16 Упражнения за горната част на тялото, които можете да правите със Стълба за ловкост

Стълбите на пъргавината са отличен инструмент за увеличаване на скоростта и бързината, от съществено значение за спортистите в спортове като баскетбол, футбол и футбол, за да назовем само няколко. Въпреки че тази част от оборудването е най-известна с увеличаването на скоростта и пъргавината на краката, тя може да се използва и за увеличаване на скоростта на горната част на тялото, силата и координацията между очите и ръцете. Наличието на бързи ръце е също толкова важно за успеха на спортиста, тъй като повечето спортове изискват улов, хвърляне или боравене с топка или друго оборудване. Ето защо спортистите трябва да използват стълба за пъргавина, за да тренират не само долната част на тялото, но и горната част на тялото, за да развият всестранна скорост и пъргавина. Ето 16 упражнения за ловкост на горната част на тялото за увеличаване на силата и ловкостта.

ДА СЕ

1. Странични пътуващи лицеви опори

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с едната ръка в квадрат на стълбата, а другата ръка в квадрата в съседство с нея.
Експлозивно натискайте нагоре и странично премествайте всяка ръка в следващите две кутии непрекъснато, докато стигнете до края на стълбата.
Повторете движението назад в начална точка.

2. Странично пътуване с две ръце

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода заедно извън квадрат, който е точно пред вас.
Бързо повдигнете двете ръце от пода и ги преместете напред на площада пред вас.
Докоснете ръцете си вътре в квадрата и след това обърнете движението извън площада, непосредствено съседен на този, в който току-що сте имали ръце.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата, след което върнете движението обратно към началната точка.

3. Странично пътуване с две разходки с ръка

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода заедно в първия квадрат.
Бързо скачайте странично, повдигайки двете си ръце от пода до следващия квадрат, съседен на началния квадрат.
Изпълнявайте непрекъснато, докато стигнете до края на стълбата, след това върнете движението обратно към началната точка.

4. Странично пътуване, редуващи се разбърквания при влизане и излизане

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода заедно извън квадрат, който е точно пред вас.
Бързо повдигнете едновременно двете ръце от пода и ги преместете напред на площада пред вас.
Докоснете ръцете си вътре в квадрата и след това обърнете движението извън площада, непосредствено съседен на този, в който току-що сте имали ръце.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата, след което върнете движението обратно към началната точка.

5. Стационарни входове и изходи

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода с дясната ръка извън площада вдясно и лявата извън площада вляво.
Бързо редувайте повдигането на едната ръка и поставянето й на квадратчето до нея.
Непрекъснато повтаряйте движението за 30-60 секунди.

6. Стационарни отделни размесвания на ръце

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода, с една ръка в един квадрат и една в квадрата в съседство с него.
Едновременно повдигнете двете ръце надясно, поставяйки ги в следващия квадрат, след това обърнете движението непрекъснато възможно най-бързо с добра форма.
Непрекъснато повтаряйте движението за 30-60 секунди.

7. Странични неподвижни лицеви набирания

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода с дясната ръка вътре в квадрата, а лявата извън площада.
Бързо експлодирайте нагоре, като преместите дясната ръка от площада и лявата в квадрата, като не забравяте да сгънете лактите и да спуснете гърдите си на пода.
Незабавно обърнете движението обратно към началната точка. Непрекъснато повтаряйте движението за 30-60 секунди.

8. Странично пътуване, редуващи се входове и изходи

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода заедно извън квадрат, който е точно пред вас.
Бързо повдигнете едната ръка от пода и я преместете напред на площада пред вас, последван бързо от другата ръка.
Докоснете ръцете си в квадрата и след това обърнете движението извън площада, непосредствено съседен на този, в който току-що сте имали ръце.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата, след което върнете движението обратно към началната точка.

9. Странични пътуващи редуващи се разходки

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода с едната ръка в единия квадрат, а другата в квадрата в съседство с него.
Бързо повдигнете едната си ръка от пода и я преместете странично в квадрата до нея, последвана бързо от другата ръка.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата, след което върнете движението обратно към началната точка.

10. Стационарни редуващи се размествания напред / назад

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двете ръце на пода с едната ръка в единия квадрат, а другата в квадратчето точно пред него.
Бързо повдигнете двете ръце от пода и превключете позициите на ръцете едновременно.
Непрекъснато повтаряйте движението за 30-60 секунди.

11. Продължаващи / изтласкващи се кръстосани рамене напред / назад

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака на индивидуален плъзгач, раздалечен извън стълбата, и двете ръце на пода, всяка извън площада.
Бързо експлодирайте нагоре и напред, поставяйки двете си ръце в квадрата, пресичайки ръцете.
Бързо повторете движението, като кръстосате ръцете и ги поставите извън площада пред вас.
Непрекъснато повтаряйте превключването на движението, коя ръка е кръстосана отпред, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

12. Пътуване напред / назад, редуващи се входове и изходи

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака на индивидуален плъзгач, раздалечен извън стълбата, и двете ръце на пода, всяка извън площада.
Бързо повдигнете едната ръка и я поставете на площада пред вас, последвана от другата ръка.
Бързо повдигнете първата ръка и я поставете извън площада пред вас, последвана от другата ръка.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

13. Напред / назад при пътуване навътре и назад Скачащи джакове

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака и двете ръце на пода, всяка извън площада.
Бързо експлодирайте нагоре и напред, като поставите ръцете и краката си в квадрат.
Експлодирайте обратно, движете се напред и отделете ръцете и краката си извън квадрат.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

14. Пътуващи напред / назад експлозивни входящи и изходни лицеви опори

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака на индивидуален плъзгач, раздалечен извън стълбата, и двете ръце на пода, всяка извън площада.
Бързо експлодирайте нагоре и напред, поставяйки двете си ръце на площада пред вас.
Експлодирайте обратно, движейки се напред и отделете двете си ръце извън площада.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

15. Пътуване напред / назад с две изтласквания с ръка

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака на индивидуален плъзгач, раздалечен извън стълбата, и двете ръце на пода на площада пред вас.
Бързо експлодирайте нагоре и напред, поставяйки двете си ръце на площада пред вас, като не забравяте да сгънете лактите и да спуснете гърдите си на пода.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

16. Разходки за пътуване напред / назад

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като дупето е надолу, гърбът е изправен и сърцевината е ангажирана.
Започнете с двата крака на индивидуален плъзгач, раздалечен извън стълбата, и двете ръце на пода извън площада пред вас.
Бързо редувайте повдигането на едната ръка и поставянето й на площада пред вас, придвижвайки се напред.
Непрекъснато повтаряйте движението, докато стигнете до края на стълбата.
Направете почивка, ако трябва, след това обърнете движението обратно към началната точка.

Снимка: THESABRINA / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: