21 съвета за писта от бившия треньор на Карл Луис

Джо Дъглас, основател на пистата в Санта Моника (SMTC), е един от най-великите писмени умове на всички времена. Рекордът му за подготовка на спортисти за големи международни състезания е впечатляващ: спортистите от SMTC са спечелили 27 олимпийски медала, включително 19 златни; спечели 18 световни първенства; и постави или завърза 37 световни рекорда и 60 американски рекорда.

Дъглас планираше да се оттегли. Но той има твърде много знания, за да си почива и обича бегачите. Така че останете спокойни и четете, за да придобиете прозрения на този гений на пистата.

1. Променливите на обучение Всеки спортист трябва да се оценява и тренира индивидуално. Когато получа спортист, му давам сегмент - да кажем няколко 600-те. Наблюдавам спортиста и наблюдавам възстановяването му. Ако е по-бавен 600, му давам може би още една обиколка. Ако е бързо, мога да му дам два или два обиколки и половина. След това му давам нещо лесно и виждам колко бързо се възстановява. Тогава решавам дали да му дам четвъртинки, 200-те или да спра тренировката.

Дъглас планираше да се оттегли. Но той има твърде много знания за почивка - и той обича бегачите. Така че останете спокойни и четете, за да придобиете прозрения на този гений на пистата.

1. Променливите на обучението
Всеки спортист трябва да бъде оценяван и трениран индивидуално. Когато получа спортист, му давам сегмент - да кажем няколко 600-те. Наблюдавам спортиста и наблюдавам възстановяването му. Ако е по-бавен 600, му давам може би още една обиколка. Ако е бързо, мога да му дам два или два обиколки и половина. След това му давам нещо лесно и виждам колко бързо се възстановява. Тогава решавам дали да му дам четвъртинки, 200-те или да спра тренировката.

Различните хора идват с различни таланти, но всички бегачи трябва да бъдат аеробни и да могат да доставят кислород с определено темпо за дълъг период от време и да имат толерантност към млечна киселина.

Ще ви дам пример. Дейвид Мак можеше да изтича 10K за 30 минути и 44,5 в 400. Ърл Джоунс беше по същия начин - 3: 36,1 в 1500, 44,1 в 400. Подобни времена, но обучението се промени малко за всеки. Лесното бягане на Дейвид може да бъде девет мили; други спортисти не препускат шест или седем на лесен пробег. Може би те правят три мили с лек пробег. Но всички бегачи трябва да имат аеробна и анаеробна работа.

2. Тежестите не ви правят по-бързи
Не използвам много тренировки - малцина се пренасят в бягане. Аеробната работа трябва да бъде специфична за движенията при бягане. Давам определени тежести на спортистите - удължаване на краката и къдрици. Но аз не използвам тежки тежести. Всеки път, когато сложите килограм, са необходими допълнителни четири до 12 фута сила повече, за да преместите тялото си. Когато видите някой да качи 15 килограма и да тича бързо, можете да подозирате наркотици.

3. Тренажор за предотвратяване на наранявания и мотивация
Тренировките с тежести не помагат на бегачите да се движат по-бързо. Но това може да предотврати наранявания и е мотивационно. Ето защо го използвам.

Бегачите трябва да поработят малко върху корема си, защото това помага да се поддържат комфортно механиката на тялото им. Тренирането на бицепс и трицепс не прави нищо в бягането. Ако бягате на ръце, може да е добре, но не сте. Имах Джони Грей - слаб като релса - влак с тежести, само за да го мотивирам и да предотвратя наранявания.

4. Обвързване и плиос
Използвам някои ограничаващи и плиометрични. Но когато кракът на бегача напусне земята при тези упражнения, аз го искам под ъгъл от 45 градуса. Това е моята теория - не е факт: тя помага на нервите да набират по-бързо разтърсващи се влакна.

Използвам само прав плио. За общо упражнение и за футболисти и баскетболисти е добре да правите плиометрия отстрани. Не бегачи.

