7. Силата и скоростта трябва да се тренират ежеседмично през целия сезон, като се включват както вертикални упражнения, базирани на мощност, така и хоризонтални упражнения, базирани на мощност.

8. Аеробното кондициониране не е необходимо да бъдете обучавани в работата ви в сухоземни зони, тъй като вашата сезонна експозиция на лед поддържа това доста ефективно. Като казахте това, вашите нужди от анаеробно кондициониране все още трябва да бъдат удовлетворени във вашето сондиране, ако искате да имате свежи крака през целия дивеч.

9. Мобилността, както и специалните умения (координация, време за реакция, баланс, проследяване на шайби и т.н.), могат и трябва да се използват през целия сезон като форми на специфични методи за активно възстановяване на хокея.

10. Трябва да използвате стратегия за 2 повторения в резерва (RIR) през целия сезон, когато става въпрос за вашия избор на натоварване. Това означава, че ако дадена програма ви изисква да изпълните 10 повторения в дадено упражнение, искам да изберете тежест, с която бихте могли да направите максимум 12 повторения, но само 10 повторения. По този начин оставяте 2 повторения в резерв. Правете това през целия сезон за всичките си тренировки за силова тренировка (обсъждах това подробно тук ).

БОНУС СЪВЕТ: Следвайте специфичните за хокея указания за хранене за деня на играта, ще бъдете изумени колко много това влияе както върху ефективността, така и върху възстановяването ви. Написах пълно ръководство по него тук за теб.

График на хокейния играч в сезона

Това е пример за това как би могъл да изглежда графикът на тренировките на хокеист през сезона.

ДЕН 1: Силови тренировки
ДЕН 2: Верига за мобилност
ДЕН 3: Кондициониране въз основа на устойчивост
ДЕН 4: Верига за мобилност
ДЕН 5: Координация, баланс и време за реакция
ДЕН 6: Изключена (или) игра
ДЕН 7: Изключена (или) игра

График на вратаря по време на сезона

Това е пример за това как би могъл да изглежда графикът на тренировки на хокей вратар през сезона.

ДЕН 1: Обща сила на тялото и електрическа верига
ДЕН 2: Верига за мобилност
ДЕН 3: Обща сила на тялото и електрическа верига
ДЕН 4: Верига за мобилност
ДЕН 5: Координация, баланс, време за реакция и проследяване на шайби
ДЕН 6: Изключена (или) игра
ДЕН 7: Изключена (или) игра

График на младежкия хокей в сезона

Това е извадка от това как би могъл да изглежда графикът за тренировки на младежки хокеист през сезона.

ДЕН 1: Кондициониране въз основа на телесно тегло
ДЕН 2: Мобилност
ДЕН 3: Кондициониране въз основа на телесно тегло
ДЕН 4: Мобилност
ДЕН 5: Координация, баланс и време за реакция
ДЕН 6: Изключена (или) игра
ДЕН 7: Изключена (или) игра

Тренировка за сила на хокеиста в сезона

Това е пример за това как може да изглежда конкретна тренировка за силова тренировка през сезона за хокеист.

A1: Вертикални скокове: 3 x 3 с 10 секунди почивка
A2: Широки скокове: 3 x 3 с 90 секунди почивка

B1: BB клек отпред: 3 x 5 до 7 с 10 секунди почивка
B2: Издърпвания с широко пронирано захващане: 3 x 5 до 7 с 90 секунди почивка

C1: BB добри сутрини: 3 x 5 до 7 с 10 секунди почивка
C2: Поддържан от DB ред: 3 x 5 до 7 с 90 секунди почивка

D1: Стоящ редуващ се неутрален дръжка DB раменна преса: 3 x 5 до 7 / страна с 10 секунди почивка
D2: Лицеви опори на медицинска топка с една ръка: 5 до 7 / отстрани с 90 секунди почивка

E: Коляно на коляното DB външни ротации: 3 x 5 до 7 / страна с 60 секунди почивка

Тренировка за сила на вратаря по време на сезона

Това е пример за това как може да изглежда конкретна тренировка за силови тренировки през сезона за вратар на хокей.

О: Вертикални скокове назад: 5 x 3 с 60 секунди почивка

B1: DB бокален клек: 4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B2: BB добри сутрини: 4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B3: Плоска щанга на DB: 4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B4: BB Pendlay ред: 4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B5: Лакът при външни ротации на коляното: 4 x 5 / отстрани със 120 секунди почивка

C: Страничен скок на половина на колене: 3 x 3 / отстрани с 60 секунди почивка

„A“ и „C“ се изпълняват по стандартен начин. B-серията е силова верига. Изпълнете всички упражнения отзад назад с 30-60 секунди почивка между тях и след това направете 120 секунди почивка в края на пълната верига, преди да започнете следващия си кръг.

Тренировка за младежки хокей в тегло в сезона

A1: Скейтър граници: 3 x 3 / страна с 0 секунди почивка
A2: Редуващи се предни достижения: 3 x 5 / страна с 0-30 секунди почивка

B1: Лицеви опори отблизо: 3 x 10 с 0 секунди почивка
B2: Редуващи се удари напред: 3 x 10 / страна с 0-30 секунди почивка

C1: Повторения на Супермен: 3 x 10 с 0 секунди почивка
C2: Колела за корем: 3 x 10 / страна с 0-30 секунди почивка

D: Кросоувър стъпки: 3 x 5 / страна с 30-60 секунди почивка

* За да изпълните горните суперсетове (с изключение на „D“, тъй като това е самостоятелно упражнение), трябва да изпълните всички повторения за първото упражнение, след което да не си почивате, преди да отидете на второто упражнение и да завършите всички повторения там , след това починете 0-30 секунди, преди да повторите супермножество за три общо рунда. Изпълнете и трите кръга на супермножество, преди да преминете към следващия.

Най-добрият ви сезон

Горното е подходящо за сезона 101 програма за тренировка за сила и подготовка на хокей през сезона.

Ако искате да имате най-добрия сезон в живота си, ще трябва да продължите да тренирате през сезона. И не каквато и да е тренировка, а правилната тренировка.

Сега просто трябва да вложите работата и да я приложите!

Снимка: GoodLifeStudio / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: