10 Упражнения с шейни, за да предизвикате цялото си тяло

С широко отворени очи с усещане за предстояща гибел, заекващите изказвания често звучат по следния начин: „Кха-кха-какво ще правим с това?“

Или понякога това е просто пряко искане: „Приберете това нещо“.

Това са чести реакции на моите клиенти, когато шейната е извадена.

Или понякога това е просто пряко искане: „Приберете това нещо“.

Това са чести реакции на моите клиенти, когато шейната е извадена.

Повечето от тях се страхуват, че ще ги накарам да бутнат шейната надолу и назад и надолу и назад. Докато със сигурност го правя друг път, шейната е прекрасно средство за изтезания, което може да се използва, за да предизвика повече от краката ви. Това, което обичам в шейната е, че дори движенията, които са по-фокусирани върху горната част на тялото, все още често изискват значителен принос от краката и ядрото.

Ако сте готови за изтощителна тренировка, която дава сериозни резултати, вижте тези 10 упражнения с шейни, които предизвикват цялото ви тяло.

1. Sled Push

Правилно е само да започнем с класиката. Когато хората видят шейна, това вероятно е упражнението, за което веднага се сещат. Плъзгането на шейната може да се извършва с леко тегло при бързи скорости, с голямо тегло при бавни скорости или навсякъде между тях. Плъзгането на шейна може да се направи по-предизвикателно чрез добавяне на дистанция или чрез извършване на падащи комплекти (като се прави кратка почивка, само за да се премахне малко тегло от шейната и след това незабавно да се поднови натискането).

2. Удължаване на крака с шейна

Удължаването на крака с шейна е ход, който взех преди години. Закачете две дебели ленти върху дръжките на шейната, за да можете здраво да наведете долната част на гърба си в нея в клекнало положение. След това имитирайте традиционното упражнение за удължаване на крака, като удължавате един по един крак, движейки себе си (и шейната) назад.

3. Педал за задна шейна

Това е поредното често упражнение с шейна. В идеалния случай ще имате приспособление за окачване на окачване, което можете да използвате за това. Прикрепете дръжките към шейната, обърнете се към шейната, хванете дръжките и започнете да дърпате. Наистина седнете, докато дърпате, докато се опитвате да поддържате клекнала позиция през цялото упражнение.

4. TRX Sled Chest Press

Шейната може да бъде чудесен инструмент и за тренировка на горната част на тялото. За шейната преса за гърди прикрепете дръжките на тренажор за окачване към шейната. Поддържайте атлетична позиция, докато натискате напред. Това може да се направи с по-малко тегло, колкото е възможно по-експлозивно, или с голямо тегло, за да се получи страхотна помпа за гърдите.

5. Натиснете шейна за лицеви опори

Има няколко варианта на Sled Chest Press за лицеви опори. Първият (и най-лесният) вариант е да се премахне напълно Push-Up. Вторият включва Push-Up и наистина ще обложи гърдите. За всяко натискане на шейната направете едно лицево набиране. За да направите това още по-предизвикателно, опитайте стълба с лицеви опори (напр. 1 натискане към 1 лицево лице, 1 натискане до 2 лицеви опори, 1 натискане до 3 лицеви опори и т.н.

6. Преса за шейни

Това упражнение за рамо изгаря! Това е подобно на Sled Chest Press, но искате да наклоните дръжките на тренажора за окачване нагоре, като ги бутате повече към тавана. Ако се мъчите да изморите директна работа през рамо, това ще бъде чудесно упражнение за вас.

7. Шум с обратен полет

Вероятно ще трябва да използвате много по-малко тегло за шейната обратна муха в сравнение с гореспоменатите упражнения. Започнете съвсем леко и тръгнете оттам!

Закачете тренажора за окачване към шейната. С атлетична позиция и изпънати ръце право пред вас, завършете обратната муха, като дръпнете ръцете си назад и стиснете лопатките си заедно.

8. Sled Row

Това е чудесно упражнение за насочване на латовете. Поддържайте четвърт позиция на клек и гребете тренировката за окачване точно както бихте направили на седнала машина за кабелни редове. Това упражнение може да бъде завършено едностранно (с една ръка), за да се интегрира якостта на сърцевината против въртене. Ако е направено едностранно, дръжте сърцевината си ангажирана, така че торсът ви да не се върти, докато дърпате.

9. Чоп за кръстосано тяло

Sled Cross-Body Chop е чудесно упражнение за ротационни спортисти, както и за всеки, който иска да внесе малко разнообразие в основната си тренировъчна програма. За да направите това упражнение, просто си представете същото движение като размахване на бейзболна бухалка. Активно се фокусирайте върху ангажирането на основните мускули и използването им, за да създадете ротация заедно с бедрата.

10. Sled Curl

Ще завършим тренировката с шейни с малко шоу на оръжие. Използвайте дръжките на тренажора за окачване и хванете дръжките с лице към шейната. Докато навивате шейната към себе си, не позволявайте на лактите ви да паднат надолу. Дръжте ги успоредно на земята. Извийте се, направете крачка назад, след това повторете.

В зависимост от натоварването и скоростта шейната може да бъде чудесен инструмент за обучение за голямо разнообразие от цели. Може да се използва за кондициониране, загуба на мазнини, силови тренировки, изграждане на мускули и подобряване на спортните постижения. Смесете и съчетайте тези движения, за да създадете тренировка с убийствени шейни или добавете двойка към следващата си тренировка за предизвикателство, което наистина си заслужава времето.

Снимка: Jason_V / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: