2 Упражнения за сила на адуктора, които подобряват пъргавината
Клякаме, мъртва тяга и скачаме, за да тренираме големите мускули на долната част на тялото, особено нашите седалищни мускули, подколенни сухожилия и четворки. Но често забравяме за адукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата.
И това е проблем. Неуспехът да тренирате адукторни мускули увеличава риска от издърпване на слабините, засяга стабилността на тазобедрената става и цялостната мускулна симетрия и дори може да наруши вашата пъргавина.
Клякаме, мъртва тяга и скачаме, за да тренираме големите мускули на долната част на тялото, особено нашите седалищни мускули, подколенни сухожилия и четворки. Но често забравяме за адукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата.
И това е проблем. Неуспехът да тренирате адукторни мускули увеличава риска от издърпване на слабините, засяга стабилността на тазобедрената става и цялостната мускулна симетрия и дори може да наруши вашата пъргавина.
СВЪРЗАНИ: Защо отглеждането на телета е загуба на време
Преди да се заемем с това как да укрепим тези мускули, нека да направим крачка назад и да разгледаме анатомията на адукторите.
Има три адукторни мускула: аддуктор лонгус, аддуктор бревис и адуктор магнус. Началните точки на всяка от тях са разположени около таза и техните вмъквания са в различни точки около бедрената кост (бедрена кост). Друг забравен набор от мускули са илиакусът.
Не е важно да се изпълняват изолиращи упражнения за адукторите. Всъщност, много машини за аддуктори могат да накарат бедрата ви да се втвърдят или да причинят повтарящ се стрес.
Ето няколко упражнения, които намерих за ефективни:
Повдигане на коленете и повдигане на краката
Аз лично вярвам, че най-добрият начин за работа с адукторите е чрез практикуване на различни повдигане на коляното и повдигане на краката.
Често давам на нов клиент цел да развие способността да изпълнява 3 серии от 12 повдигане на странични легнали крака. Очаква се да направят това, без да губят стойката си. Ако клиентът може да постигне това, неговата основа ще бъде достатъчно добра, за да премине към по-напреднали упражнения.
Устойчивите повдигания на коляното също могат да развият мощни адуктори за странично движение.
СВЪРЗАНИ: Развийте скоростта с бормашина с високо коляно
Клек клек с повдигане на коляното
Бормашина, която намирам за особено полезна, е обикновен клек с бокс с повдигане на коляното. Когато изпълнявате това сложно движение, препоръчвам да заснемете техниката си отстрани. Отбележете стойката си. Можете ли да поддържате неутрално подравняване в долната част на позицията на клякам и в горната част на повдигането на коляното? Също така, обхватът ви на движение еднакъв ли е на всеки бедро?
Следващият напредък е прилагането на система от ролки. Клек с бокс с повдигане на коляното може да бъде напреднал, като прикрепите макара към глезена. Това ще изгори както вашите адуктори, така и вашия илиак.
СВЪРЗАНИ: Изградете експлозивна сила с клекове в кутия
Съпротивлението, което използвате на кабела, зависи от вашата техника. Ако не можете да задържите правилната форма за по-малко от 12 повторения, вие се опитвате да вдигнете твърде тежко. Освен това поддържайте темпото бавно и стабилно.
Едно от любимите ми неща за този комплекс е колко добре развива разединяването на тазобедрената става и торса. За много млади спортисти, които започват с мен, преместването на бедрената кост, без да следва тялото им, е сложно. Тази тренировка се отнася както за развитието на уменията, така и за ангажирането на мускулите.
Повдигането на клека и повдигането на коленете може да се впише в рутина по много начини. Това е добра загрявка за сесия на клякам, но също така и добра тренировка за ускорена сесия. Също така обичам да използвам Box Squat with Knee Raise за техническо повторно изпълнение. Често насърчавам спортистите си да изпълняват упражнението между пристъпите на спринтове и тренировки за ускорение.
Винаги не забравяйте да дадете приоритет на техниката преди мускулно изтощение.
Снимка: Getty Images // Thinkstock
