12 Мощни двойки за упражнения

Важно е да извлечете максимума от ценното си време във фитнеса. Така че вместо да седите без работа между сетовете и упражненията, включете суперсетове във вашите тренировки, за да направите повече повторения за по-малко време.

Суперсетовете ви позволяват да свършите повече работа чрез сдвояване на две упражнения, които ангажират различни (обикновено противоположни) мускулни групи. Техниката изисква почивка между упражненията и не повече от две минути почивка между сетовете. С подобряването на кондицията ви можете да намалите времето за възстановяване.

Можете да сдвоите всякакви две упражнения заедно, стига да ангажират различни мускули. Например, много хора, които посещават фитнес, свръхкомплектни упражнения за горната и долната част на тялото.

Възможно е да увеличите силата си, ако сдвоите упражнения, които ангажират противоположни мускулни групи, като бицепс и трицепс. Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че представянето на суперсетове по този начин води до по-големи печалби от здравината от традиционните комплекти.

По-долу има 12 суперсета, които следват тези принципи. Те използват едно и също оборудване, така че няма да заемате твърде много място във фитнеса си. Изберете между два и четири суперсета, които да интегрирате във вашите тренировки. За най-добри резултати редовно променяйте избора си.

1. Лицеви опори и Обърнат ред

Ползи: Хоризонтална сила на бутане и дърпане, фокусиране върху гърдите и капаните.

Треньорски точки:

Настройте щанга в стойка за клякам или машина на Смит според височината на бедрата.
Изпълнете набор от лицеви опори, след което поставете тялото си под щангата, за да изпълните Обърнати редове.

Комплекти / повторения: 3-4х12-15 всяко упражнение

2. Редуване на лежанка с гири и Ред с гири

Ползи: Работи със същите мускули като Push-Up и Inverted Row, но развива сила еднакво от лявата и дясната страна на тялото ви.

Треньорски точки:

Изберете гири с тежест, подходяща за всяко упражнение.
Спускайте дъмбелите отстрани на пейката след всеки комплект Bench Press.
След като заемете гребната позиция, посегнете надолу и хванете гирата от същата страна като вашата гребна ръка.

Комплекти / повторения: 3-4х6-8 всяка ръка, всяко упражнение

3. Натискане на дъмбел за рамо и Пуловер с дъмбели

Ползи: Тренира тялото да бута и дърпа вертикално, а не хоризонтално.

Треньорски точки:

Изберете набор от гири, подходящи за пресата за рамото с дъмбели, и една гира за пуловер с дъмбели.
Изпълнете пресата за рамене с дъмбели, стояща пред пейка.
Легнете на пейката и изпълнете пуловера с гира с единичната гира.

Комплекти / повторения: 3-4х8-10 всяко упражнение

4. Набирания за брадички и притискания отблизо

Ползи: Изгражда по-силни бицепси и трицепси, като същевременно укрепва гърдите и гърба.

Треньорски точки:

Изпълнявайте лицеви опори отблизо в близост до бара за брадичка.
Изпълнявайте всяко упражнение чрез пълен обхват на движение.

Комплекти / повторения: 3-4х12-15 всяко упражнение

5. Едноръка, Еднокрачен кабелен ред и еднораменна, еднокрачна кабелна преса

Ползи: Укрепва горната част на тялото, предизвиква лявата и дясната страна и изгражда основна сила.

Треньорски точки:

Настройте кабелна машина на височина на гърдите.
Използвайте леко тегло, за да не компенсирате с лоша форма.
Дръжте сърцевината си стегната, а гърба - равен по време на всяко упражнение.

Комплекти / повторения: 2-3х8-10 от всяка страна, всяко упражнение

6. Преден клек и RDL

Ползи: Изгражда основните мускули отпред и отзад на долната част на тялото, включително карета, глутеуси и подколенни сухожилия.

Треньорски точки:

Изберете подходящо тегло и за двете упражнения, но не повече от 75 процента от макс.
Спуснете лентата от предния клек на RDL, както бихте свалили лентата от Clean.

Комплекти / повторения: 4x5 всяко упражнение

7. Усилване на гира и RDL с един крак

Ползи: Насочва се към същите мускули като предния клек и RDL, но развива сила еднакво от лявата и дясната страна на тялото.

Треньорски точки:

Изберете набор от гири, които са подходящо тегло за всяко упражнение.
Изпълнете серия с десния и левия крак, преди да преминете към следващото упражнение.

Комплекти / повторения: 3x10 всеки крак, всяко упражнение

8. Натискане на шейна и теглене на шейна

Ползи: Увеличава общата сила на долната част на тялото и подобрява кондицията, без да причинява мускулна болезненост.

Треньорски точки:

Добавете не повече от 15 процента от телесното си тегло към шейната.
Дръжте гърба си изправен, а сърцевината стегната.
Шофирайте през земята с крака, когато бутате и дърпате.
Натиснете шейната за определеното разстояние и незабавно издърпайте шейната обратно в началото, за да завършите набор.

Комплекти / разстояние: 5x20 ярда

9. Разширение на Physioball Quad и Физиоболно извиване на сухожилие

Ползи: Заместващи удължаването на краката и извиването на краката, тези две упражнения изграждат четирите колена и подколенните сухожилия и работят в основата ви.

Треньорски точки:

Изберете среден до голям физиобол.
Дръжте сърцевината си стегната по време на всяко движение.
Изпълнявайте като спомагателно упражнение към края на вашата тренировка.

Комплекти / повторения: 2x12 всяко упражнение

10. Отвличане на мини-лента и Изолация на пилатес пръстен адуктор

Ползи: Насочва към вашите вътрешни и външни мускули на тазобедрената става - често пренебрегвани от клекове и други упражнения за долната част на тялото - за да увеличи стабилността и да помогне за предотвратяване на наранявания на тазобедрената става и коляното.

Треньорски точки:

Прикрепете съпротивителна лента около пищялите си, точно под коленете.
Поддържайте атлетична стойка.
Изолация на адуктор: Издишайте, докато стискате коленете си.

Комплекти / повторения: 2x12 всяко упражнение

единадесет. Джак за физиобол и Разпространение на Physioball

Ползи: Тренира сърцевината ви чрез флексия и движения срещу удължаване, което изгражда по-силни кореми и увеличава общата мощност.

Треньорски точки:

Поставете ръцете си на земята малко по-широки от ширината на раменете.
Дръжте корема си стегнат и влечен.
Не оставяйте гърба си да се извива.

Комплекти / повторения: 3x10 всяко упражнение

12. Deadbug и Супермен

Ползи: Укрепва корема и кръста, без да оказва натиск върху гръбначния стълб.

Треньорски точки:

Правете бавни и контролирани движения.
Направете пълно издишване при всяко повторение.

Справка

Робинс, Д. У. (2010). „Ефектът на протокола за обучение на съпротива на агонист-антагонист на горната част на тялото върху обема и ефективността.“ Journal of Strength and Conditioning Research , 24 (10), 2632-2640.

Снимка: Getty Images // Thinkstock