11 Упражнения на колене за сила и стабилност на сърцевината

Въведете повечето фитнес зали и вероятно ще наблюдавате същите стари упражнения. Хората ще бъдат на гърба си, притискайки се, стоейки да правят клекове или седнали притискащи тежести отгоре.

Тези позиции са ефективни, но има и друг начин да предизвикате тялото си. Пози на колене и полу колени развиват сила, като същевременно подобряват баланса и стабилността на сърцевината. Но колко често виждате спортисти, които се упражняват на тези позиции? Ако отидете на голяма фитнес зала, вероятно никога. Нещата се променят малко, когато посетите съоръжения за сила и кондиция.

Ето 11 от упражненията за колене и полу колене, които трябва да обмислите да добавите към тренировките си.

Но първо, съвет за формуляр. Много начинаещи правят грешката да изпълняват това упражнение с небрежна техника. Долната част на гърба им се извива и имат проблеми с балансирането. За да коригирате този проблем, не забравяйте да изстискате глутеусите и да държите коремните си мускули по време на всяко упражнение.

Кленеща топка

Упражнения на колене и полу-колене

Топ пържоли

Коленичете на лявото си коляно с десния крак в позиция на хвърляне и задръжте топката с мед над главата. Водете топката диагонално през тялото си към десния бедро и едновременно се завъртайте надясно. Бавно се върнете в начална позиция и повторете още девет пъти. Незабавно сменете позицията на колене (левият крак вече е в позиция на изпадане) и направете 10 кълцания с топка. Отличен за укрепване на наклонените мускули и мускулите на горната част на тялото.

Изправени редове

Коленете на двете колена в изправено положение, дръжте гирите с прониран хват близо до бедрата и ги издърпайте до нивото на гърдите. Задръжте една секунда и бавно се върнете, за да започнете, и повторете още девет пъти. Тази версия е по-трудна от редовните изправени вертикални редове, тъй като основните ви мускули са принудени да работят по-усилено, докато коленичат.

Повдигнати топки с коляно

Това движение наистина тества както баланса, така и силата на сърцевината в сравнение с обикновено разточване на топката, докато коленичите на двете колена. Упражнението е полезно и за укрепване на тазобедрените флексори и основните мускули. Започнете с поставяне на двете ръце върху топката, докато коленичите на двете колене. Повдигнете дясното коляно и завъртете топката напред, разширявайки ръцете си и я завъртете назад, продължавайки 10 повторения. Без почивка, повторете с лявото коляно във въздуха.

Горни преси

Започнете, като коленичите на дясното коляно (ляв крак в позиция на изпадане) и държите една гира в лявата ръка на рамото, докато дясната ви ръка е изпъната странично на нивото на раменете (поставяйки ви в нестабилна позиция, която ефективно ще ангажира основните мускули докато натискате дъмбела над главата 10 пъти). Незабавно превключете и направете 10 преси над главата с удължена дясна / лява ръка, докато коленичите на лявото коляно.

Птичи кучета

Прекрасно упражнение за подравняване на гръбначния стълб, а също и за засилване на баланса, започнете с коленичене на двете колене и ръце, разположени на ширината на раменете на меката повърхност. Гледайки право напред (не надолу), повдигнете дясното коляно и изпънете крака назад, като едновременно повдигате лявата си ръка и изпъвате ръката напред на нивото на раменете. Фокусирайте се върху обект пред вас (или ръката ви), за да поддържате равновесие и да задържите позицията 10 секунди. Повторете с ляво коляно / крак във въздуха и дясна ръка / ръка удължена. Продължете да се редувате 10 пъти.

Издигане на топка с коляно

Това взискателно упражнение едновременно е насочено към издръжливостта на мускулите на гърдите и раменете и стабилността на сърцевината. Започнете в изправено положение на колене, докато държите топката с ръце, изпънати на нивото на гърдите. Повдигнете лявото коляно и опитайте да задържите позицията за 30 секунди. Незабавно сменете позициите и повторете с дясното коляно във въздуха.

Стъпки с кръгове на ръцете

Коленичете на лявото си коляно, като дясното коляно е в позиция на изпадане, а ръцете са изпънати странично на нивото на раменете. Натиснете десния крак и се изправете изправяйки краката си, докато правите кръгове на ръцете по посока на часовниковата стрелка. Повторете още девет пъти, след което незабавно превключете коленичене на дясното коляно и натискане с левия крак за 10 повторения, докато правите кръговете на ръцете обратно на часовниковата стрелка. Друго упражнение за укрепване на мускулите на горната и долната част на тялото и сърцевината и изграждане на издръжливост.

Лицеви опори с повдигнати колена

Коленичете на двете колена с ръце на върха на топката в модифицирана позиция за лицеви опори. Повдигнете дясното коляно и изпълнете 10 лицеви опори. Незабавно превключете повдигането на лявото коляно и направете още 10 лицеви опори, подобрявайки баланса и размера и силата на горната част на тялото.

Nordic Hamstring къдрици

Ще ви е необходим съотборник или партньор за това упражнение за подсилване на сухожилието / тазобедрената става / сърцевината. Започнете в изправено положение на колене с ръце, задържани на ширината на раменете на нивото на гърдите. Нека партньорът ви държи глезените. Бавно отидете напред към постелката или кърпата и кацнете на ръцете си. Експлозивно избутайте и се върнете, за да започнете и повторете още девет пъти.

Редове на DB

Използвайте един db за това упражнение за изграждане на ръка / гръб / сърцевина. Започнете в модифицирана позиция за лицеви опори на двете колена с db от дясната страна. Повдигнете дясното коляно и издърпайте db с дясната си ръка (неутрален хват) до кръста и направете пауза, докато стискате лопатките си заедно. Бавно спуснете и направете още девет повторения. Незабавно превключете, като повдигнете лявото коляно и дръпнете db с лявата ръка до кръста 10 пъти.

Редове и къдрици

Коленете на лявото си коляно с десния крак в изпадане. Дръжте двата dbs с подхват с ръце, изпънати на нивото на талията. Експлозивно издърпайте dbs до кръста си и ги навийте. Бавно спуснете до кръста и ги удължете далеч от себе си до началната позиция и повторете последователността Ред / Кърли още девет пъти. Незабавно сменете позицията на колене и направете 10 повторения, за да добавите бицепс и размер и сила на гърба и да продължите да ангажирате основните мускули.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: