12 комбинирани упражнения, които изграждат сила на цялото тяло

Клекът обикновено се нарича „Цар на упражненията“ за изграждане на общ размер на тялото, плюс сила на костите и ставите. В комбинация с лицеви опори, това динамично дуо особено стимулира хормоните, стимулиращи растежа!

Тази статия предоставя няколко вариации на клекове и лицеви опори - някои движения с използване на външно съпротивление (гири) и други упражнения, използващи само телесното ви тегло.

Тази статия предоставя няколко вариации на клякане и лицеви опори - някои движения с използване на външно съпротивление (гири) и други упражнения, използващи само телесното ви тегло.

Бонус: И двете упражнения за носене на тежести не само създават по-голяма костна плътност (помагат за предотвратяване на счупвания на и извън полето), но и индиректно укрепват мускулите на стабилизатора на ядрото (ключово за оптимизиране на спортните резултати и предотвратяване на наранявания на корема и гърба).

И може би най-доброто от всички: Следните кратки и интензивни комбинации за клякане и лицеви опори са супер спестяващи време за заети спортисти, тъй като се изпълняват в суперсетен стил и могат да се правят удобно навсякъде и по всяко време, изискващи минимално оборудване.

Оборудване

Две умерено тежки гири (70-80% RM)
Пейка или стол
Бутилка за вода
Таймер (по избор)

Насоки

Направете динамично загряване на горната и долната част на тялото (напр. Кръгове на ръцете).
Завършете с разхладени статични разтягания на горната и долната част на тялото, за да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение.
Хидратирайте преди, по време и след тренировки.
Правете тренировки в непоследователни дни за адекватно възстановяване.
Комплекти: Един супер набор на комбинация.
Почивка: 60 секунди между комбинациите.
Изберете шест комбинации за тренировка.

12 Комбинации за упражнения

1. Бавно повтарящи се стенови клекове + Лицеви опори - 6 повторения

С гръб към стената и ръце, изпънати на нивото на раменете, бавно се спуснете в паралелно положение на клякам, отброявайки пет секунди. Пауза една секунда и след това бройте пет секунди, за да се върнете, за да стартирате. След шест повторения незабавно заемете позиция за лицеви опори. Пребройте пет секунди спускане към пода, направете пауза една секунда и пребройте пет секунди, за да се върнете към старта.

2. Скачащи клекове + експлозивни лицеви опори - 10 повторения

Скочете възможно най-високо, кацнете в клекнало положение и бързо скочете отново. След 10 повторения направете 10 експлозивни лицеви опори с ръце, оставяйки пода между повторения. И двете упражнения насърчават силата на долната и горната част на тялото.

3. Български Сплит клек + Повишени лицеви опори - 8 повторения

Дръжте дъмбелите със супиниран хват на нивото на раменете и десния крак зад себе си на върха на пейка или стол. Сгънете коленете и спуснете за две секунди. Поставете една секунда на дъното и бързо се върнете, за да започнете. Направете още седем повторения и незабавно поставете левия си крак на върха на пейката или стола за осем повторения. Донесете дъмбелите на пода и заемете позиция Push-Up с крака на върха на пейката / стола и ръце в неутрален захват на дръжките на дъмбелите. Спуснете след две секунди, пауза една секунда отдолу и бързо се върнете, за да стартирате.

4. Клекове с дъмбели по 21s + Лицеви опори - 21 повторения

Дръжте гирите със супиниран хват на нивото на раменете. Направете седем четвърт повторения. След това се спуснете до паралелната позиция на клякам и изкачете четвърт обхват на движение седем пъти. Завършете със седем пълни клека. Веднага заемете позицията Push-Up с ръце на дръжките на дъмбелите (склонна на ширината на раменете) и намалете седем пъти четвърт диапазон, последвано от седем пъти изкачване на четвърт диапазон на движение (от долната позиция). Завършете със седем пълни лицеви опори.

