10 неща, които трябва да знаете, за да изгорите повече телесни мазнини

Помислете за тази статия за вашето кратко ръководство за изгаряне на мазнини и получаване на постно.

Независимо дали търсите да влезете в по-добра форма за вашия спорт или просто искате да накарате лятното си „плажно тяло“ на място, по-ефективното изгаряне на телесните мазнини ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Имайки това предвид, ето 10 неща, които трябва да знаете, за да изгорите повече телесни мазнини.

Енергийният баланс е разликата между енергията, която приемате, и енергията, която изразходвате. Някои хора наричат уравнението за енергийния баланс като уравнение „калории навътре, калории навън“. Изчисляването на енергийния баланс трябва да бъде първата ви стъпка, ако искате да отслабнете, да изгорите мазнини или да качите мускули. Ако искате да отслабнете, ще трябва да постигнете това, което се нарича отрицателен енергиен баланс.

Помислете за тази статия за вашето кратко ръководство за изгаряне на мазнини и получаване на постно.

1. Изгарянето на мазнини е свързано само с енергийния баланс

Положителният енергиен баланс е това, което се случва, когато имате калориен излишък, което означава, че консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това води до увеличаване на теглото.

Отрицателният енергиен баланс е това, което се случва, когато имате калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това води до загуба на тегло. Ако искате да свалите 1-2 килограма на седмица (което обикновено е безопасна цел за повечето хора), ще искате да постигнете калориен дефицит от 500-1000 калории на ден.

Има три начина да промените енергийния си баланс. Можете да намалите приема на калории, да увеличите енергията си (упражнявайте повече) или да комбинирате и двата варианта, за да постигнете калориен дефицит, необходим за отслабване.

2. Обучението за съпротива е вашият приятел за изгаряне на мазнини

Колкото повече мускули имате по тялото си, толкова повече калории изгаряте. Повече мускули означава, че тялото ви ще изгаря повече калории на ден, дори в покой. Звучи просто, нали? Единственият начин за изграждане на повече мускули е да включите тренировките за съпротива (известни също като силови тренировки) във вашата програма за упражнения. Чрез включване на тренировка за съпротива, тялото ви ще сигнализира за реакция на стрес на вашите мускули, като ги подтикне да станат по-големи и по-силни, така че те да станат по-устойчиви на стреса на съпротивлението.

Вашето тяло ще използва повече калории, докато расте повече мускули, но можете също да вземете предвид енергията (калориите), която изразходвате, докато тренирате и енергията, която вашите мускули използват, за да се възстановят, след като сте готови. Когато поставите всичко в перспектива, можете да разберете защо тренировките за съпротива са толкова важни за изгарянето на мазнините и за стройността! В много случаи дори не е нужно да намалявате калориите, за да видите естетическите ползи от тренировките за съпротива.

Що се отнася до вашия режим на упражнения, придържайте се към сложни упражнения, които използват големи мускулни групи върху множество стави, за да извлечете максимума от вашите тренировки. Те включват движения като вариации на клекове, мъртва тяга, лежанка, лицеви опори, редове, набирания и др.

Най-общо казано, свободните тежести и упражненията с телесно тегло ще изгорят повече калории и ще изградят повече мускули, като същевременно поддържат тялото ви по-издръжливо от упражненията с машини. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е времето за почивка между сетовете. Ако основната ви цел е загубата на мазнини, ще искате да поддържате високата интензивност по време на тренировките си. Има няколко начина да направите това. Можете да увеличите теглото или натоварването на упражнението или да намалите времето за почивка между сетовете. Обикновено искате интервалът ви за почивка да бъде 30-60 секунди (въпреки че зависи от това колко тежко вдигате). Придържането към тези прости правила ще ви позволи да изгорите повече калории по време на тренировките си и да ускорите процеса на загуба на мазнини!

3. HIIT Cardio върши чудеса

Кардио е всичко, което повишава сърдечната честота. Когато мислите за кардио, вероятно се сещате за кардио джогинг в стабилно състояние или колоездене за 30 минути със същото темпо и скорост. Но ако целта ви е да изгаряте мазнини, интервалните тренировки са много по-ефективни от кардиото в стационарно състояние. Интервалното обучение включва включването на няколко изблика на интензивни или цялостни упражнения в тренировката ви.

