2 пълни тренировки, които изискват само Plyo Box

Спортистите и неспортистите могат да използват различни размери кутии за плио, за да изпълняват скачащи движения, да насърчават вертикалната височина на скок и да развиват експлозивността на краката и бедрата.

Тези две тренировки за цяло тяло предлагат разнообразие от многофункционални начини за използване на плио кутии за изграждане на спортни резултати, повишаващи силата, размера, мощността, издръжливостта, гъвкавостта и стабилността на сърцевината на горната и долната част на тялото. Всяка тренировка включва и упражнения за скачане.

СВЪРЗАНИ: Тренировка за сила и издръжливост Plyo Box

Оборудване

Една 12-инчова кутия
Една 18-инчова или 24-инчова кутия
Две гири (80% RM)
Две гири (50% RM)
Power Rack с щанга на щифтове
Таймер
Бутилка за вода

Насоки

Направете динамично загряване на горната и долната част на тялото (напр. Кръгове на ръцете и изпадания).
Завършете със статични разтягания за охлаждане на горната и долната част на тялото за по-голяма гъвкавост и обхват на движение.
Хидратирайте преди, по време и след тренировки.
Тренирайте в непоследователни дни за адекватно възстановяване.
Уверете се, че кутиите са здрави и на стабилна повърхност, така че да не се плъзгат.
Комплекти / повторения: 2х10 (с изключение на 2х3 за скачащи движения).
Почивка: 60 секунди между сетовете, 60 секунди между упражненията.

Тренировка 1 (Упражнения с телесно тегло)

Кутия Plyo

Скокове с един крак / експлозивни лицеви опори

Направете и изключете 12-инчовата кутия три пъти с левия крак и три пъти с десния крак. Веднага следвайте с 10 експлозивни лицеви опори на върха на кутията (натиснете ръцете си от кутията и се вдигнете във въздуха между лицеви опори). Починете и повторете.

СВЪРЗАНИ: 10-те най-добри плиометрични упражнения за спортисти

Повдигнати на крака обърнати редове

Донесете 12-инчовата кутия за плъзгане към стойката. Мряната трябва да е около височината на талията на щифтовете за безопасност. Легнете под щангата с изпънати крака и стъпала на върха на кутията (гърдите ви трябва да са точно под и успоредни на щангата). Използвайки ръкохватка с ширина на раменете, издърпайте се за една секунда, задръжте една секунда, докато стискате лопатките, и бавно спуснете за три секунди. Това е чудесно движение на горната и средната част на гърба, ядрото, предмишниците и бицепса. Направете още девет повторения.

Странични скокове

Изпълнете три странични скока с двата крака на 12-инчовата кутия от лявата страна. Починете си и направете три странични скока от дясната страна. Почивайте, хидратирайте и повтаряйте.

Обратни и напред издигнати крака инч червеи / кучета птици

Прекрасно ядро и комбинация за повишаване на гъвкавостта. Приемете позиция за лицеви опори с краката си над 12-инчовата кутия. Вървете ръцете си обратно към кутията, като държите краката изправени, а бедрата повдигнати високо. Докоснете кутията с една ръка и вървете с ръце напред в изходна позиция. Направете още девет повторения. Почивайте, хидратирайте и повтаряйте. Превключете тялото си с ръце на върха на кутията в лицева позиция. Разходете краката си (отново поддържайки краката изправени) към ръцете и обратно в изходна позиция 10 пъти. Без почивка вдигнете дясната си ръка и левия крак от кутията и задръжте за минимум 10 и максимум 30 секунди. Веднага следвайте с лявата си ръка от кутията и десния крак във въздуха за 10-30 секунди. Починете и повторете комбинираните движения.

СВЪРЗАНИ: 3 грешки в скока, които могат да съсипят вертикалния ви скок

Тренировка 2 (със свободни тежести)

Скокове в кутия / Редове на преобръщане на DB

Използвайте кутията с 18 до 24 инча. Изправете се в кутията в атлетична стойка. Направете и изключете кутията три пъти. За да максимизирате експлозивната сила за най-малко време, веднага щом скочите от кутията, бързо скочете отново върху кутията, без да правите пауза. Почивайте 60 секунди и хидратирайте. След това, обърнати встрани от кутията, хванете тежките дъмбели с единия заден крак на върха на кутията, противоположния крак в позиция на изпадане и горната част на тялото леко наведена напред. Издърпайте гирите до кръста, направете пауза и стиснете лопатките си заедно. Бавно спуснете и повторете още девет пъти. Почивайте и повтаряйте скоковете и редовете с дъмбели.

Стъпки и горни преси

Дръжте леките гири с надхват на нивото на раменете с десния крак на върха на 12-инчовата кутия. Избутайте с десния крак, повдигнете левия крак от пода и едновременно натиснете гирите над главата. Върнете се в начална позиция и направете още девет повторения. Починете 60 секунди, хидратирайте и повторете с левия крак на върха на пейката. Починете си и направете още един набор от Step-Ups / Overhead преси с двата крака.

СВЪРЗАНИ: Как Роб Гронковски и неговите братя изграждат експлозивна сила

Еднокрачни клекове / издигнати с крака дъски

Дръжте леките гири с подхват на нивото на раменете и застанете на върха на 18- до 24-инчовата кутия. Отведете левия крак отстрани на кутията, а десния крак в клекнало положение. Изпълнете 10 клека с един крак. Без почивка превключете с десния крак от кутията и направете 10 клека с един крак с левия крак. Почивайте 60 секунди и хидратирайте. Заемете позиция за лицеви опори с крака на върха на високата кутия. Починете на предмишниците си и задръжте позицията Plank за 30-60 секунди. Починете 60 секунди и повторете Еднокрачните клекове / склонените дъски.

Снимка: Getty Images // Thinkstock