2 Упражнения за слабини, които ще подобрят пъргавината и ще предотвратят наранявания

Здравословните слабини или адукторните мускули са неразделна част от движението в спорта. Те не само помагат за насърчаване на добрата спринт форма, но и стабилизират и забавят тялото, когато кацате и сменяте посоката.

Слабият слабинен мускул може да бъде фактор за щамовете на подколенното сухожилие и флексорите. Те също могат да бъдат виновник за натоварвания в наклонените мускули на багажника, когато не предоставят необходимата помощ при движения като ритане и удари в долната част на тялото.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите упражнения за предотвратяване на издърпване на слабините

За да се увеличи функцията на адукторната група, идеални са както статичните, така и динамичните упражнения, които съчетават необходимостта от удължаване на бедрото с адукция на бедрото. Но това може да бъде предизвикателство да се включи в програмите за физическа подготовка.

Освен онези ужасни машини за отвличане / отвличане, които събират прах в ъглите на спортните зали, далеч от друго оборудване, е трудно да се удари директно групата адуктори. Това е особено вярно, когато целта е да се обучи адукторната група директно по функционален начин - абсорбирайки и произвеждайки сила от и в земята.

Разбира се, получаваме малко привличане на адуктори, когато разширяваме бедрата от дълбока флексия и определено получаваме малко работа от адукторите като стабилизатори с плиометрични упражнения за силови тренировки. Всичко това обаче са относително косвени форми за набиране на адуктори.

СВЪРЗАНИ: 5 стратегии, които спортистите могат да използват за предотвратяване на щамовете в слабините

За да се реши този проблем, упражненията по-долу изискват едновременно удължаване на бедрото и привеждане на тазобедрената става. Те са ефективни за подобряване на много спортни задачи, които изискват групата адуктори да бъде силна и стабилна. Те могат да бъдат усъвършенствани и с кабели за по-реално прилагане на взаимозависимата връзка между бедрата и торса

Слайд борд Страничен клек

Страничният клек е чудесен инструмент за развитие на групата на похитителите на бедрото, но какво ще кажете за другата страна? Ако тренирането на тазобедрените похитители предотвратява срутването на коленете навътре, ние също трябва да тренираме адуктора. Добавянето на слайд борда решава този проблем.

Изпълнението на страничния клек с плъзгаща се дъска помага да се поддържа кракът заземен и да се противопоставя на нежеланото отвличане в бедрото (наклонено или падащо медиално) при кацане или скачане и забавяне на страничното движение, когато трябва да сменим посоката.

Също така се случва добра защита срещу лоша механика при странично разбъркване, когато слабините на оловния крак се използват повече от подбедрицата, за да задвижат тялото в посоката, в която се разбърква. Това е важен момент, тъй като хаотичният свят на спорта гарантира, че грешките в позиционирането на тялото по време на игри и практики са неизбежни.

СВЪРЗАНИ: 3 Упражнения, които решават често срещани проблеми с мобилността на бейзболната тазобедрена става

Как да:

За да изпълните упражнението, дръжте дъмбел с чаша. Заемайки сумо-широка стойка (с крака, обърнати напред, обаче), и с неработещия крак на мини-слайдборд, избутайте неработещия крак, докато работният бедро е на 90 градуса. След това забийте същия този работещ крак в земята, за да изведете бедрата напред и едновременно издърпайте (приведете) противоположния крак към вас и обратно в изходна позиция.

Тя може да се прогресира с помощта на въжен лифт, за да се увеличи предизвикателството към адукторите, като същевременно се натоварват косите. Използването на прогресията на лифта има специфичен пренос на задачи в спортове като кънки в хокея.

А. Прогресия 1: Страничен клек с мини-плъзгаща се дъска

Б. Прогресия 2: Мини-плъзгащ се страничен клек с повдигане на кабел

Еднокрачна странична дъска

Всички странични дъски са големи в групата на похитителите и вършат добра работа, помагайки ни да развием основната сила. Но заедно с нашите похитители се нуждаем и от ефективно средство за трениране на противоположната страна на тялото. Ако не го направите, това може да създаде дисбаланс на тазобедрената става, за който плащаме по пътя.

Това е страхотна тренировка за статична стабилност за слабинните мускули, плюс това осигурява допълнителна опора на бедрата и коленете при едностранно скачане и кацане, а също и при ритане и удари (опорният крак, който остава на земята).

Как да:

За да изпълните страничната дъска с един крак, влезте в традиционната позиция на дъска. След като се заключите с достатъчно напрежение в корема и глутеусите, за да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение, повдигнете коляното на долния крак към гърдите си и задръжте позицията.

Тази вариация на Side Plank може да се прогресира по същия начин като традиционната Side Plank, или чрез повдигане на краката или въвеждане на динамично действие, като напъване / издърпване на кабел. Прогресии като последната ще помогнат за по-добро стабилизиране на бедрото, когато се съпротивлявате на въртене в торса.

Прогресия 1: Еднокрачна странична дъска

Прогресия 2: Еднокрачно странично табло с издърпване / натискане на кабела

Включете тези движения и техните прогресии като упражнения за превантивна грижа във вашата програма за сила и кондиция или физическа подготовка. Те струват 10-те мизерни долара, които ще трябва да инвестирате за чифт мини-слайд дъски. Ако не можете да вземете мини плъзгащи се дъски, някои изхвърлящи се пяна или пластмасови плочи могат да свършат работа! Като съвет, опитайте да използвате плъзгащи се дъски, когато сте на трева, за разлика от традиционните дървени или гумени настилки за по-плавно изпълнение на движението.

Снимка: jassam_io / iStock / Thinkstock