2 усъвършенствани тренировки за крака без тежести
Пренаселено помещение за тегло? Няма налични стойки за клек или машини за преса на крака? Преди да се откажете от рутинната си тренировка за крака и да се отправите към вратата, помислете за следните две удобни усъвършенствани тренировки за крака, направени без тежести, за изграждане на размери, сила, сила, мощ, издръжливост, скорост и баланс, повишаващи спортните резултати.
СВЪРЗАНИ: Най-простата тренировка с телесно тегло
Пренаселено помещение за тегло? Няма налични стойки за клек или машини за преса на крака? Преди да се откажете от рутинната си тренировка за крака и да се отправите към вратата, помислете за следните две удобни усъвършенствани тренировки за крака, направени без тежести, за изграждане на размери, сила, сила, мощ, издръжливост, скорост и баланс, повишаващи спортните постижения.
Насоки
- Изпълнявайте динамични разгряващи движения (напр. Многопосочни изпадания и кръгове на ръцете) преди тренировките си и след това се охладете с разтягане на долната и горната част на тялото за по-голяма гъвкавост и обхват на движение.
- Хидратирайте преди, по време и след тренировки.
- Правете тренировки в непоследователни дни за адекватно възстановяване.
- Алтернативни тренировки за разнообразие.
- Комплекти / повторения: 1x10
- Почивка: 30-45 секунди между комбинацията от комбинирани упражнения и в двете тренировки.
СВЪРЗАНИ: Най-простото Телесно тегло Тренировка някога
Оборудване
- Пейка или стол
- Бутилка за вода
- Таймер (по избор)
Тренировка 1
Изтласкване на клякам / Комбиниран планински алпинист
- Заемете позиция за лицеви опори.
- Изпънете краката си напред към ръцете и гърба 10 пъти.
- Веднага направете 60 секунди планински алпинисти.
СВЪРЗАНИ: 5 Телесно тегло Упражнения, които трябва да правите
Изометричен комбо за клек / скок-клек
- Спуснете се в клекнало положение с легнал гръб до стената и ръце, протегнати странично на нивото на раменете.
- Задръжте тази позиция за 60 секунди.
- Върнете се в изправено положение далеч от стената и изпълнете бързо 10 скока-клекове, скачайки възможно най-високо.
- След 10-то повторение задръжте позицията за 10 секунди.
Клекове с един крак / комбинирани спринтове на място
- Изпълнете 10 клека с един крак с всеки крак.
- Суперсет с 30 секунди спринт на място възможно най-бързо, наведени леко напред, експлозивно задвижвайки коленете си към кръста и бързо редуващи ръцете напред и назад близо до тялото.
СВЪРЗАНИ: „Всички вие“ Телесно тегло Тренировка
Стъпки / Комбинирани странични странични удари
- Поставете десния си крак на пейка или стол и изпънете ръцете си отгоре.
- Натиснете десния си крак и изкарайте левия си крак от пода, повдигайки лявото коляно нагоре към кръста и обратно 10 пъти.
- Веднага повторете стъпките с левия крак на върха на пейката или стола.
- Без почивка направете 10 странични изпадания с ръце, протегнати на нивото на раменете вляво, след това 10 вдясно.
Тренировка 2
български Разделен клек / Изометричен стенен клек Комбо
- Поставете левия си крак зад себе си на върха на пейка или стол (лявото коляно е леко сгънато), а десният крак е в позиция на изпадане напред с ръце, окачени отстрани.
- Бавно спуснете лявото и дясното коляно към пода и докато върховете на пръстите ви докоснат пода.
- Пауза 1 секунда и бързо се върнете в начална позиция.
- След 10 повторения повторете с десния крак на върха на пейката или стола за 10 повторения.
- Веднага поставете гърба си плоско до стената с изпънати пред себе си ръце на нивото на гърдите и по-ниско в клекнало положение.
- Задръжте за 60 секунди.
Пеша напред напред / Комбинация Burpees
- С ръце, удължени над главата, редувайте се 10 пъти напред с всеки крак.
- Суперсет с 10 Burpees.
Планински алпинисти / Еднокрачен комбиниран хмел на място
- След 60 секунди, изпълняващи планински алпинисти, суперсет с 10 единични крака на всеки крак.
Разхождащи се обратни удари / спринтове в Place Combo
- С ръце, изпънати странично на нивото на раменете, се редувайте 10 пъти назад с всеки крак.
- Суперсет със Спринтове на място за 30 секунди.
Снимка: Getty Images // Thinkstock