5. Изометрични IN всички клек + Лицеви опори - за време

Спуснете се в паралелна позиция на клякане на стената с изпънати ръце над главата и задръжте позицията възможно най-дълго. Без почивка, отидете в позиция на лицева опора и спуснете и задръжте възможно най-дълго, като държите гърба си изправен и корема стегнат (без долната част на гърба ви да отпуска).

6. 1-1 / 4 Метод клекове + Лицеви опори - 6 повторения

Дръжте дъмбелите с предразположен хват на нивото на раменете. Намалете четвърт обхват на движение, върнете се в начална позиция, след което направете пълен клек. Повторете още пет пъти. Веднага отидете в позиция на лицеви опори, като ръцете ви хванат дръжките на дъмбела по неутрален начин. Намалете една четвърт от обхвата на движение, върнете се към старта, след което направете пълен лицеви опори.

7. Клекове за скачане с един крак + Лицеви опори с един крак - 10 повторения

Направете 10 скока с един крак на всеки крак. Бързо отидете в позиция за лицеви опори, повдигнете десния си крак от земята и направете 10 лицеви опори. Веднага превключете с левия крак във въздуха за 10 повторения. Отлични упражнения за подобряване на баланса / укрепване на сърцевината.

8. 60-секундни клекове с високи повторения + Лицеви опори - за време

Извършете колкото се може повече клякания с телесно тегло за 60 секунди, суперсет с възможно най-много лицеви опори за 60 секунди. Повишава издръжливостта на мускулите на долната и горната част на тялото.

9. Отрицателни клекове + Лицеви опори - 5 повторения

Забавете ексцентричните (отрицателни) контракции за разлика от по-бързото темпо концентрични (положителни) контракции за друг ефективен стимул за растеж. С ръце, удължени над главата, бройте 10 секунди, за да се спуснете в паралелен клек (отрицателна фаза) и две секунди, за да се върнете към старта (положителна фаза). Повторете още четири пъти и преминете в позиция за лицеви опори. Пребройте 10 секунди надолу към пода и две секунди, за да се върнете, за да стартирате.

10. Пауза на клекове + Лицеви опори s - 8 повторения

Като държите дъмбелите с предразположен хват на нивото на раменете, спуснете се в паралелна позиция на клякам за две секунди, направете пауза четири секунди и се върнете, за да започнете след две секунди. След още седем повторения заемете позиция Push-Up с легнало положение на дъмбелите с ширина на раменете. Спуснете след две секунди, направете пауза четири секунди и се върнете, за да започнете след две секунди.

11. Клекове с един крак + Крокодилски лицеви опори - 10 повторения

С ръце, изпънати странично на нивото на раменете, изпълнете 10 клека с един крак с десния крак от пода и 10 с левия крак във въздуха. Отидете в позиция за лицеви опори с раздалечени ръце на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка на няколко сантиметра напред, пред лявата ръка. Направете лицева опора, преместете лявата си ръка напред пред дясната и направете лицева опора. Продължете да редувате позицията на ръката си за 10 повторения, докато се придвижвате напред по време на всяко лицево набиране.

12. Странични клекове + Лицеви вятърни мелници - 8 повторения

Дръжте гирите със супиниран хват на нивото на раменете. Приклекнете до паралел и се върнете за начало. Движете се странично надясно, докато клякате, и продължете осем повторения. Без почивка повтаряйте клековете, докато се движите странично наляво. След това направете лицева опора, повдигнете странично дясната си ръка във въздуха и завъртете към гърба си. Върнете се за начало, направете лицева опора и повдигнете странично лявата си ръка във въздуха и завъртете към гърба си. Продължете с редуващи се повдигания на ръцете между лицеви опори за осем повторения.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА КОМБО УПРАЖНЕНИЯ:

Опитайте тази комбинирана тренировка за разходка на фермера, за да изградите сила на цялото тяло
Използвайте комбинирани асансьори, за да увеличите силата и мощта
Тази комбинирана тренировка за вдигане на тежести и йога изгражда сила и предотвратява наранявания

Снимка: Getty Images // Thinkstock