10 начина за отстраняване на болки в гърба

Спазмите и напреженията в гърба са често срещани наранявания, които могат да се случат по всяко време. Необходими са само неправилна техника или използване на наднормено тегло по време на повдигане, или неудобно движение по време на игра, за да се откажете от удара. Ако изхвърлите гърба си, може дори да не успеете да се изправите или да седнете без изключителен дискомфорт.

За да ви запазим в играта, ето няколко съвета за предотвратяване и отстраняване на болки в гърба. Ако обаче изпитвате силна болка в гърба, първо ще трябва да посетите здравен специалист.

1. Ice It

Поливайте огън с вода. Същото важи и за възпалението в тялото. Обикновено здравните специалисти препоръчват многократно прилагане на лед през първите 24 до 48 часа при наранявания на гърба за облекчаване на болката и възпалението.

2. Останете хидратирани

Консумирането на противовъзпалителна вода и плодове и зеленчуци на водна основа помага да се поддържат хидратирани гръбначните дискове. Дехидратираните дискове допринасят за скованост на гърба и продължителна болка.

3. Продължавайте да се движите

При проблем с гърба е изкушаващо да седнете или да легнете, но продължителното седене или стоене подчертава проблема, като причинява стягане на сухожилието и хълбоците, което предизвиква болка в кръста или скованост. Спортното клише „разходка“ работи особено добре при незначителни проблеми с гърба. Помислете за ходене и придвижване като изглаждане на стегнатите прегъвки в гърба.

4. Масажна терапия

Лицензиран масажист може да премахне болезнени задействащи точки и възли в мускулите на гърба, подколенните сухожилия и бедрата, които причиняват проблеми с гърба. Или опитайте самомасаж, като лежите по гръб и използвате тенис топка или вана с пяна над възли и задействащи точки по долната част на гърба, сухожилията и бедрата, за да облекчите мускулното напрежение и болезненост.

5. Укрепване на мускулите на сърцевината и гърба

Слабите мускули на сърцевината (долната, средната и горната част на гърба, корема, вътрешната част на бедрата) също допринасят за наранявания и скованост на гърба. Редовно включвайте някои от тези основни упражнения и упражнения за укрепване на гърба във вашите тренировки: Легнали, странични и легнали дъски, Супермени, Удължения на гърба, Странични котлети Med Ball, Странични изпъкналости и усуквания, Кабелни, DB или BB редове, Обърнати редове Мъртва тяга с крака.

6. Правете ежедневни разтягания „Животни“

Извършвайте разтягането на котките и кучетата и разтягането на кучетата птици всеки ден, за да изтриете болезнеността и стягането в долната и средната част на гърба. И двете се правят, като започнете с ръце и колене на подложка за упражнения.

За разтягането на котката и кучето повдигнете гърба си, като едновременно с това привличате корема към гръбнака. Задръжте 10 секунди, след това спуснете гърба си в увиснало положение към пода с изпънати бедрата (позиция на кучето) за 10 секунди и повторете.

За Bird Dog Stretch, повдигнете лявата си ръка от постелката и я изпънете напред, като едновременно повдигате десния крак и го удължавате. След задържане от 10 секунди превключете, като повдигнете дясната ръка / левия крак. Повторете.

7. Статично разтягане

Ежедневното статично разтягане на подколенните сухожилия, слабините и бедрата може да помогне да се сведе до минимум сковаността на гърба. Най-добре е да ги изпълнявате като разхлаждаща рутина след тренировки, игри или практики.

Статичното разтягане не е излекуване или предотвратяване на наранявания на гърба. Проектиран е да подобри гъвкавостта на долната и горната част на тялото и обхвата на движение и да подобри гъвкавостта на долната, средната и горната част на гърба за движения на огъване и усукване. Вижте видеоплейъра по-горе за допълнителни участъци за отстраняване на болки в гърба от треньора по сила и кондиция Майк Бойл.

8. Динамично разтягане

Динамичните разгряващи разтягания на горната и долната част на тялото (известни също като движещи се разтягания) като Многопосочни изпадания и извивки, Кръгове на ръцете и разходки на Франкенщайн (ходене с крак до ръка) идеално затоплят мускулите, за да помогнат намаляване на шанса за напрежение на гърба, издърпани подколенни сухожилия и др.

Научете повече за разтягане за облекчаване на болки в гърба .

9. Използвайте допълнителна възглавница

Поставянето на възглавница под коленете, когато спите по гръб или между коленете, ако спите настрани, помага за поддържане на гръбначния стълб, така че е по-малко вероятно да се събудите с вдървеност на гърба

10. Практикувайте добра техника за повдигане

Когато повдигате щанга от пода по време на мъртва тяга или наведени редове, уверете се, че гърбът ви не е заоблен и започнете повдигането, като използвате краката и бедрата, а не гърба си. Когато вдигате кутия или мебели, се поставете близо до предмета. Не се навеждайте със заоблен гръб и посягайте към кутията / мебелите. Започнете лифта със свити крака и изправен гръб. Бавно повдигнете, използвайки първо краката и бедрата, за да помогнете да повдигнете предмета. Бързото вдигане на тежък предмет с лоша форма може да причини лоша травма на гърба.

СВЪРЗАНИ: 5 съвета за интелигентно трениране чрез болки в долната част на гърба

Снимка: Getty Images // Thinkstock