12 нетрадиционни начина за използване на гиря

Обичаме гири. Те са фантастичен инструмент за укрепване, изграждане на мускули и подобряване на кондицията. Но омръзна ли ви да правите същата стара люлка с гиря? Ако страдате от умора от суинг, не се страхувайте, има много, много начини да използвате гиря в тренировките си, за да станете по-добър, по-силен спортист. По-долу описваме 12 от любимите ни нетрадиционни упражнения с гири, препоръчани от експерти по сила и кондиция

Обичаме гири. Те са фантастичен инструмент за укрепване, изграждане на мускули и подобряване на кондицията. Но омръзна ли ви да правите същата стара люлка с гиря? Ако страдате от умора от суинг, не се страхувайте - има много, много начини да използвате гиря в тренировките си, за да станете по-добър, по-силен спортист. По-долу описваме 12 от любимите ни нетрадиционни упражнения за гири, препоръчани от експерти по сила и кондиция.

1. Дял за колене на гиря

На един бърз поглед това едва ли се квалифицира като упражнение. Просто коленичите и държите гиря зад себе си. Но ако го изпробвате, бързо ще усетите ефектите му. Задържането в тази позиция коригира прегърбената поза, причинена от седенето със заоблени рамене. „Обичаме това упражнение, защото за разлика от други популярни упражнения за предни ядра, това всъщност отваря гърдите и раменете ви“, казва Брайън Нгуен , собственик на Brik Fitness (Redondo Beach, Калифорния) и треньор на Марк Уолбърг. Той също така активира основните ви мускули - в края на краищата това е дъска - и дори може да подобри вашата техника при клекове и мъртва тяга.

Как да:

• Коленичете на земята с изпънати бедрата. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнато.
• Дръжте гиря с двете си ръце зад дупето.
• Задръжте тази позиция за посочения период от време.

Комплекти / продължителност: 1x60-90 сек.

2. Kettlebell Single-Arm Squat Clean

Squat Clean е подобен на традиционния Clean, но с пълен клякам, включен в движението. Това е безопасен начин да научите олимпийски лифтове като Power Clean, а преместването на тежестта при толкова голям обхват на движението го прави доста трудно. „Обичам това, защото включва силно тройно удължаване през тазобедрените, коленните и глезенните стави и е чудесно средство за изучаване на олимпийски движения“, казва Аз съм Будро , собственик на Xceleration Sports (Auburn Hills, Мичиган).

Как да:

• Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гиря в дясната си ръка на височина на ханша.
• Подкрепете пантата на бедрата си и сгънете коленете си, за да приклекнете, като спуснете гирята между краката си.
• Изпънете бедрата и коленете и дръпнете гирята нагоре, като я държите близо до тялото си.
• Спуснете под гиря със свити колене, хващайки го в стойката на рамото си.
• Спуснете в пълен клек докато бедрата ви са успоредни на земята.
• Изкачете се от клека и извършете още едно почистване.

Комплекти / повторения: 3-4х5-8 всяка ръка

3. Едноръка вятърна мелница с гиря

Задържането на тази позиция е трудно само с телесното си тегло, камо ли с гиря. Будро обяснява, че сърцевината ви трябва да работи извънредно, докато стабилизаторите на раменете ви задействат, за да балансират гирята с ръката във въздуха. Също така, усукващото движение увеличава подвижността на тазобедрената и гръбначния стълб.

Как да:

• Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и дръжте гирята в лявата си ръка.
• Повдигнете лявата си ръка право във въздуха директно над лявото рамо.
• Бавно спуснете дясната си ръка към земята пред себе си. След като стигнете до земята, ръцете ви трябва да образуват права линия от гиря до земята.
• Включете сърцевината си и обърнете хода обратно в изходна позиция, като поддържате прави ръце през цялото движение.

Комплекти / повторения: 3-4х5-8 всяка ръка

4. Клек клек и къдрене на гиря

„Има огромно основно предизвикателство с понижаващата част, която след това се пренася към по-добър лумбо-тазов контрол“, казва Тони Джентилкор , съосновател на Cressey Sports Performance (Хъдсън, Масачузетс). Тренирайки ядрото си в клекнала позиция, вие предоставяте ново предизвикателство на мускулите си. Това е особено полезно за спортистите, тъй като често им се налага да се стабилизират и да произвеждат сила от тази позиция. По-силно ядро ​​се равнява на по-силно и мощно движение с по-малък риск от нараняване.

Как да:

• Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте a гиря до рога пред гърдите ти.
• Седнете бедрата назад и се спуснете в клякам, докато бедрата ви са успоредни на земята.
• Поддържайки сърцевината си стегната, бавно изпълнете едно къдрене с гиря.
• Шофирайте през петите си и изпънете бедрата, за да се изправите в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x8-12

5. Турско ставане с гири

Турският Getup изглежда странно, но това е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълните, за да тренирате цялото си тяло. „Карам всичките си спортисти да го правят, защото получавате много пари за парите си с едно движение“, казва Будро. „Основната стабилност, гъвкавост, стабилност на раменете, сила на долната част на тялото и издръжливост са обучени тук.“

Как да:

• Легнете на земята, като държите гиря с дясната си ръка над главата, дясното коляно е сгънато, а противоположната ръка е протегната встрани. Огледайте гиричката.
• Бавно седнете, като изместите тежестта си към левия лакът, а след това и към ръката си.
• Шофирайте през лявата си ръка и дясната пета, за да удължите бедрата и да повдигнете тялото си в мостово положение.
• Завъртете левия си крак под тялото и заемете коленичило положение.

