10 начина да направите лицевите опори по-предизвикателни и ефективни

Лицевите опори са едно от най-подценяваните упражнения. След като започнете да издигате един тон тежест, лицевите опори често вземат втора цигулка. Кой иска да направи упражнение с телесното си тегло, когато може да натисне с лежанка лодка от железни плочи? Нито е удовлетворяващо, нито впечатляващо.

Но в сравнение с Bench Press и неговите вариации, лицевите опори имат няколко различни предимства. Тъй като не са притиснати към пейка, лопатките се движат свободно, което подобрява функцията и укрепва околните мускули. Това създава по-трайни рамене, повишена подвижност и подобрена стойка. Получавате и ефект на укрепване на сърцевината, тъй като през цялото упражнение сте в позиция на дъска.

Ние не казваме, че Bench Press не е добро упражнение - това е един от най-добрите начини за добавяне на сила на горната част на тялото. Но лицевите опори са достойно допълнение към вашите тренировки, дори ако сте звяр на пейката.

Не казваме, че бенч пресата не е добро упражнение - това е един от най-добрите начини за добавяне на сила на горната част на тялото. Но лицевите опори са достойно допълнение към вашите тренировки, дори ако сте звяр на пейката.

СВЪРЗАНИ : Опитайте индуистки лицеви опори за по-мускулеста ракла

С това има няколко начина да направите по-трудни лицеви опори, ако сте уморени да използвате само телесното си тегло. Има някои страхотно изглеждащи акробатични вариации, но ние ще се съсредоточим върху реалистични и безопасни варианти на лицеви опори, които са лесни и ефективни начини за увеличаване на трудността.

Ето нашите 10 любими вариации.

1. Отрицателни лицеви опори

Отрицателните лицеви опори се концентрират върху ексцентричната или понижаваща част от движението, която е най-силната част от повторението. Това увеличава времето под напрежение, което води до сериозни печалби в здравината и размера.

Как да: Спуснете се за 3-4 секунди и след това избухнете.

2. Изометрични лицеви опори

Тази вариация е брутална. Задържате долната позиция, която е най-предизвикателната част от повторението. Това отново увеличава времето под напрежение и затруднява възходящата част на повторението, защото паузата намалява еластичната енергия, съхранявана в мускулите ви, която обикновено осигурява тласък на силата.

Как да: Задръжте долната позиция за 3-4 секунди и след това избухнете нагоре.

3. Миотатични лицеви опори

Името звучи тайно, но нека това не ви плаши. Myotatic лицеви опори включват лицеви опори, последвани от четвърт повторение. Възможно е да тренирате за сила, когато изпълнявате само няколко повторения с бърза смяна на посоката в средата на повторение. Можете обаче да изпълнявате високи повторения, за да уморите мускулите си и да получите сериозна помпа.

Как да: Спуснете и след това се натиснете около една четвърт от пътя нагоре. Спуснете се обратно и незабавно експлодирайте докрай.

4. Съпротивителни лицеви опори

Личен фаворит. Лентите правят лицевите опори по-трудни само чрез добавяне на съпротива. Еластичните свойства на лентата обаче създават това, което се нарича приспособяваща съпротива . Съпротивлението се увеличава, когато лентата се удължава, предизвиквайки вашата сила през целия представител, а не само в долната част, където сте най-слаби.

Как да: Дръжте лента за съпротива в дланите на всяка ръка с лентата пред тялото си. Донесете лентата отгоре, през горната част на ръцете и горната част на гърба.

5. Верижни лицеви опори

Те също работят на принципа за приспособяване на съпротивата. Въпреки това, веригите ви позволяват да натоварвате своите лицеви опори с по-голямо тегло, отколкото с лента. Също така, можете да накарате партньор да издърпа веригите от средата, когато се уморите. Това е подобно на падащ набор.

Как да: Драпирайте вериги през горната част на гърба в X модел с единия край през раменете, а другия край под мишниците.

СВЪРЗАНИ : Направете тези Plyos на горната част на тялото, вместо Plyo лицеви опори

6. Лицеви опори за жилетка / тежест

Още един личен фаворит. Носенето на жилетка с тежести или поддържане на чиния ви прави по-тежки, като добавяне на тежест към щангата на пейката. Жилетката с тежести е по-добра, защото товарът е прикован към тялото ви, но ако нямате жилетка, партньор може да постави чиния на гърба ви.

Как да: Носете жилетка с тежести и изпълнявайте лицеви опори. Затегнете жилетката възможно най-много, за да предотвратите увисването и ограничаването на обхвата ви на движение. Ако използвате чиния, нека партньорът внимателно я постави на средата на гърба. Дръжте сърцевината си стегната, тъй като допълнителното тегло има тенденция да кара гърба ви да отпуска.

7. Окачени лицеви опори

Добавянето на нестабилност чрез поставяне на краката ви в тренажор за окачване прави Push-Up по-трудно, като същевременно предизвиква вашите мускули на стабилизатора на сърцевината и раменете.

Как да: Поставете краката си в TRX презрамки и изпълнявайте лицеви опори. Не забравяйте да запазите ядрото си здраво.

8. С лицеви опори на топка

Med Ball лицеви опори също добавят елемент на нестабилност. Можете да ги изпълнявате с една мед топка, която работи повече от трицепса, или две медни топки, ако се чувствате готови за предизвикателство.

Как да: Поставете ръцете си върху медна топка и заемете позиция за лицеви опори. Изпълнете лицеви опори с лакти, стегнати отстрани. Ако използвате две медни топки, изпълнете лицева опора, както обикновено, но внимавайте да не се изплъзне една от тях!

9. Лицеви опори / гири

Земята ограничава обхвата ви на движение по време на лицеви опори. Като държите стойки за бутане или гири, можете да свалите още няколко сантиметра, за да изградите сила чрез пълния си диапазон.

Как да: Поставете стойки или гири, успоредни една на друга, точно извън раменете ви. Хванете дръжките и изпълнете лицеви опори, като намалите още няколко инча от нормалното.

10. Лицеви опори с един крак

Повдигането на крак е един от най-лесните начини за затрудняване на лицевите опори. В момента, в който вдигнете крака, сърцевината ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа тялото ви изправено и изправено на земята.

Как да: Заемете позиция за лицеви опори с раздалечени крака на раменете. Повдигнете единия крак и изпълнете лицева опора.

Тези упражнения са страхотни сами по себе си; можете обаче да комбинирате много от тях. Например можете да извършвате отрицателни, паузни или миотатични лицеви опори на другите вариации. Или, ако сте достатъчно силни, можете да използвате както жилетка с тежести, така и съпротивителна лента. Можете дори да направите окачено миотатично лицево съпротивление с еднокрачно съпротивление с жилетка. Това очевидно е сложно, но показва колко креативни можете да получите с това изключително универсално и ефективно упражнение.

СВЪРЗАНИ : 3 начина за изграждане на по-голяма пейка без пейка

Снимка: Getty Images // Thinkstock