16 Висящи основни упражнения, които всеки спортист трябва да прави

Ядрото на спортиста е една от най-важните мускулни групи, тъй като се отнася до движенията, които те изпълняват в съответния спорт. Ядрото е в основата на силата, мощта и стабилността на спортиста. За да могат да се представят на високо ниво, спортистите се нуждаят от силно ядро. Това не означава да изпълнявате безкрайни притискания във фитнеса, за да получите тези шест пакета. Повечето генерични хрускания са насочени само към вашия ректус корем. За да развият истинска, функционална основна сила, спортистите трябва да издигнат основните си тренировки до нови висоти с висящи основни упражнения. Ето 16 висящи основни упражнения, които всеки спортист трябва да направи, за да изгради функционална здрава сила.

Снимка: skynesher / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

1. Висящи сгънати колене с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, а сърцевината и раменете ви ангажирани, огънете коленете си и ги приближете към гърдите си, докато не счупите 90 градуса.
Обърнете движението, докато краката ви са напълно изправени.
Снимайте за 3x15 или за нас, колкото ви е удобно.

2. Ротационни повдигащи се колена с две ръце, висящи

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, а сърцевината и раменете ви ангажирани, завъртете тялото си леко в една посока и сгънете коленете, като ги приведете към гърдите си, докато не счупите 90 градуса.
Спуснете краката си, докато станат напълно прави, след това завъртете тялото си в другата посока и повторете същото движение.
Снимайте за 3x5-10 от всяка страна или за нас, колкото ви е удобно.

3. Висящи изправени крака с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, изправени крака и захванати сърцевина и рамене, приближете пръстите на краката към ръцете си, след което върнете движението обратно към началната точка.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x10-15 или за нас, колкото ви е удобно.

4. Висящи ритници с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Отделете краката си, повдигайки единия нагоре, а другия надолу, след това обърнете движението, като смените краката.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x10-15 за всеки крак или за нас, колкото ви е удобно.

5. Висящи ножици с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Задържайки краката си в това положение L-Sit, отделете краката си, пресичайки един върху друг, след това обърнете движението, като смените краката.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x10-15 за всеки крак или за нас, колкото ви е удобно.

6. Висящи велосипедни ритници с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Задържайки краката си в това положение L-Sit, сгънете едно коляно към гърдите си, след това обърнете движението, като смените краката.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x10-15 за всеки крак или за нас, колкото ви е удобно.

7. Висяща с две ръце по света

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, завъртете тялото си леко в една посока и приведете пръстите на краката към ръцете си с кръгови движения.
След като направите пълен кръг, обърнете движението в другата посока.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 от всяка страна или за нас, колкото ви е удобно.

8. Висящи завъртания на L-Sit с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Извийте тялото си, движейки краката си в едната посока, запазвайки положението L-Sit, след това обърнете движението в другата посока.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 от всяка страна или за нас, колкото ви е удобно.

9. Висящи чистачки на предното стъкло с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, изправени крака и захванати сърцевина и рамене, приближете пръстите на краката към ръцете си.
Запазвайки това положение, завъртете тялото си леко в едната посока, докато пръстите на краката ви са успоредни на пода, след това обърнете движението в другата посока.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 от всяка страна или за нас, колкото ви е удобно.

10. Висящи сгънати коляно с две ръце

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, а сърцевината и раменете ви ангажирани, огънете коленете си и ги приближете към гърдите си, докато не счупите 90 градуса.
Задържайки тази позиция, изпънете краката си, като ги ритате навън, след което обърнете движението.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x15 или за нас, колкото ви е удобно.

11. Повдигане на огънато коляно с една ръка

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, а сърцевината и раменете ви ангажирани, огънете коленете си и ги приближете към гърдите си, докато не счупите 90 градуса.
Обърнете движението, докато краката ви са напълно изправени.
Снимайте за 3x5-10 на всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.

12. Висящи изправени крака с една ръка

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете ви ангажирани, приближете пръстите на краката към ръцете си, след което обърнете движението обратно към началната точка.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 на всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.

13. Висящи ритници с една ръка

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Отделете краката си, повдигайки единия нагоре, а другия надолу, след това обърнете движението, като смените краката.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 всеки крак с всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.

14. Висящи ножици с една ръка

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Задържайки краката си в това положение L-Sit, отделете краката си, пресичайки един върху друг, след това обърнете движението, като смените краката.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 всеки крак с всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.

15. Висящи велосипедни ритници с една ръка

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, краката изправени, а сърцевината и раменете са ангажирани, повдигнете пръстите нагоре, докато краката ви са в L-седнало положение.
Задържайки краката си в това L-седнало положение, огънете едно коляно към гърдите си, след което обърнете краката за смяна на движението.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 всеки крак с всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.

16. Едноръчни висящи огънати колене

Хванете теглича с надхват (най-здрав), подхват (по-лесен) или неутрален (най-лесен).
Поддържайки инерцията си до минимум, а сърцевината и раменете ви ангажирани, огънете коленете си и ги приближете към гърдите си, докато не счупите 90 градуса.
Задържайки това положение, изпънете краката си, ритайки го навън, след това обърнете движението.
Уверете се, че се огъвате в бедрените флексори и се облягате леко назад.
Снимайте за 3x5-10 на всяка ръка или ние, колкото ви е удобно.