14 упражнения с телесна маса, които можете да правите с баскетбол

Баскетболът е игра на финес, а техническите умения като дрибъл, стрелба и координация око-ръка са от съществено значение за игра на спорта. Но баскетболът изисква и много мускулна сила и издръжливост.

Тези, които притежават както техническите умения, така и физическата си готовност, са позиционирани да играят играта на високо ниво.

Трудно е да се съчетае ползата от тренировките с щанги и дъмбели, но упражненията с телесно тегло могат абсолютно да помогнат на човек, баскетболист или не, да повиши своята кондиция.

Имайки предвид това, ето 16 упражнения с телесно тегло, които можете да изпълнявате само с баскетболна топка. Някои от тях са доста предизвикателни, така че бъдете умни и безопасни!

1. Баскетболни алпинисти

Това упражнение се фокусира върху изграждането на сила на раменете и сърцевината и бързи крака. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода и двете ръце на баскетбола. Поддържайки гърба и ръцете изправени, а сърцевината ангажирана, редувайте повдигането на краката си от пода, като приведете коленете си до гърдите възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.

2. Птичи кучета дрибъл

Това упражнение се фокусира върху баланса и стабилността, докато дриблира ниско на пода. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори. Повдигнете левия си крак от земята, като едновременно вдигате дясната си ръка от пода. Дръжте сърцевината си стегната, а левият крак рита назад към стената зад вас, дриблирайте баскетбола с дясната си ръка. Изпълнете желания период от време, преди да смените страната.

3. Баскетболни руски обрати

Руските обрати помагат за изграждането на напречна коремна сила. Започнете, като седнете на пода с крака от пода, единият кръстосан над другия. С топката в двете ръце редувайте въртене от една страна на друга, като държите топката близо до тялото си. Фокусирайте се върху това да поддържате ядрото си здраво през целия комплект.

4. Баскетболни руски туист шлемове

Всички предимства на руските обрати с добавения бонус на експлозивна сила. Започнете, като седнете на пода с крака от пода, единият кръстосан над другия. С топката в двете си ръце редувайте въртене от една страна на друга, като я удряте на пода. Фокусирайте се върху това да поддържате ядрото си здраво през целия комплект.

5. Кухи дръпвания

Кухите задържащи дрибъл се фокусират върху стабилността и баланса на сърцевината, като същевременно развиват бързо дриблиране само с пръсти. Започнете, като седнете на пода със събрани крака от пода. Дръжте торса си стегнат и избягвайте заоблянето. С топката в едната ръка, дриблирайте топката за желания период от време. След това преминете под краката до другата ръка и продължете да дриблирате.

6. Кухо задържане

Това упражнение развива основната сила и баланс, както и координацията между очите и ръцете. Започнете, като седнете на пода със събрани крака от пода. С топката в едната ръка, непрекъснато кръстосвайте под краката си с другата ръка, като държите краката си във въздуха и сърцевината ви ангажирана.

7. Между краката на краката

Това упражнение носи подобни предимства като задвижванията с кухи задържания с добавена сила и скорост с дръжките и задвижванията на коляното. Започнете, като седнете на пода със събрани крака от пода. С топката в едната ръка редувайте едното коляно на гърдите си, като същевременно прехвърляте топката под това свито коляно в другата ръка, след което повторете с другото коляно. Дръжте сърцевината си стегната и торса в една права линия.

8. Баскетболни Burpees

Burpees може да ускори пулса ви бързо. Започнете, като застанете с топката в двете си ръце. Изпълнете стандартна Burpee, като спуснете надолу в позиция Push-Up с двата крака на пода и двете ръце на топката. Бъдете съзнателни! Не просто удряйте топката по земята. След като сте в позиция, подскочете двата крака под себе си и изследвайте в скок. Кацнете в изходна позиция и повторете. Ограничете до 10-12 повторения за сет.

9. Експлозивен клек между краката

Това упражнение помага да се изгради експлозивност и издръжливост в краката ви, докато се сдвоява с уменията за дриблиране между краката. Започнете, като слезете в стандартна позиция на Сплит клек и топката в едната ръка. Докато избухвате във въздуха, превключете позицията на краката си. Веднага след като краката ви се върнат на земята, топката трябва да се пресече между краката ви. Непрекъснато повтаряйте това движение за желания период от време.

10. Редуващи се лицеви опори с рамене

Лицеви опори за рамо развиват здравина и стабилност на раменете и сърцевината. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода и двете ръце на баскетбола. Докато поддържате прав гръб и стегнато ядро, изпълнете лицеви опори, като спуснете гърдите си до топката и обратно нагоре. След като се върнете нагоре, вдигнете едната ръка от топката и потупайте противоположното рамо. Върнете тази ръка обратно към топката, извършете друго лицево лице и след това повторете потупването на рамото с другата ръка. Изпълнявайте това движение непрекъснато за желаното време.

11. Редуващи се дъски за рамене

Това упражнение помага за изграждане на стабилност на ядрото и раменете. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода и двете ръце на баскетбола. Докато поддържате прав гръб и стегнато ядро, повдигнете едната ръка и потупайте противоположното рамо. Върнете тази ръка обратно към топката и повторете с другата ръка. Извършвайте това движение непрекъснато за желания период от време.

12. Баскетболни диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори се фокусират предимно върху вашите трицепси, които са ключова мускулна група, участваща в удължаването на лакътя за действия като дриблиране, подаване и стрелба. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода и двете ръце на баскетбола. Докато поддържате прав гръб и стегнато ядро, изпълнете лицеви опори, като спуснете гърдите си до топката и обратно нагоре.

13. Редуващи се лицеви опори с една ръка

Това упражнение помага да се изгради сила на тласкане с една ръка и координация ръка-око. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода и едната ръка на баскетбола, а другата на пода. Докато поддържате прав гръб и стегнато ядро, изпълнете лицеви опори, като спуснете гърдите си на пода и обратно. Превъртете топката на пода през тялото към другата ръка и извършете още едно лицево лице. Непрекъснато повтаряйте движението за желания период от време. Правя това доста дяволски бързо тук, но не се страхувайте да вървите бавно!

14. Напрягане при странично разбъркване

Натискането в странично разбъркване изгражда експлозивна сила, както и бързи ръце, необходими за дриблиране и бране на джобовете на играчите. Започнете, като влезете в стандартна позиция за лицеви опори с двата крака на пода. Дясната ти ръка е на баскетболната, а лявата ти на пода. Докато поддържате прав гръб и стегнато ядро, изпълнете лицеви опори, като спуснете гърдите си на пода и обратно. Експлодирайте от пода, като вдигнете дясната си ръка от топката и я поставите на пода, като едновременно вдигнете лявата си ръка от пода и я поставите върху топката. Непрекъснато изпълнявайте това движение непрекъснато за желания период от време.

Комбинирането на баскетболни умения с тренировки с телесно тегло може да направи една адска тренировка!

Снимка: dima_sidelnikov / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