2 тренировки на цялото тяло за тренировка с ограничено време

За много спортисти планирането на качествени тренировки сред академични и спортни ангажименти е предизвикателство. По този начин кръговото обучение е идеалният вариант за планиране на уплътнени, но интензивни сесии.

По-долу има две брутално ефективни тренировки за цяло тяло. Единият се състои само от движения с телесно тегло, а другият използва само чифт дъмбели. С толкова малък ангажимент във времето (максимум 15-30 минути, включително загряване и охлаждане) и толкова малко необходимо оборудване, тези тренировки не оставят място за оправдания. Те не само ще ви оставят с помпа за повишаване на мускулите в ръцете и краката, но и ще подобрят издръжливостта, необходима за надживяване на противниците по време на криза.

Оборудване

Оборудване

Две умерено тежки гири (70-80% RM)
Издърпваща лента (или щанга за обърнати редове)
Бутилка за вода
Подложка за упражнения (по избор)
Таймер (по избор)

Насоки

Направете динамично загряване на горната и долната част на тялото (напр.
Press-Outs със странични удари).
Завършете със статично охлаждане на горната и долната част на тялото
разтяга се за по-голяма гъвкавост и обхват на движение.
Хидратирайте преди, по време и след тренировки.
Правете тренировки в непоследователни дни за адекватни
възстановяване.
Направете две вериги от 10 повторения на упражнение (с изключение на
времеви движения).
Изпълнявайте упражненията във всяка последователност на всяка тренировка.
Почивка: 15 до 30 секунди водни почивки след изпълнение на последователни (нон стоп) упражнения.

Тренировка 1: Звяр с телесно тегло

Верига 1: Легнали, странични, обърнати дъски

Задръжте всяка дъска за 30 секунди.
Повторете за два сета.

Схема 2: Клякане с един крак, клякане със скокове, Нападания напред

Извършете 10 клякания надясно и 10 наляво с един крак, 10 клякания със скок и 20 изпадания напред (10 на всеки крак).
Направете почивка, за да хидратирате между сетовете. Повторете за два сета.

Верига 3: Плиометрични лицеви опори, обърнати редове (или набирания), кръгове на ръцете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Изпълнете 10 плиометрични лицеви опори (ръцете се пренасят във въздуха между повторения), 10 набирания (или обърнати редове) и след това 10 кръга на ръцете по посока на часовниковата стрелка и 10 в посока обратна на часовниковата стрелка. Повторете за два сета.

Тренировка 2: Дерби с гири

За разлика от предишната тренировка, по време на която сте изпълнявали три упражнения на верига и след това сте повтаряли, тази тренировка ви кара да преминете от едно упражнение към друго в бърза последователност, преди да повторите цялата схема от шест хода за втори път.

Упражнение 1: Комбо с клекове / преси над главата

Дръжте двата гири с неутрален хват на нивото на раменете.
Бавно приклекнете и след това експлозивно се издигнете и натиснете dbs отгоре.
Изпълнете 10 повторения и след това преминете към следващото упражнение без почивка.

Упражнение 2: Комбинация от странични удари / усуквания

Дръжте една гира хоризонтално в противоположните краища, като я държите близо до гърдите си. Напънете се странично надясно, като едновременно въртите горната част на тялото надясно.
Върнете се в начална позиция и продължете десните странични удари / извивки, докато завършите 10 повторения.
Извършете 10 странични изпадания / извивки. Страничните изпадания / извивки ефективно повишават сърцевината и намаляват силата на тялото.
Хидратирайте накратко, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Еднокрачни кръстосани редове

Дръжте една гира в дясната си ръка.
Повдигнете десния крак от земята и леко огънете лявото коляно.
Бавно спуснете дъмбела през тялото си към лявото коляно, направете пауза и дръпнете db в начална позиция.
Изпълнете общо 10 повторения, преди да смените ръцете и да извършите 10 повторения от противоположната страна. Това е чудесно упражнение, което едновременно оптимизира баланса на долната част на тялото и силата на горната част на тялото.
Преминете към следващото упражнение без почивка.

Упражнение 4: Преса за пода с гири

Легнете по гръб и натиснете гирите върху гърдите си.
Бавно спуснете, направете пауза и експлозивно натиснете нагоре.
Изпълнете общо 10 повторения, преди да хидратирате за кратко и да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 5: Клякане с изправени редове

Приемете атлетична стойка, докато държите дъмбелите с предразположен хват на ширината на раменете на нивото на талията.
Бавно клякайте и след това бързо се издигайте нагоре, като едновременно дърпате гирите до нивото на гърдите.
Върнете се в изходна позиция и изпълнете общо 10 повторения от този ход на цялото тяло.
Без да почивате, преминете към следващото упражнение.

Упражнение 6: Носи куфар с дъмбели

Дръжте една гира в дясната си ръка.
Просто вървете напред 15-30 секунди, докато се опитвате да поддържате горната част на тялото възможно най-изправена и сърцевината ви ангажирана.
Сменете ръцете и изпълнете куфар с дъмбели на противоположната страна.
Хидратирайте и след това повторете цялата последователност от шест упражнения още веднъж.

Снимка кредит: shapecharge / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