Комплекти / повторения: 3x5 всяка страна

СВЪРЗАНИ: Изградете пълна основна сила с турското стартиране

6. Бар с ръка за гиря

Наречено след подаването на лентата за ръце, използвано в ММА, това упражнение се различава от всичко, което някога сте правили. Задържайки гиря във въздуха и търкаляйки тялото си, вие увеличавате стабилността на раменете в множество равнини на движение, което е важно за поддържането на здрава раменна става във всички посоки. „Това е голямо за мен, тъй като някои от моите клиенти на знаменитости искат големи рамене, защото се нуждаят от солидна основа“, казва Нгуен.

Как да:

• Легнете по гръб и сгънете дясното коляно.
• Дръжте гиря с дясната си ръка и изпънете ръката си пред гърдите, докато лявата ръка е изпъната над главата.
• Задържайки дясната си ръка във вертикално положение, карайте през десния крак, за да се преобърнете настрани. Гирята трябва да е директно през рамото ви.
• Издърпайте лопатката надолу и назад.
• Продължете да се търкаляте, доколкото можете, като държите ръката си вертикална. Задръжте тази позиция за 3-5 броя.
• Върнете се обратно в контрола до началната позиция.

Комплекти / повторения: 3x3 всяка страна

7. Фламинго с гиря

Фламинго включва изправяне на един крак и преминаване на гиря в кръг около тялото ви, което тренира основната сила и баланс в същото време. „Това е чудесен ход за баскетболисти или спортисти, които изискват от вас да държите стойка с един крак, докато се движите с ядрото си“, казва Будро.

Как да:

• Застанете на един крак с леко сгънато коляно и дръжте гиря в едната си ръка до бедрото.
• Завъртете гирята зад тялото си и я подайте на противоположната си ръка.
• Завъртете гирята пред тялото си и я подайте на началната си ръка, като завършите пълен кръг.
• За да го направите по-предизвикателно, застанете на BOSU топка.

Комплекти / продължителност: 5x30 сек. всяка посока

8. Ореоли на гиря

Гирето Halo е подобно на Фламинго, с изключение на това, че кръжите гиря около главата си. Често се използва като разгряващо упражнение, тъй като отвежда раменете ви през голям обхват на движение, като същевременно поддържа тежко тегло. Будро също го използва, за да тренира ядрото, като спортистите му стоят на един крак.

Как да:

• Застанете на единия крак и задръжте гиря с главата надолу за рога пред лицето си.
• Завъртете гирята около главата си, като кръжите ръцете си нагоре и над главата.
• Уверете се, че не си удряте главата с гиря.

Комплекти / продължителност: 5x30 сек. всяка страна

9. Гиря за пресата отдолу нагоре

Трудно е да запазите хвата си за гиря, когато я държите с едната страна с главата надолу. Тежестта е над ръката ви и тя естествено иска да падне встрани, така че трябва да стискате изключително силно, за да я държите изправена. Когато използвате този захват върху раменна преса, допълнителното напрежение активира стабилизаторите на раменете ви, създавайки упражнение над главата, което е лесно за раменете. „Харесвам този за сцепление и стабилност на раменете“, казва Будро. „Това е чудесно за спортисти, които са загрижени за здравето на раменете си и все още искат да изградят силата на натиск над главата“.

Как да:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиря с главата надолу с дясната ръка, разположена пред рамото.
• Поддържайки сърцевината си стегната, натиснете гирята отгоре.
• Спуснете гирята в контрола в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x10

СВЪРЗАНИ: 3 Безопасни и ефективни упражнения за рамо

10. Разходки с гири отдолу нагоре

Това има подобна полза за пресата. Въпреки това движението при ходене прави още по-трудно хващането и стабилизирането на гиря. „Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на ротаторния маншет, подготовка на спортист за повдигане над главата или подобряване на силата на хвърляне“, казва Крис Хичко, собственик на Show-Up Fitness (Санта Моника, Калифорния).

Как да:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиря с главата надолу с дясната ръка пред рамото.
• Натиснете гирята нагоре.
• Поддържайки сърцевината си стегната, вървете напред за определеното разстояние.

Комплекти / Разстояние: 1-2х25 ярда

11. 3,5-месечен пуловер с гири

„Това основно упражнение е чудесно за поддържане на дишането ви в синхрон с вашите движения, което ви помага да бъдете ефективни с производството на енергия“, казва Нгуен. Също така подобрява здравината на сърцевината и отстранява често срещани проблеми с позата, които често са в основата на нараняванията.

Как да:

• Легнете по гръб със свити колене и събрани крака. Дръжте гиря за рога пред гърдите си.
• Изкарайте коленете си възможно най-далеч, като същевременно поддържате контакт с краката си.
• Издишайте и натиснете долната част на гърба в земята.
• Дръжте ръцете изправени, свалете гирята, докато малко преди гърба ви да се откъсне от земята.
• В това положение поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата.
• Вземете гирята пред гърдите си, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 2-3х5

12. Ротационни мъртва тяга на Kettlebell

Хичко кара своите спортисти и клиенти да изпълняват този ход в края на тренировките за мъртва тяга. Ротационната вариация предлага уникално предизвикателство за бедрата и укрепва гърба, защото трябва да изтеглите тежестта през тялото си.

Как да:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиря с две ръце пред бедрата.
• Поддържайки гърба си равен, огънете се в кръста и спуснете гирята от външната страна на десния крак.
• Карайте до изходна позиция.
• Повторете наляво.

Комплекти / повторения: 3x5 всяка страна

Снимка: Getty Images // Thinkstock