17 Ефективни упражнения с пръстени, които изграждат по-добро тяло

Олимпийските халки не са само за гимнастички. Обучението за окачване съществува от десетилетия, но през последните години стана популярно в масовите фитнес зали. Има дори цели съоръжения, посветени на класовете за обучение по окачване.

Олимпийските пръстени могат да носят много имена, включително гимнастически пръстени, взривни ремъци и „прашки“. Разбира се, има и техните по-скъпи приближения, под формата на TRX тренажор, Jungle Gym XT и други подобни. Ще бъдете прави, като мислите, че по-голямата част от информацията, съдържаща се в тази статия, се отнася и за тези приспособления, въпреки че има някои ходове, които могат да бъдат изпълнени върху набор от пръстени, които не могат да бъдат направени на треньор в стил TRX.

Пръстените са едно от онези съоръжения, които можете да закачите навсякъде, да ги използвате, за да тренирате и да предизвикате ефективно тялото си, след което да повтаряте години наред, без те (или вие) някога да се разпадат. Те могат да бъдат чудесен инструмент за начинаещи за намаляване на натоварването или инструмент за добавяне на прогресия за по-напреднали спортисти чрез увеличен обхват на движение и нестабилност.

Вярвам, че пръстените се използват най-добре като допълваща форма на обучение за съпротива към програма, която включва работа с щанга, гира и / или гира. Но не се заблуждавайте - те са чудесен инструмент. Ефикасността на обучението с използване на нестабилни окачващи ленти е потвърдена за възрастни възрастни (на възраст 60 и повече години) ( Gaedtke & Morat 2015 ), Жени на колеж ( Bethany et al. 2011 г. ), Мъже на колеж ( McGill et al. 2014 г. ) и спортисти от NCAA Division 1 ( Prokopy et al. 2008 г. ).

Положителни резултати са показани в редица проучвания, с много малко по отношение на отрицателни резултати. Докладите предполагат повишена сила на цялото тяло в хода на тренировъчна програма, повишена мускулна активност на торса и крайниците, подобрена гъвкавост и по-добро цялостно възприятие за благосъстояние.

Важно е да се отбележи, че всички известни проучвания са се придържали към използването на основни упражнения, имитиращи тези, които може би вече се изпълняват в програма за силова тренировка (лицеви опори, редове, дъски и др.). Ролята на упражненията за силова тренировка, които вместо това се опитват да имитират повече гимнастически упражнения (Muscle-Ups, Skin the Cat и др.), Не са потвърдени, така че няма да се впускаме в тези тук.

Следващите упражнения не са за някой, който иска да бъде следващата олимпийска гимнастичка със златен медал, а вместо това за тези, които искат да допълнят тренировките си с тежести с някои ефективни упражнения с телесна тежест. Представени са примери за упражнения за някои ключови модели на движение, но от вас зависи да решите приложимостта на това упражнение според способностите на вас или вашите спортисти.

Упражнения за пръстени в горната част на тялото (издърпване)

Има няколко отлични опции за изтегляне на горната част на тялото, достъпни за вас чрез олимпийски пръстени. Движенията са лесно мащабируеми с проста промяна в ъгъла на торса или позиционирането на крака, променящо нивото на трудност. Основното предимство на използването на пръстени е в способността им да се въртят свободно, осигурявайки по-„естествено“ движение на раменете в сравнение с много други форми на обучение. Това може да насърчи добрата механика на лопатката и активирането на стабилизаторите на рамото и лопатката.

Поради нестабилността, получена по време на гребни движения, може да има и допълнително активиране на мускулите на задната верига. Следователно тези упражнения тренират голямо количество мускулатура по различни начини, включително някои изометрична и динамична стабилизация.