5. Силата няма значение - или означава нещо
Кажи ми какво е сила. През цялото време чувам за силата. Престанах да изнасям лекции, защото чух твърде много треньори да казват: „Трябва да си силен“. Бих ги попитал: „Какво е силата? Бихте ли го определили за мен?

Спортисти са ми казвали: „Момче, той е силен бегач“. И аз ги гледам ,, защото честно казано не знам за какво говорят. Означава ли, че е спечелил състезанието? Означава ли, че прави дълги стъпки? Означава ли, че има голям сандък? Означава ли, че той може да отиде дълго време? Означава ли, че е анаеробна? Аеробни? Какво означава? Не знам.

Ако погледнете повечето велики милери, всички те са доста стройни. И същото е с полумилерите. Джо Кинг е висок, но слаб като релса. И ако погледнете Джони Грей, Джони беше 6'4 'и 165 паунда ... Починете ми.

6. Не прекалявайте
Карам бегачите да се разтягат след загрявка и преди да бягат, но не прекалено.

Мисля, че повечето наранявания се случват, защото хората се разтягат твърде много. Мисля, че това е документирано от изследвания - знам, че е така. Така че разтягането трябва да е минимално.

7. Доверете се на себе си
Вие управлявайте състезанието, а не треньора. Така че, бъдете фокусирани, дисциплинирани и се доверявайте на способностите си. Научете се да имате увереност в себе си - дори ако идвате отзад в състезание. Понякога другите бегачи излизат твърде бързо и вие ги пускате. Бягай Вашият темпо - не тяхно, освен ако не получавате точки за вашия отбор, след което следвате и ритате, ако сте достатъчно добри.

8. Бягайте през финала
Мисля, че е важно за теб да се научиш да тичаш през финша. Имах спортист на име Джордж Керш. Той избяга с дебелина 800 1:44. Забави в самия край - през последните няколко метра - и мина покрай двама души. Той пропусна олимпийските игри. На практика преминете през линията.

9. Изчакайте да ритнете
Вашият финален удар не трябва да започва до последните 60 метра. Изследванията казват, че никой не може да изчерпи всичко повече от 10 секунди. Но аз не вярвам в това. Мисля, че е около осем или девет секунди. Ако гледате бягане на 100 метра, накрая всички се забавят. Така че, не вярвам, че можете да изминете 10 секунди.

През олимпийските игри през 1988 г. Дани Еверет излезе в добро темпо. Но някой го попита: „Защо не започнеш да риташ на 150?“ Така и направи .. Видях какво прави и си помислих: „Не можеш да риташ от 150“. Разбира се, той премина и не спечели. Това е последният път, когато Дани някога е правил това.

10. Слушайте треньора си
Ако провеждате най-доброто си състезание, слушайте какво ви казва вашият треньор. Концентрирайте се само върху това и бъдете прости. Не се притеснявайте да изтичате определено време, защото щом кажете: „Трябва да тичам толкова бързо“, вие вече сте похарчили малко енергия - и ще имате нужда от цялата енергия, която имате. Затова просто слушайте треньора си и темпото, което той ви казва да бягате.

11. По-бързо - по-дълго
Всички обичаха да критикуват Карл Луис, казвайки, че не е започнал добре, но го хвалят за страхотния му удар. Абсолютно погрешно! Карл разпредели енергията си равномерно. Той щеше да излезе от блоковете и да ускори почти 70 метра. И всички от 100-те се забавят през последните 10 до 20 метра от състезанието. Така че въпросът е кой забавя най-малко?

Ако изучавате филма, Карл се забавя по-малко от другите. Той излезе бързо, но беше научен да излиза там, където продължаваш да ускоряваш и да не забавяш. Повечето спринтьори не правят това.

12. Ключов момент за 800 бегачи
Ето една бърза история. През 800-те повечето американци излизат твърде бързо, след което се забавят през вторите 200. Франсис Сантин току-що е започнал да управлява 800-те - двама дебели. На 200, тя обикновено изостава, догонвайки на 400 и водеща на 600 и на лентата. Моят смисъл е: вземете усилието, поддържайте това усилие и останете спокойни.

