2 начина за намаляване на мускулната болка в скалена

Имате хронично главоболие или болки във врата? Вашите мащабни мускули може да са виновни.

Скаленните мускули са група мускули, разположени отстрани на шията. Произхождайки от шийния прешлен, те се движат чак до първото ребро. Основната цел на мащабните мускули е да огънат странично врата (т.е. да наклонят главата си настрани). Тези мускули също могат да участват в дишането. Прекомерното апикално дишане или плитките вдишвания на горните дихателни пътища могат да доведат до свръхактивност и напрежение.

Имате хронично главоболие или болки във врата? Вашите мащабни мускули може да са виновни.

СВЪРЗАНИ: Как да изградим силни мускули на врата

Това напрежение е пряко свързано с болки във врата и хронично главоболие. Някога имали ли сте стресиращ ден, когато ви боли главата? Шансовете са, че дишате в гърдите и създавате напрежение в мащабните мускули.

Прост тест: застанете с лице към огледалото и вдишайте дълбоко. Раменете ви се издигат ли към ушите? Ако го направят, трябва да свършите работа. Ето два начина за намаляване на мускулната болка в мащаба.

Упражнявайте дишането

Дълбокото дишане трябва да оптимизира пълния капацитет на белите ви дробове. За съжаление, апикалното дишане не позволява пълно вдишване или издишване. Това може да се види при спортисти, когато те задушат. Възстановяването на контрола върху вашите дихателни стратегии и техники често насърчава по-бързото възстановяване, като улеснява ефективното вдишване и издишване. Оптимизирането на способността ви да контролирате дишането си намалява набирането на мускули и намалява свръхактивността.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите упражнения за изграждане на сила на раменете и врата

Легнете по гръб с леко свити колене.
Поставете възглавница или навита кърпа под главата си.
Поставете дланите си в долната част на гръдния кош.
Вдишайте внимателно през носа. Стомахът ви трябва забележимо да се повдигне.
Издишайте бавно през носа.
Повторете внимателно, докато мозъкът и тялото ви се свържат отново помежду си.

Поправете стойката си

Друга основна причина за свръхактивността на скалата е постуралната дисфункция. Мускулите на шията работят в кръстосана прашка формация. Тъй като увеличаваме часовете работа пред екраните и непрекъснато пренебрегваме да уравновесяваме своята работна поза с укрепване на позата, може да възникне дисфункция на прашката. Тялото става по-стегнато чрез подмножество мускули, а други стават по-слаби. Скаленните мускули страдат от свръхактивност. За съжаление това е непрекъснат цикъл, пренебрегван, докато дисфункцията води до болка.

СВЪРЗАНИ: Спрете „Текстовата врата“ с 3 прости упражнения

Адресирането на настройките на работната станция може да е от решаващо значение за предотвратяване на каскадата от събития. По-важното е, че специфични упражнения за укрепване на врата и разтягане на гръдния кош на гръбначния стълб могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на симптомите. Главата е една от най-тежките части на тялото, но много хора се отказват от укрепването на вратовете си.

Упражненията за дълбоко укрепване на маточната шийка са най-практичното решение при работа. Седнали на бюрото си, дръпнете главата назад, създайте двойна брадичка и поддържайте нивото на очите отпред или малко над вас. Не бива да гледате надолу към земята! Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Докато напредвате, целта на играта е издръжливост. Ние се насочваме към постурален контрол и би било оптимално, ако можете да седите така цял ден, всеки ден.

Не пренебрегвайте влиянието на други компоненти на гръбначния стълб. Добрият стол може да извърви дълъг път. Пяната, която се търкаля през гръдния отдел на гръбначния стълб, подобрява способността на тялото да се разширява и „отваря“, което ви помага да седнете в по-изправено положение.

Снимка: Getty Images // Thinkstock