10 начина за засилване на обърнат ред

Обърнатите редове са всестранно полезно упражнение за горната част на тялото, изграждащо сцепление и основна сила, заедно с мускулите на гърба, раменете и ръцете.

По-долу има 10 творчески начина да направите обърнатия ред по-предизвикателен.

Обърнатите редове са всестранно полезно упражнение за горната част на тялото, изграждащо сцепление и основна сила, заедно с мускулите на гърба, раменете и ръцете.

По-долу има 10 творчески начина да направите обърнатия ред по-предизвикателен.

Оборудване

• Стойка за клекове или машина на Смит с щанга. Поставете щангата до кръста на стойката или куката. Или използвайте стабилна, здрава хоризонтална лента с висока до кръста (например в парк или детска площадка).
• Две медицински топки
• Една швейцарска топка
• Таймер
• Бутилка за вода

СВЪРЗАНИ: Подобрете силата на гърба си с Обърнат ред

Насоки

• Изберете пет от следните 10 упражнения с обърнат ред и изпълнявайте по един набор на упражнение по време на нормалната си тренировка.
• Почивайте 30-60 секунди между упражненията и хидратирайте преди, по време и след всяка тренировка.
• Направете динамично загряване на горната и долната част на тялото и завършете със статично разтягане на горната и долната част на тялото за по-голяма гъвкавост.

1. Редове с токчета на върха на швейцарска топка

• Вземете ръкохватка с ширина на раменете или под ръка на щангата с удължени крака, изправен гръб, бедрата от пода и петите върху швейцарска топка.
• Извършете 10 повторения (една секунда нагоре, направете пауза и стиснете раменете заедно за една секунда, след това намалете за две секунди).
• Балансът влиза в сила по време на всяко повторение, като ангажира основните мускули в корема, долната и средната част на гърба и захваща силата, докато се борите да държите плътно за бара.

СВЪРЗАНИ: TRX Обърнат ред С Кевин Дюрант

2. Редове с токчета на върха на две топчета

• Приемете същото положение като в упражнение 1, но поставете петата си на две отделни топчета, разположени на няколко сантиметра един от друг.
• Изпълнете 10 повторения.

3. Бавни редове с един крак от пода

• С изправени крака повдигнете единия крак от пода и направете пет повторения - 10 секунди изтегляне, пет секунди спускане.
• Без да правите пауза, сменете краката и изпълнете пет бавни повторения.
• Това е друго интензивно упражнение за укрепване на ядрото и хватката - особено когато темпото на повторение е забавено.

4. Изометричен ред

• Направете едно дълго представяне възможно най-дълго - петите на пода / удължените крака.
• Издърпайте нагоре и задръжте (хващане в легнало или легнало положение).
• Стиснете бицепсите си в свитото положение и стиснете лопатките си заедно.
• Това оптимално тества силата на предмишницата и бицепса и мускулната издръжливост, както и силата / издръжливостта на китката, ръката и сърцевината.

СВЪРЗАНИ: Обърнат ред на Physioball с TRX ленти

5. Преместване на токчета по време на Редове

• Това упражнение тества и издръжливостта на долната част на тялото.
• Разместете петите си широко раздалечени и след това заедно (навътре и навън) за 30-45 секунди, докато изпълнявате 10 повторения нагоре и надолу.

6. Едноръки редове

• Това упражнение ефективно тества баланса и силата на сърцевината и ръката.
• Опитайте едно, две или три повторения (или повече, в зависимост от силата на ръката) с дясната си ръка (лявата ръка от бара, окачена отстрани или удължена на нивото на раменете).
• Без да правите пауза, сменете ръцете и повторете.

7. Редове за издръжливост

• За да подобрите издръжливостта на мускулите на горната част на тялото, изпълнете възможно най-много повторения за 60 секунди.

8. Редове със смесен захват

• Направете пет повторения с алтернативен хват, с една ръка в легнало положение, а другата в легнало положение.
• Превключете позициите на ръката за още пет повторения.

9. Движещи се ръце на бар

• От долната позиция на Реда (краката и гърбът изправени, балансирани на токчета, бедрата от пода и с помощта на ръката с ширина на раменете или легнало положение на ръката), дръжте ръцете си разширени възможно най-дълго, докато движите ръцете си и разделени за 30-60 секунди.
• Друг тестер за издръжливост за сила на ръката, предмишницата и китката.

10. Преместване на петите назад и напред по време на Изометричен ред

• Това упражнение тества мускулната издръжливост на горната и долната част на тялото и особено укрепва долната част на корема.
• Да приемем контрактирана позиция Изометричен ред (издърпване и задържане).
• Алтернативно вървете петите си към и далеч от вас за 60 секунди.

Снимка: Getty Images // Thinkstock