За хлапето в гимназията е важно да се изпълнява равномерно разделяне или темпо. Да вземем например състезанието за световни рекорди на Уилсън Кипкетер, когато той е определил времето 1: 41.2, например. Първата му обиколка беше в средата на 49, а втората му в средата на 51. Бяха много близки. Себастиан Коу е друг пример. Той имаше разлика от 1,1 секунди, когато постави 800 световни рекорда.

Давам темпови писти, за да помогна на бегачите да научат своето темпо. Кажете, че искате да пуснете 1:43 за 800. Тогава това, което искам е да направите 50,5 сплит и 51,5 сплит. Ако вместо това искате 1:42, тогава искам и двете разделения да са между 50 и 51. Това съм аз, давайки темпо.

Отново вземете усилието на всеки 200 и дръжте ръцете си отпуснати. Поддържайте добра механика на тялото.

13. Разпределете енергията си равномерно
Друг млад спортист, на 19 години - почти се страхувам да използвам името му. Той управляваше 400-те в Европа. Той излезе и пробяга 21.1 на първите 200 метра, а времето му за финал беше 44.6. Усмихнат, той каза: „Поставих световен рекорд за юноши“. И аз казах ,, „Беше лоша надпревара. Излязохте 21.1 и се върнахте 23-нещо. Това е твърде голяма разлика в 400. ' Той отиде в Осло и го направи отново.

Все пак ме слушаше на олимпийските игри. Той излезе половин секунда по-бавно - 21.6. Знаеш ли какво беше последното му време? 43,87. Почти секунда по-бързо. Печели Олимпиадата през 1988г.

Ърл Джоунс понякога излизаше твърде бързо, докато не се наложи да го ударя в носа. Когато накрая го накарах да изкара равномерно 1500-те, той избяга 3: 36.1. И когато беше поставен световният рекорд в миля - почти всяка обиколка между 55 и 56 - аз бях там. И така, говорим за концепцията за равномерно разпространение на вашата енергия. Това не означава, че не можете да спечелите някои състезания, като излезете бързо. Но когато влезете в голямото време и стартирате най-доброто си състезание, по-добре го разпределете равномерно или няма да изтичате супер време.

14. Не повдигайте коленете си, карайте ги
Знам, че повечето треньори казват, че вдигате колене, когато бягате. Казвам, че НИКОГА не вдигаш. Карайте с крак и водете с коляно. Повдигането означава, че не финиширате дължината на крачката си или не излизате с пълна сила от земята, влизайки във вашия център на тежестта. Това, което искате да направите, когато бягате, е да останете спокойни. Нямате нужда от напрежението.

петнадесет. Гравитацията има значение
Хората винаги казват: „Тичай на пръсти“. НЕ!! Не тичайте на пръсти! Не тичайте на пръсти! Удряйте или по топката на крака си, или удряйте мазнини. Повечето страхотни бегачи кацат на топката на крака си. И ако погледнете страхотните спринтьори, понякога ще видите как петите им удрят пистата.

Ако тичате на пръсти, ще удряте пред центъра на тежестта си. Трябва да спрете и тогава губите енергия; следователно няма да се стремите най-добре. Ако оставите стъпалото да се върне и да ударите по топката, то ще бъде под центъра на тежестта.

И не се огъвайте в дупето. Бягайте направо.

16. Закръглете крака
Когато бегачите се отблъснат, аз им казвам да се отблъснат, докато могат. Те трябва да вземат петата и да кръжат крака. Това е наистина елипсовидна форма. Знам това; но аз им казвам да кръжат крака. Защото, ако докарат дълъг лост, отнема твърде много енергия и работа и тогава те трябва да използват бедрата си.

17. Шунки и копчета
Бягането е преди всичко на подколенните сухожилия и гастрокнемиуса. Не използвате бедрата. Краката ви трябва да се ударят под тях, да се отблъснат и след това да измислят къс лост, който да премине гладко. И така, обиколете крака. Олово с коляното. Натиснете топката на крака и ще бъдете под центъра на тежестта.

