10 Еднокрачни упражнения за изграждане на сила и премахване на дисбаланса

Независимо с какъв спорт се занимавате, силата на краката има голяма роля за способността ви да се представяте. Независимо дали правите шофиране в баскетбола, отблъсквате могилата в бейзбола или скачате в пясъчната яма на писта, силата с един крак е жизненоважна за успеха на спортиста. Ето 10 упражнения с един крак за изграждане на индивидуална сила на крака, които да помогнат на всеки спортист да подобри своите спортни постижения.

Това е едно от любимите ми упражнения с един крак, защото включва сила, баланс и стабилност, необходими за движения в спорта. Като повдигнете задното си стъпало, вие увеличавате трудността и задълбочавате необходимостта от набиране на мускули.

1. Еднокрак български сплит клек

Как да изпълните:

Застанете с гръб към пейка или кутия, която е с височина до коляното.
Влезте в разделена позиция на клякам със заден крак на върха на пейката или кутията.
Задържайки коляното и пръстите на крака изправени, а гърба изправен, приклекнете с бавно и контролирано движение, докато точно коляното докосне земята.
Използвайки носещия тежест крак (а не повдигнатия крак), притиснете се обратно в изходна позиция.
Когато клякате, уверете се, че коляното ви не се простира над пръста на крака. Ако го направи, удължете позицията си.
За да увеличите трудността, дръжте чифт гири, тежест или EZ щанга - или носете жилетка с тежести.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.

СВЪРЗАНИ: 7 съвета за овладяване Единична - Крак Упражнения

2. Еднокрачно стабилно извиване на топката

Извиването на стабилността с топка на краката е отлично упражнение за долната част на тялото, което увеличава силата и стабилността на седалищните мускули, бедрата и кръста. Особено добре е за фиксиране на предразположени към мускулен дисбаланс спортисти, които са доминиращи в квадрицепс, като футболисти и спринтьори.

Как да изпълните:

Легнете по гръб с ръце, разтворени встрани, с длани надолу.
Поставете единия крак право върху топката за стабилност на долната част на прасеца, близо до вашия Ахил.
Сгънете другия крак и го донесете към гърдите си.
Направете мост, използвайки крака върху топката за стабилност, като същевременно го навивате към задника си в бавно и контролирано движение.
След като топката стигне до дупето, удължете крака си обратно в изходна позиция.
Уверете се, че стискате глутеусите и поддържате бедрата си повдигнати през цялото движение.
Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

3. Еднокрачен скок на кутия

Скокът с единичен крак изгражда експлозивна сила индивидуално във всеки крак. Това е особено важно, тъй като повечето движения за скачане в спорта са с един крак, като например джъмпер на писта или баскетболист, който се качва за подреждане.

Как да изпълните:

Поставете пред себе си плиометрична кутия, пейка или дъска за повишаване до пищяла или коляното.
Повдигнете единия крак от пода, докато балансирате с другия, като се уверите, че стъпалото и коляното ви са изправени.
Частично приклекнете, след това скочете със сила нагоре върху кутията, като се уверите, че шофирате през бедрата си и размахвате ръце за инерция.
Кацнете меко върху кутията в частично клекнало положение, след което застанете напълно изправени.
Отстъпете на пода до изходната позиция.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

4. Еднокрачен RDL

Това упражнение помага за изграждане на стабилност и гъвкавост в ханша, седалищните мускули, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Всичко е свързано с баланс и съпротива по време на движение, подобно на това, което се случва по време на игра.

Как да изпълните:

Вземете лека до умерено тежка гира или гира.
Повдигнете единия крак от пода, докато балансирате с другия, като се уверите, че коляното и пръстите са изправени.
С леко огъване в носещото тегло коляно, наведете се напред в кръста, като обръщате бедрата с изпънати гърди и изправен гръб.
След като сте успоредни на пода, изпънете бедрата и долната част на гърба, докато сте изправени и в изходна позиция. Това е едно повторение.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.

СВЪРЗАНИ: Защо Единична - Крак Обучението трябва да бъде във вашата програма

5. Еднокрачен плъзгащ се борд

Както бе споменато по-горе при българския сплит клек, спортистите трябва да се съсредоточат върху използването на носещия тежест крак за клякам, с възможно най-малко помощ от задния крак; плъзгащата се дъска е идеалният инструмент, защото ви принуждава да правите точно това.

Как да изпълните:

Застанете пред плъзгащата се дъска с гръб към дъската.
Поставете вашия водещ или носещ тежест крак от дъската и изоставащия си крак върху дъската.
Задържайки гърба, коляното и пръста на носещия тежест крак изправени, направете обратен удар, като плъзнете задния крак, докато коляното почти не докосне земята.
Шофирайте през бедрата и квадрицепсите на водещия си крак, за да се върнете в изходно изправено положение.
Уверете се, че коляното ви не се простира над пръста на крака и не прекалявайте или не разтягайте задния крак.
Увеличете трудността, като добавите гири, теглилка, жилетка или EZ лента.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.

