15 страхотни упражнения за съпротива на лентата за сила

Лентите за съпротива са много полезни инструменти, които понякога се пренебрегват по време на силови тренировки. Обикновено повечето хора обичат да хващат тежките щанги и дъмбелите, но е важно да запомните, че лентите за съпротива са страхотни за съхранение в кутията с инструменти за обучение. Групите също са полезни по време на пътуване.

Ето 15 упражнения с лента за съпротива, обхващащи всички мускулни групи, използващи само ленти. Вижте видеото за визуална демонстрация.

Лентите за съпротива са много полезни инструменти, които понякога се пренебрегват по време на силови тренировки. Обикновено повечето хора обичат да хващат тежките щанги и дъмбелите, но е важно да запомните, че лентите за съпротива са страхотни за съхранение в кутията с инструменти за обучение. Групите също са полезни по време на пътуване.

Ето 15 упражнения с лента за съпротива, обхващащи всички мускулни групи, използващи само ленти. Вижте видеото за визуална демонстрация.

СВЪРЗАНИ: Изградете мускули с ленти за съпротива

1. Band Pull-Apart

• Вземете лека лента, ръцете са на ширина на раменете.
• Повдигнете ръцете си право пред себе си и дръпнете лентата настрани, притискайки лопатките си и отваряйки гърдите си нагоре.
• Дръжте ръцете изправени през цялото време; ако имате проблеми да ги държите прави, опитайте по-лека лента.

2. Седнал ред

• Завийте лента около един стълб и седнете на земята; лентата трябва да е на нивото на гърдите.
• Върнете се назад, докато ръцете ви са изправени пред вас с малко напрежение върху лентата.
• Запазвайки изправена стойка, гребете лентата обратно до гърдите си и стиснете лопатките си заедно.

3. Издърпване на лицето

• Завийте лента около стълб на нивото на очите.
• Хванете лентата, направете крачка назад, изпънете ръце право напред, с напрежение върху лентата.
• Като държите гърбовете на ръцете си насочени към небето и лактите нагоре, издърпайте лентата обратно на нивото на очите.
• Ако правите това правилно, наистина ще почувствате изгарянето в горните си капани.

4. Pallof Walkouts

• Завийте лека лента около стълб на нивото на гърдите.
• Излезте успоредно на полюса и вземете лентата.
• Натиснете лентата направо и направете малка крачка назад.
• Поддържайки лентата натисната, направете две или три странични стъпки от полюса.
• Дръжте ръцете си насочени право напред и избягвайте да се обръщате обратно към полюса.
• Върнете се в изходна позиция в обратна посока ..

СВЪРЗАНИ: Групови упражнения, за да ви направят по-експлозивен спортист

5. Постоянно разбъркайте тенджерата

• Настройте същото като при Pallof Walkouts и направете една до две стъпки странично.
• Изтласкайте лентата от гърдите си, така че ръцете ви да са напълно изпънати.
• Бавно нарисувайте с ръце кръгове във въздуха.
• Избягвайте да се обръщате към полюса.

6. Ротация с широка позиция

• Настройте същото като при Постоянното разбъркване на гърнето, натиснете лентата навън, но този път завъртете тялото си към полюса.
• Дръжте ръцете си на една и съща височина през цялото време.
• След като ръцете ви са насочени към полюса, експлозивно се завъртете обратно в другата страна, докато ръцете ви сочат в обратна посока.
• Контролирайте лентата по обратния път в изходна позиция.

7. Хип-флексия, устояла на легнало положение

• Увийте лентата около стълб близо до земята, седнете на земята и закачете лентата около пръстите на двата крака.
• Върнете се назад, така че групата да има малко напрежение и да легне обратно на земята.
• Огънете бедрата, като приведете коленете до гърдите си.
• Върнете се в изходна позиция.

8. Позиция за лицеви опори Тазобедрена флексия

• Настройте същото, както при Supine Hip Flexion, но влезте в лицева опора и закачете лентата около един крак.
• Огънете бедрото и забийте коляното си към гърдите възможно най-силно срещу лентата.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

9. Съпротивлявани лицеви опори

• Вземете лека лента и я преместете през гърба си върху раменете.
• Увийте краищата на лентата около палците си.
• Изпълнете лицеви опори, както бихте направили без групата.

СВЪРЗАНИ: Многото предимства на обучението за съпротива

10. Tricep Push-Down

• Закачете лентата около теглич и го хванете с лакти, свити и стегнати отстрани.
• Изпънете в лактите, докато ръцете ви са напълно изправени.
• Изпълнявайте това упражнение, както бихте направили Tricep Push-Down с приставка за въже на кабелна машина.

11. Къдрици

• Застанете с крака на ширината на раменете и закачете лента под краката си.
• Хванете лентата с две ръце и я навийте нагоре, като държите лактите плътно отстрани.
• Контролирайте лентата по пътя надолу.

12. Постоянна кросоувър муха

• Поставете две ленти на стойка за клякам на нивото на главата или малко по-високо.
• Хванете лентите, направете крачка напред и влезте в шахматна позиция.
• Издърпайте лентите през гърдите си, завършвайки отпред с леко кръстосани ръце.
• Изпълнявайте това упражнение, както бихте стояли с кабелна муха.

13. X-разходки

• Закачете лента около долната част на крака си.
• Прекоси лентата върху себе си и я сграбчи с ръце на нивото на раменете; групата трябва да образува X.
• Задържайки пръстите си насочени право напред, излезте странично с водещия си крак, доколкото можете, след това стъпвайте със задния си крак.
• Повторете, като редувате водещия си крак.

14. Добро утро

• Стъпете върху лента като за X-Walks, но закачете другия край около основата на врата си.
• Застанете изправени.
• Панта в тазобедрената става, като избутате бедрата си право назад.
• Дръжте леко огъване в коленете и гърба плосък.
• Спрете, когато торсът ви е успореден на пода.
• Върнете се на върха, свивайки глутеусите възможно най-силно в горната част на движението.

15. Извиване на легнал крак

• Закачете лента около стълб на около метър от земята и легнете по корем.
• Закачете лентата около едната пета и огънете коляното си, изпълнявайки еднокрачно извиване на сухожилие.
• Върнете се в изходна позиция.

Снимка: Getty Images // Thinkstock