Също така, останете спокойни.

18. Отпуснете ръцете си и челюстта си
Обикновено предлагам ръцете и краката да бъдат координирани. Имам приятели, които са треньори, казват на бегачите: „Просто си движете ръцете“. Това е fne, ако кара краката им да се движат по-бързо, като същевременно поддържа правилната механика на тялото. Но аз тренирам бегачите да движат краката си по-бързо, като държат ръцете си отпуснати и се движат в същия ритъм. Искам ръцете да са на около 90 градуса, а горната част на ръката да върви напред-назад - не само предната част на ръката. Искате мускулите да са разхлабени и ръцете отпуснати.

Не стягайте и челюстта. Дръжте и това спокойно.

19. Дисциплина
Имаше страхотни треньори, които нямат добри резултати. Спортистите, които тренират, са много талантливи, но не са съсредоточени и дисциплинирани. Вземете Карл Луис, Джони Грей и Себастиан Коу. Всички тези хора са изключително дисциплинирани. Те се отказаха много от живота си, за да бъдат велики спортисти. Мисля, че един спортист е по-успешен, като е позитивен и се дисциплинира на и извън пистата.

Ще ви разкажа истинска история. Щях да напусна треньорството преди две години, защото съвременните спортисти не са дисциплинирани. Те са заети да купонясват, да стоят навън. Това не ми струва. И така, накарах тази млада дама да дойде при мен и тя каза: „Искам да тренирам“.

'Какво тичаш?' Тя каза: „Междинни препятствия“. 'Не благодаря.'

'Мога да избягам 800-те. Пробягах 2:05', каза момичето. - Ще оближа мръсотията, ако ме обучиш.

'О, Боже,' казах аз. 'Сега все още ще тренирам.'

След това тя спадна до две мазнини. И мисля, че на тазгодишната среща на Prefontaine, тя щеше да избяга 1:58 или 1:59, ако не се беше спънала. Тъкмо се готвеше да подмине Мария Мутола и тя падна. Но знаете ли какво я прави добра? Поведение. Талантът помага. Но ако вземете някой като Карл Луис или Дани Евърет - хора, които са успели - те имат добро отношение на и извън пистата.

Надявам се това да помогне на децата в гимназията, защото, знаете ли, те трябва да направят много възможности за избор. Можете да отидете да бъдете лекар или бегач; може да искате да бъдете страхотен градинар или художник или да се ожените. И нито едно от тях не е погрешно, но някои са по-трудни пътища за слизане. И един от тези трудни пътища е да бъдеш успешен бегач. Необходима е огромна доза дисциплина.

20. Измерване на успеха
Успехът не се измерва с това колко бързо можете да бягате. То се измерва в това, че правите всичко възможно и правите подобрения - тогава вие постигате успех. Не е нужно да спечелите Олимпиадата, за да постигнете успех. Имах млад мъж на име Кристиан Мъри от UCLA. Два пъти проби 3:46 и избяга 3:37. Той е най-бързият 1500 състезател, избягал някога от UCLA. Той не спечели Олимпиадата, но го считам за една от най-добрите си истории за успех. Не знам дали това има смисъл, но измервам успеха му с голямо подобрение.

21. Зрелостта идва различно за всеки
Това е важно. Имах спортисти да се развиват на различни възрасти. Например, Карл Луис загуби много състезания, когато беше млад. Сестра му всъщност можеше да го изпревари. Едва в младшата си година в гимназията той узрява до ниво, в което е добър.

Той идва по-късно в живота за повечето хора. Но всеки узрява на различно ниво. Така че не можете да се откажете, ако някой ви бие днес, защото утре или следващата година или следващата година може би биете този човек. Просто правете най-доброто, което можете, дисциплинирайте се и останете при него. Поставете целите си и следвайте тях.

Снимка: Getty Images // Thinkstock