15-минутна тренировка за AMRAP на цялото тяло

Обикновено отнема повече от 15 минути за изпълнение на тренировка, която всъщност ще ви помогне да постигнете целите си или да се подобрите като спортист. Хората обаче са заети и са склонни да използват липсата на време като оправдание за пропускане на обучение. Така че, що се отнася до фитнеса и тренировките, 15 минути може да не са много, но са по-ниски.

Тази AMRAP тренировка (колкото се може повече рундове) ще ви помогне да увеличите максимално 900 секунди, за които трябва да я получите.

Важно е да се съсредоточите както върху силата, така и върху кондицията (мускули и кардио), така че тренировката включва упражнения с телесно тегло. Направете възможно най-много кръгове в рамките на 15 минути.

Това, което следва, са както начинаещи, така и напреднали програми, така че всеки може да се възползва.

Програма за начинаещи

Лицеви опори: 10 повторения
Издърпвания с неутрален захват: 10 повторения (Ако не можете да направите набирания, използвайте асистентска машина, захранваща лента или падаща станция.)
Клякания с телесно тегло: 10 повторения
Коремни преси: 10 повторения

Изпълнявайте всяко упражнение в посочения ред за 10 повторения без почивка. Тъй като сте на часовника, почивайте само толкова дълго, колкото ви е необходимо, след това повторете веригата, докато изтекат 15-те минути.

Не забравяйте, че целта е да завършите колкото се може повече рундове. Всеки рунд трябва да отнеме около една минута. Продължете да изпълнявате кръгове с минимална почивка, докато изтече времето. Ако сте в средата на рунда, когато изтече времето, завършете, но не го бройте като завършен рунд.

Разширена тренировка

Намаляване на телесното тегло: 20 повторения
Набирания: 20 повторения
Скокове в клека: 20 повторения
Пълни коремни преси (Ръцете са изпънати, докосват се зад главата на пода и краката, когато се издигат): 20 повторения

Няма преки пътища за напреднали спортисти. Изпълнявайте всяко упражнение в посочения ред без почивка. Ако не можете да завършите 20 повторения на нито едно движение, отделете няколко секунди, за да се съберете, поемете дъх и продължете, докато не завършите. След като завършите рунд, ограничете почивката до абсолютен минимум и се върнете отново на работа.

Ако завършите пет рунда за 15 минути, това са общо 400 повторения, което прави продуктивна сесия. Разбира се, ако можете, направете повече. Ако сте в средата на рунда, когато времето изтече, завършете този рунд, но не го бройте за завършен.

Прочетете още

20-минутна тренировка за сила и издръжливост на AMRAP

2 брутални 10-минутни тренировки, които дават сериозни резултати

Тази 7-минутна тренировка може да бъде по-ефективна от един час кардио