6. Еднокрачен мост с кълбо BOSU

Това упражнение е подобно на извиването на стабилността на топката, но включва някои изометрични (неподвижни) задържания, които карат мускулите ви да работят по-усилено, за да се приспособят, особено когато са уморени.

Как да изпълните:

Легнете по гръб със свити колене и с пети близо до дупето, но все още плоски на пода.
Поставете единия крак върху кръглата страна на BOSU топка.
Изпънете другия крак до него на пода.
Извършете мост, като се уверите, че шофирате през бедрата, изпънете долната част на гърба и активирайте глутеусите.
Дръжте правия си крак от пода и във въздуха, задръжте това положение за 10 секунди, след което спуснете дупето си обратно в позицията на гледане. Това е едно повторение.
Веднага щом дупето докосне пода, незабавно преминете към следващото повторение.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

СВЪРЗАНИ: 10 упражнения за баланс, които ще направят всеки спортист по-добър

7. Клек с топка с пистолет BOSU с един крак

Пистолетният клек е предизвикателно упражнение самостоятелно, изграждащо сила и стабилност в ханша, глутеусите и квадрицепсите. Изпълнението им на BOSU топка увеличава трудността, като изисква да балансирате повече, така че играта на равна, твърда повърхност ще бъде проста и ще ви позволи да произведете повече сила.

Как да изпълните:

Застанете на плоската страна на BOSU топка.
Повдигнете единия крак от топката и балансирайте върху другия крак, като се уверите, че коляното и пръстите са изправени.
С ръце изправени пред себе си на нивото на гърдите и неносещ крак право пред себе си, приклекнете върху носещия тежест крак с бавно и контролирано движение.
Когато клякате, дръжте гърба изправен, а раменете прибрани.
Издърпайте дупето си, сякаш седите на стол.
След като сте клекнали, доколкото можете (за предпочитане 90 градуса), карайте обратно нагоре през бедрата и глутеусите, докато достигнете изправената изходна позиция.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.

8. Еднокрачно въже за скачане

Скачането на въже е чудесна тренировка за сърдечно-съдови и силови тренировки. Изгражда сила и издръжливост в прасците, квадрицепсите и раменете.

Как да изпълните:

Вземете въже за скачане с оптимална дължина за вашия размер
Повдигнете единия крак от земята, докато балансирате с другия, като се уверите, че коляното и пръстите са изправени.
Започнете да скачате с въже, скачайки на единия крак.
Стойте леко на краката си, като скачате върху топките на краката си.
Поддържайте добра стойка, като държите раменете си прибрани и сърцевината ви ангажирана.
Изпълнете 3 серии от по 30 секунди на всеки крак.

9. Еднокрачно повишаване

Еднокрачният Step-Up е отлична комбинация от сила и стабилност за глутеусите и квадрицепсите. Това упражнение ви позволява да създадете сила, докато балансирате на един крак, подобно на движенията по време на игра, като ритане на футболна топка или отблъскване от могилата, за да хвърлите бейзбол.

Как да изпълните:

Застанете пред плиометрична кутия, пейка или дъска за повишаване до коляното.
Поставете единия крак върху кутията с изправено коляно и пръст.
Поддържайки добра стойка, експлодирайте, като забиете бедрата и глутеусите с помощта на носещия тежест крак върху кутията.
Застанете напълно изправени, като приведете изоставащия си сгънат крак напред и нагоре към гърдите си.
Отстъпете обратно до изходната позиция, но през цялото време дръжте крака си върху кутията.
Веднага след като отстъпите, незабавно преминете към следващото повторение.
Увеличете трудността, като добавите гири, тежест, жилетка или EZ лента.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.

10. Еднокрачно вдигане на прасеца

Еднокрачното вдигане на прасеца изгражда сила в мускулите на прасеца, които са от съществено значение за движението ви напред и нагоре, когато скачате или бягате. Този мускул осигурява сила за фазата на отблъскване на крачката ви, което го прави първостепенен двигател в повечето спортни движения.

Как да изпълните:

Застанете на върха на плиометрична кутия, пейка или стъпка нагоре с пети от ръба и топките на краката върху кутията.
Повдигнете единия крак от кутията.
С крака си с тежести, огънете прасците, като повдигнете петите и изтласкате топката на крака си с бавно и контролирано движение.
Представете си, че стоите на пръсти.
Бавно се спуснете надолу към изходната позиция.
Увеличете трудността, като добавите дъмбели, теглилка или жилетка.
Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.