2 тренировки за горната част на тялото за стомни, които изграждат сила и издръжливост

Горната част на тялото е от решаващо значение за успеха в бейзболното качване, защото придава силата на краката в топката. Силната горна част на тялото може да подобри представянето ви, докато слабостта или нараняването в тази област могат да ви ограничат.

СВЪРЗАНИ: 5 упражнения, стомните, които трябва да избягват, и няколко, които трябва да правят

Принципи на тренировки за горната част на тялото за стомни

Важно е да тренирате големите и малки мускули на горната част на тялото: гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. Всички тези мускули могат да подпомогнат представянето и да предотвратят наранявания.
Дръжте обучението в перспектива. Кенчетата не са бодибилдъри, силови атлети или олимпийски атлети. Кенчетата вдигат тежести, за да подобрят качването си. Твърде много обем, прекалено голямо тегло или твърде голяма честота на тренировка могат да попречат на височината или да доведат до прекомерни наранявания.
Добрите намерения могат да причинят проблемите, които искате да избегнете. Опитите за предотвратяване на потенциални наранявания чрез използване на изолиращи упражнения могат да се обърнат. Помислете за рамото; ротаторният маншет е наистина малко място. По този начин прекаляването с бицепсите и упражненията с ротационен маншет (т.е. тренирането им толкова силно, че тези мускули стават много по-големи) може да доведе до самите проблеми, които се опитвате да предотвратите.
Лентите за упражнения и неутралните дръжки са вашите приятели. Лентите за упражнения осигуряват начин с ниска интензивност за подобряване на издръжливостта на по-малки мускули като ротаторния маншет. Това от своя страна може също да предотврати хипертрофията, която може да доведе до проблеми с рамото, които се надявате да предотвратите. Тесните и неутрални хватки също ви позволяват да тренирате мускулите на горната част на тялото, като същевременно минимизирате стреса към рамото.

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения Кани Трябва да избягват - и няколко, които трябва да направят

Упражнения

2 тренировки за горната част на тялото за стомни, които изграждат сила и издръжливост

Включете тези основни упражнения в тренировката си редовно.

Бенч преса с близко захващане

Това упражнение тренира гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно минимизира стреса в раменете. За да го изпълните, хванете щангата с ширина на захвата, по-тясна от ширината на раменете. Докато спускате летвата към гърдите си, дръжте лактите си „навътре“, така че да се докосват до торса ви. Натиснете лентата нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Пейка за дъмбели с неутрален захват

Изпълнете това упражнение, като завъртите ръцете си, така че дланите да са обърнати един към друг. Докато спускате дъмбелите отстрани на гърдите, дръжте лактите си вътре и ги оставете да се докоснат до тялото ви.

СВЪРЗАНИ: Тренировки за бейзбол в сезона за Кани

Затваряне отблизо, издърпвания в легнало положение

Това упражнение тренира горната част на гърба, раменете и бицепсите. Хванете теглича по-тесен от ширината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати към вас. Спуснете се, докато ръцете ви се изпънат. Оттам се дръпнете нагоре, докато брадичката ви не изчисти бара.

Редове с дъмбели с неутрално захващане

Застанете с гира във всяка ръка. Избутайте бедрата назад и спуснете горната част на тялото, докато стане успоредно на земята. Завъртете двете длани една към друга. Като държите лактите си вътре, така че да се докосват до тялото ви, дръпнете гирите към страните на тялото на нивото на стомаха. Спуснете и повторете.

Кетълбел преса

Застанете с гиря в дясната ръка. Донесете го до дясното рамо, като му позволите да лежи върху предмишницата и рамото ви. Натиснете гирята нагоре и леко зад тялото си, докато не е в една линия с бедрата. Спуснете и изпълнете с другата ръка. Продължете да се редувате. Уникалният дизайн на гиря ви позволява да изпълнявате тези преси, като същевременно свеждате до минимум стреса на раменете си.

СВЪРЗАНИ: Кани : Предотвратете наранявания на раменете с упражнения с гиря

Повдигане отпред с неутрален захват

Застанете с гира във всяка ръка. Завъртете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към вас. От това положение повдигнете дясната си ръка, докато тя стане успоредна на земята. Спуснете и повторете с лявата ръка. Продължете да се редувате.

Примерни програми

Извън сезона

Правете тренировка извън сезона два пъти седмично, за предпочитане с два до три дни почивка между тренировките. Това е тренировка с голям обем само с 30-60 секунди възстановяване между сетовете.

Ден първи

Бенч преса с близко захващане: 3x12-15 @ 60-70%
Издърпвания в легнало положение отблизо: 3x12-15
Повдигане отпред с неутрален захват: 3x15-20
Суперсет: странични повдигания и задни делтоиди: 3x15-20 всеки
Суперсет: Бицепс и трицепс: 3x15-20 всеки

Ден втори

Прес с дъмбели с неутрално захващане: 3x12-15
Редове с дъмбели с неутрално захващане: 3x12-15
Преса за гиря: 3x12-15
Вдигане на рамене с гири: 3x15-20
Суперсет: Бицепс и трицепс: 3x15-20 всеки

През сезон

Правете тренировка през сезона веднъж седмично, за предпочитане между изходите. Ако това е невъзможно, изпълнете го на следващия ден след разходка. Силата на звука е малко по-висока, отколкото през предсезона, а почивката е само 30 секунди между сетовете.

Суперсет: Бенч преса с близко захващане: 3x15-20 @ 60% и редове с дъмбели с неутрално захващане: 3x15-20
Суперсет: Продължителна преса с дъмбели с неутрален захват 3x15-20 и издърпвания в легнало положение отблизо: 3x15-20
Преса за гиря: 3x15-20
Суперсет: странични повдигания и задни делтоиди: 3x15-20 всеки

Снимка: Getty Images // Thinkstock