Най-важното при интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) е, че поддържа тялото ви да изгаря мазнини дори след като напуснете фитнеса. По време на HIIT тренировка, тялото ви не може да насочи достатъчно кислород към мускулите ви по време на периоди на упорита работа. Следователно, мускулите ви натрупват кислороден „дълг“, който трябва да се изплати след тренировка, за да се върнете към нормалното. Резултатът: метаболизмът ви е небесен часове след тренировка. Фитнес специалистите наричат тази концепция излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Най-големият начин да го използвате във ваша полза е да работите редовно кратки, интензивни пристъпи на упражнения в режима си на тренировка.

Ето предимствата на HIIT тренировките:

Ефективно във времето
Засилване на метаболизма
EPOC
Стимулира хормоните на растежа
Развива сърдечно-съдовата система
Подобрено здраве на сърцето
Намалява времето за възстановяване
Разнообразие от видове тренировки

Когато създавате интервални тренировки, фокусирайте се върху съотношението работа към почивка. Това може да бъде толкова просто, колкото 30-секундни спринтове, последвани от 30 секунди почивка за 8 сета. Това е пример за еднакъв интервал на съотношение между работа и почивка. Можете да улесните същата тренировка, като увеличите количеството почивка или намалите работния интервал. Например, 15-секундни спринтове, последвани от 45 секунди почивка, биха били съотношение 1: 3 към почивка. Винаги започвайте с умерена интензивност, след това напредвайте с подобряването на нивото на фитнес. Красотата на HIIT е, че дори само няколко спринта на интензивни усилия може да доведе до мощни ползи за здравето.

4. Повече влакна ще помогнат на усилията ви

Фибрите са вид въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати, тялото не може да разгражда фибрите до глюкоза и да ги използва за енергия. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете са полезни по различни начини.

Разтворимите фибри привличат вода по време на храносмилателния процес, образувайки гелообразно вещество, което забавя изпразването на стомаха ви и ви помага да сте по-сити за по-дълго. Освен това, той може да понижи холестерола в кръвта, като пречи на усвояването на диетичния холестерол, като помага да се отстрани от тялото.

Неразтворимите фибри осигуряват насипно движение на червата и предотвратяват запек.

Ето списък на някои често срещани храни, богати на фибри:

броколи
аспержи
зеле
карфиол
целина
спанак
ябълки
горски плодове
зелен боб
тиквички
цели зърна
зелени листни зеленчуци
боб

Богатата на фибри храна забавя отделянето на въглехидрати. Черният фасул, плодовете, сладките картофи и други храни с високо съдържание на фибри се усвояват много по-бавно от храни с ниско съдържание на фибри, което води до бавен, постоянен поток от глюкоза в кръвта. От друга страна, храни с ниско съдържание на фибри като бял хляб се смилат много по-бързо, причинявайки бързи скокове на инсулин, последвани от драматични сривове.

Храните с високо съдържание на фибри като броколи ще ви заситят и ще ви накарат да се чувствате по-дълго удовлетворени, дори когато ядете по-малко храна. Една чаша броколи дава около 40 калории с 10 грама въглехидрати, 4 от които са „неусвоими“ фибри. Сравнете броколите с една чаша паста, която дава около 150 калории с 45 грама въглехидрати. Ще можете да духате през тази чаша паста, сякаш не е нищо, и вероятно ще се върнете за секунди и трети, но тази чаша броколи може да е достатъчно пълна, за да се чувствате чудесно с часове. Установено е, че диета с високо съдържание на разтворими фибри помага отблъскват висцералните коремни мазнини , особено опасен вид мазнини.

5. Всички калории не са създадени равни

Храните, които ядем, са също толкова важни, колкото и калориите, които доставят. Просто казано, всичко, което ядете, може да бъде категоризирано или като въглехидрати, мазнини или протеини. Всеки от тези три макронутриента ще се метаболизира по различен начин, въпреки че всички те осигуряват калории. Един грам протеин осигурява 4 калории, един грам въглехидрати осигурява 4 калории, а един грам мазнини осигурява 9 калории.

Ако вашата диета се състои например от понички и бонбони, ще изглеждате и ще се чувствате по различен начин, отколкото ако вашата диета се състои от постно месо и зеленчуци. Протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, разграждайки и смилайки протеините, отколкото въглехидратите и мазнините. Освен това протеините са по-засищащи от въглехидратите.