В случая с ексцентричните подбрадници, показани по-горе, презрамките осигуряват отличен инструмент за регресия на традиционните Чин-ъп , за тези, които се борят да изпълнят пълната вариация с помощта на лента. Някои може също да намерят това за по-приятна позиция за раменете и лактите тук. Ако пръстените са разположени достатъчно високо, можете също да изпълните традиционни вариации на Chin-Up и Pull-Up, използващи олимпийски пръстени , отново потенциално се възползва от свободно въртящия се характер на машината.

Упражнения за пръстени в горната част на тялото (Push)

Подобно на упражненията за дърпане на горната част на тялото, упражненията за избутване, изпълнявани в пръстените, позволяват по-„естествено“ движение на раменете. Мнозина съобщават, че натискането в неутрална позиция на хващане е малко по-„удобно за ставите“ за раменете.

Положението на неутрален хват може да се поддържа през цялата преса, но позволяването на известна пронация и вътрешно въртене, докато натискането може също да помогне за извеждането на пекторалите през цялата им мускулна дължина. Например длани, обърнати една към друга в долната част на пресата, и длани, обърнати надолу (пронирани) в горната част на пресата.

Извършването на движения на мухи с помощта на пръстени може също да осигури по-„функционална“ форма на тренировка за изолация на мускулите и да подобри силата в често слаба позиция, важна за някои спортни движения (например граплинг спорт или справяне със спортове).

Чрез извършване на движения на пресата с набор от пръстени, ще има и допълнително предизвикателство върху мускулатурата на предната сърцевина. Push-Up с една ръка е анти-ротационно основно упражнение, което не може да бъде възпроизведено без тренажор за окачване. Въпреки че не е демонстрирано тук, Ring Dips са друг отличен начин за трениране на горната част на тялото с този инструмент.

Упражнения за пръстени в горната част на тялото (Здраве на стойка / рамо)

Всичко това са чудесни примери за аксесоарни движения, които могат да се извършват с помощта на пръстени и да работят за подобряване на стойката, позицията и здравето на раменете. Особено при тези, които често притискат главата и щангата с щанга.

Основни упражнения за пръстени

Някои изследвания показват по-висока активация на мускулната сърцевина в дъските, използвайки тренировка за окачване, в сравнение с по-традиционния начин ( Byrne et al. 2014 г. ). Следователно не би било твърде предположително да се предполага, че това може да е вярно и в много други основни упражнения, включващи вид треньор на окачване.

Изследванията също така показват, че движения като Pikes и Roll-out осигуряват едни от най-високите нива на активиране на основния мускул, наблюдавани сред много други популярни упражнения за корем ( Escamilla et al. 2010 г. ).

Съвсем наскоро Куглиари и Бокоча (2017) показа високи нива на ректус на корема и външна коса мускулна активация при упражнения с щука и тел, докато се прави в тренажор за окачване. Изпълнението на тези упражнения в набор от пръстени може да бъде добро основна тренировка опция за мнозина.

Упражнения за пръстени за долната част на тялото

Основното предимство на използването на комплект олимпийски пръстени за тренировка на долната част на тялото е в способността им да разтоварват движения като клекове, разделени клекове, изпадания и дори Стъпки . Това може да бъде чудесно средство за обучение за начинаещи или тези, които се борят с пълното си телесно тегло.

Извършването на скокообразни движения като скокове, странични скокове и разделяне на скокове с помощта на пръстени може да намали въздействието на ставите чрез разтоварване на движението, за да осигури безопасен метаболитен стил на тренировка.

Изпълнението на тези експлозивни движения за по-малък обем тренировки с по-малко умора също може да осигури стимул за развиване на специфична за спорта сила. Тъй като натоварването се отнема от тялото, тази форма на силова тренировка ще подчертае частта с висока скорост на кривата сила-скорост.

Снимка: South_agency / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

3 прости гимнастически упражнения с пръстени, които ще помогнат на всеки да изгради повече мускули
Обучение за цялото тяло: 4 упражнения за обучение с пръстени с гири
Опитайте това упражнение за подвижност на раменете за силни, здрави рамене