Въпреки че протеинът е важна част от здравословната диета, със сигурност не трябва да извличате всичките си калории от този един макронутриент. Въглехидратите и мазнините също са от съществено значение за оптималното здраве. Някои мазнини, като средноверижни мастни киселини като кокосово масло, всъщност са свързани с увеличен разход на енергия и намален глад, когато са включени в диетата.

Въглехидратите са енергийният източник на тялото ви и са необходими за поддържане на интензивността по време на тренировките. Въглехидратите обаче също така бързо запълват запасите от гликоген в тялото ви, така че излишните въглехидрати във вашата диета могат да означават излишни мазнини.

Тялото на всеки е различно. Няма универсално решение за прием на калории или разграждане на макронутриенти. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да проследите какво влиза във вашето тяло, да коригирате, ако е необходимо, и да повторите този процес, докато получите желания резултат, който искате. Калориен дефицит ще доведе до загуба на тегло, а излишъкът от калории ще доведе до увеличаване на теглото, но качеството на консумираните калории може да има голям ефект върху това как тези промени се проявяват в тялото ви.

6. Проследявайте напредъка си, променяйте процеса си

Това е може би най-важният съвет за получаване и поддържане на стройност. Трябва да следите напредъка си, да правите телесни измервания, да измервате телесните мазнини и тегло и т.н. Записването на избора на храна и порциите също ще ви помогне да вземете нула в това, което ви кара да се чувствате и функционирате най-добре.

Знам, че звучи опростено, но единственият реален начин да разберете кое ще работи най-добре за вас е пробите и грешките. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да улесните процеса. № 1, разберете общите си дневни енергийни разходи (TDEE).

Това число ви казва колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло въз основа на нивото на вашата активност. Ако целта ви е загуба на мазнини, ще искате да извадите 500 от това число и това ще е броят на калориите, които ще трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете и да изгорите мазнините. За да бъдете последователни, проследявайте и записвайте какво ядете, за да видите колко сте близо до нуждите от калории. След като контролирате приема на калории, можете да започнете да ги разделяте на съотношения на макроелементи.

Познаването на вашия естествен тип тяло може да ви помогне да се включите в правилното съотношение на макронутриентите за вас.

Ако сте ектоморф, вие сте естествено слаби с кльощави крайници и висока толерантност към въглехидратите. Обикновено скоростта на метаболизма ви е бърза. Добро начално съотношение на макроелементи за вас би било нещо като 25% протеини, 55% въглехидрати и 20% мазнини.

Мезоморфите са естествено мускулести и атлетични. Те имат умерен толеранс към въглехидратите и умерена скорост на метаболизма. Мезоморфите обикновено могат да започнат от 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини съотношение на макроелементи.

Ако сте естествено широки и дебели, вероятно сте ендоморф. Ендоморфите имат нисък толеранс към въглехидратите и бавен метаболизъм. Ако сте ендоморф, опитайте съотношение 35% протеини, 25% въглехидрати и 40% мазнини.

7. Добавена захар е врагът

Твърде много добавена захар може да е най-големият проблем в съвременната американска диета. В епоха, когато средностатистическият американец консумира зашеметяващите 88 грама добавена захар на ден (Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничение от 24 грама на ден за жените и 36 грама на ден за мъжете), производителите на храни използват много от нея, за да гарантират те са привлекателни за вкуса на потребителите. Въпреки че вероятно знаете очевидни виновници като бонбони, бисквитки, сладолед, сода и т.н., дори храни като сос за барбекю и коул слава могат да съдържат зашеметяващи количества добавена захар .

Диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани със затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания, кариес и дори рак. Храните с високо съдържание на добавена захар обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, което ги прави малко повече от празни калории. FDA заявява, че „научните данни показват, че е трудно да се задоволят нуждите от хранителни вещества, като същевременно се поддържат граници на калории, ако консумирате повече от 10 процента от общите си дневни калории от добавена захар“.

Десет процента от дневните ви калории от добавена захар звучат много, но е плашещо лесно да надминете тази сума. Един грам захар съдържа 4 калории. Кутия кока-кола от 12 унции съдържа 39 грама захар (на практика всички добавени захар). Това са 156 калории добавена захар - почти 8 процента от общите ви дневни калории, ако сте на диета с 2000 калории дневно.

8. Водата прави всичко да работи по-добре

Много хора подценяват важността на хидратацията, когато става въпрос за загуба на мазнини, но пиенето на много вода е една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете за по-здраво тяло и ум. Проучване от близо 10 000 възрастни от 2016 г. установи, че хората, които приемат твърде малко вода ежедневно, имат 50 процента по-висок шанс за затлъстяване, отколкото тези, които консумират достатъчно, дори след като се адаптират към фактори като възраст, пол и доход.

Започнете да пиете рано сутрин и се стремете да пиете между 3-5 литра на ден, в зависимост от телесния ви състав. Това ще ви помогне да изчистите тялото си от токсини и ще му позволите да функционира оптимално. Някои други предимства на пиенето на много вода включват: по-здрава кожа, зъби и кости, подобрено храносмилане, намалена умора и повишен метаболизъм. Адекватната вода просто помага на тялото ви да работи по-добре.

9. Дръжте здравословни закуски на палубата

Леките закуски често са най-големият ни спад, когато става въпрос да се храним добре и да станем слаби. Проблемът не е в самата закуска, а в това, което избираме за нашите закуски. Много популярни закуски просто не са здравословни. Искате да се стремите към три средно големи хранения на ден и да допълвате останалата част от дневните си калории с 2-3 закуски. Ето няколко идеи за здравословна закуска:

Протеинов шейк / смути
Шепа ядки
Плодове или ябълка
гръцко кисело мляко
Твърдо сварено яйце
Целина с бадемово масло
Хумус и моркови
Извара

10. Управлявайте своя стрес

За повечето от нас стресът е факт от живота. За съжаление, изследванията разкриват, че това също е факт на мазнини. Дори ако обикновено се храните добре и спортувате, хроничният висок стрес може да ви попречи да отслабнете и да изгорите ефективно мазнините.

Всеки път, когато имате напрегнат ден, мозъкът ви инструктира клетките да освобождават мощни хормони. Получавате прилив на адреналин, който поглъща запасената енергия, за да можете да се биете или да бягате. В същото време получавате прилив на кортизол, който казва на тялото ви да попълни тази енергия, въпреки че всъщност не сте изгорили много калории. Това може да ви направи гладни - много гладни. И тялото ви продължава да изпомпва този кортизол, докато стресът продължава. Така че, ако постоянно се стресирате, преяждането може да се превърне в навик. Повишените нива на кортизол също водят до по-високи нива на инсулин, като намаляват кръвната Ви захар и водят до желание за сладки храни с високо съдържание на мазнини.

Нивата на хормона на стреса, кортизол, се повишават по време на напрежение. Това може да превърне преяждането ви в навик. Тъй като повишените нива на хормона също помагат да се повишат нивата на инсулин, кръвната захар спада и вие жадувате за сладки, мазни храни.

Проучване на Университета в Сан Франциско, публикувано през 2011 г., установи, че плъховете, поставени в ситуации на висок стрес, вероятно ще използват мазни и сладки храни за самолечение. Комфортната храна имаше успокояващ ефект върху мозъка на плъховете, което ограничава отделянето на хормони, свързани със стреса. Хормоните на стреса изпращат съобщения до тялото, едно от които е съхраняването на мазнини около тялото. Най-изученият и ефективен начин за намаляване на стреса е медитацията, тъй като намалява нивата на кортизол и кръвното налягане.

Ето няколко неща, които можете да направите, за да облекчите стреса:

Медитирайте
Йога
Техники за дълбоко дишане
Сън (поне 7 часа или повече на нощ)
Леки упражнения

Сега сте оборудвани с информацията, от която се нуждаете, за да започнете пътуването си, за да станете слаби и подли! Не забравяйте, че получаването на желаните резултати е свързано с използването на най-ефективните методи. Това означава извършване на подходящи тренировки като HIIT и интервални кардио тренировки, за да се максимизира изгарянето на мазнините. Изчислете вашите нужди от калории, телесни измервания, цели на макроелементите и бъдете гъвкави, за да правите корекции в движение. Стойте далеч от храни с добавени захари, пийте много вода, яжте чести ястия, приготвяйте здравословни закуски и останете без стрес! Ако търсите структурирана рутина, която да ви помогне да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, опитайте моята 8-седмична Програма Lean Machine .

Снимка: ipuwadol / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: