26 Високоефективни упражнения с гири

Гирите са прекрасни инструменти, които можете да намерите в почти всяка фитнес зала. Можете буквално да използвате само една гиря и да се насочите към всяка отделна мускулна група с тренировка за цяло тяло. По-долу изброявам 26-те си любими упражнения за гири и как да ги правя. Не забравяйте да разгледате горното видео за визуална демонстрация.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

1. Двуръка люлка

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, поставете камбаната между краката си и дори с петите.
Панта на бедрото, като държите гърба си изправен, докато можете да хванете камбаната с ръце.
Изпънете бедрата напред и застанете изправени, докато камбаната достигне височината на гръдната кост.
Съсредоточете се върху използването на глутеусите.
Повтаряйте движението експлозивно, като използвате бедрата си всеки път и се уверете, че не пренапрягате назад.
Защо: Силната задна верига (глутеуси, подколенни сухожилия, еректори и др.) Насърчава мощното удължаване на тазобедрената става, гръбнакът на подобряването на спортните резултати.

2. Едноръка люлка

Настройте същото като при люлката с две ръце, но хванете дръжката само с една ръка, докато държите другата си ръка право встрани.
Завъртете камбаната по същия начин, както при двуръката люлка.
Защо: Същото като двуръката люлка с леки вариации.

3. Почти

Хванете камбанка отстрани на дръжките и я дръжте близо до гърдите си.
Приклекнете и докато държите Клякането, обиколете камбаната около главата си и се върнете в първоначалното положение.
Защо: ореолите тренират изометрично долната част на тялото и коремните мускули (без движение). Те също са насочени към трицепсите и раменете.

4. Почистване с една ръка

Поставете камбаната между краката си, разположени на ширината на раменете и хванете дръжката с една ръка.
Експлозивно донесете камбаната до нивото на гърдите, като я държите възможно най-близо до тялото си. Помислете за това като за закопчаване на палто.
Когато камбаната достигне нивото на гърдите, бедрата, коленете и глезените ви трябва да бъдат изцяло изпънати (тройно разширение).
Когато камбаната достигне върха и вие сте в тройно удължение, 'пуснете под' камбаната и я хванете в позицията на предния багажник. Не забравяйте да проверите видеоклипа за визуална демонстрация.
Защо: Мощното удължаване на тазобедрената става е гръбнакът за подобряване на спортните резултати.

5. Почистване и натискане с една ръка

Извършете порцията Clean, както по-горе.
След като камбаната е в позицията на предния багажник и вие стоите право нагоре, потопете се леко надолу и натиснете камбаната отгоре.
Натиснете камбаната право над главата, като завъртите ръката си, така че дланите ви да са обърнати далеч от тялото в горната част.
Защо: Мощно удължаване на тазобедрената става, съчетано със сила и стабилност на горната част на тялото поради натоварването само от едната страна.

6. Двойно почистване

Извършете Clean с две гири.
Всички техники остават същите.
Защо: Прогресия на One-Arm Clean, отново насочена към удължаване на тазобедрената става.

7. Издърпване с променлива мощност

Известно също като Clean High Pull, това е първата половина на Clean.
Не забравяйте да държите камбаната възможно най-близо до тялото си, като се уверите, че сте ударили тройно удължаване (глезените, коленете и бедрата напълно разширени).
Когато върнете камбаната на земята, сменяйте ръцете и редувайте ръцете след всяко повторение.
Защо: Регресия към Kettlebell Clean, която е лесна за научаване и изпълнение, но все пак носи ползи от удължаването на глезените, коленете и ханша.

8. Прехвърляне на позиция на лицева опора

Заемете позиция за лицеви опори с камбана, опряна на земята извън едната ръка.
Протегнете ръка с противоположната на камбаната ръка, запазете позицията си, повдигнете я през тялото си и я поставете на земята от противоположната страна.
Дръжте бедрата и торса си заключени на място и подпрете коремните мускули, за да осигурите успех с това.

9. Прехвърляне на дъска

Заемете позиция на дъска със звънец, отпуснат на земята извън едната ръка.
Повторете същото движение като прехвърлянето на позиция на лицева опора, като отново се опитвате да не завъртате торса или бедрата си.
Защо: Това предизвиква коремните ви мускули, както и раменете ви.

10. Ротация на половин колене

Хванете звънец за страничните дръжки и се впуснете в положение на гърба, като задното коляно лежи на земята.
Започнете с камбаната в джоба на бедрата откъм долната част на крака и горната част на тялото ви се завърти към камбаната.
Дръжте ръцете си изправени, завъртете и повдигнете камбаната, докато не погледнете право напред с камбаната на нивото на лицето.
Обърнете движението, връщайки камбаната в джоба на бедрата.
Защо: В положение на половина на колене цялостната стабилност е предизвикана и въртенето допринася за работата, която трябва да свършат вашите коремни мускули.

11. Половината на колене отдолу нагоре Curl 'N Press

Приемете позиция за изпадане, като задното коляно е на земята, а камбаната от страната на коляното надолу.
Хванете камбаната в горната част на дръжката, навийте тежестта нагоре и я натиснете отгоре.
Когато направите това, стиснете възможно най-силно с ръка, за да запазите камбаната на място. Когато го натиснете отгоре, камбаната трябва да е обърната с дръжката под топката.
Защо: Стабилност в рамото благодарение на сцеплението отдолу с камбаната, плюс сила в бицепсите и делтоида.

12. Куклен клек, къдрици и преса

Дръжте камбаната на нивото на гърдите, като хващате страните на дръжките.
Приклекнете и когато стигнете дъното, протегнете ръцете си и го навийте обратно до гърдите си.
След като навиете камбаната до гърдите си, натиснете я направо.
Върнете се, след което се изправете от клека.
Защо: Обща сила и стабилност на тялото.

13. Един и половина Rep Goblet клек

Задръжте камбаната на нивото на гърдите, като отново държите страните на дръжките.
Приклекнете до дъното, дойдете наполовина нагоре, върнете се на дъното, след това се върнете на върха.
Защо: Добавя обем към тренировката и наистина предизвиква долната част на тялото ви.

14. Преса с една ръка отдолу нагоре

Застанете изправени с камбана в едната ръка на нивото на раменете в позиция „отдолу нагоре“ (камбаната трябва да е обърната надолу).
Натиснете камбаната отгоре с неутрален хват, като лакът сочи право напред.
Върнете се в изходна позиция.
Използвайте по-лека тежест, отколкото за традиционната преса, поради липсата на стабилност в долната позиция.
Защо: Стабилност в рамото от позиция отдолу нагоре.

15. Носене с едно рамо отдолу нагоре

С задържане отдолу, натиснете гирята отгоре и задръжте позицията отгоре.
Бавно вървете напред с камбаната отгоре и с противоположната си ръка право встрани.
Уверете се, че сте овладели Bottoms-Up Press, преди да опитате Carry.
Защо: Стабилност в рамото от позиция отдолу нагоре и зацепване на сърцевината.

16. Едноръкав преден багажник

Почистете камбаната до позиция на предния багажник (вижте номер 4).
С противоположната си ръка, сочеща встрани, вървете напред, поддържайки раменете си равни.
Защо: Подобрения на стабилността и здравината поради едностранното натоварване.

17. Фермерска разходка

Вземете две тежки гири, задръжте ги отстрани и вървете напред.
Уверете се, че гърдите ви са нагоре и раменете са изравнени.
Защо: Нищо не тренира сила на сцепление и издръжливост като тежките разходки на фермера. Мускулите на гърба също са силно ангажирани, особено вашият трапец.

18. Носене на куфар

Изпълнявайте като Фермерската разходка, но дръжте гиря само в едната ръка.
Защо: Хванете сила и издръжливост, коремна сила и стабилност поради едностранното натоварване.

19. Мъртва тяга

Поставете камбаната на земята между краката си на ширината на раменете.
Пуснете дупето надолу и леко сгънете коленете, като се уверите, че гърбът ви е изправен.
Повдигнете камбаната от земята, като бутате бедрата си напред, докато застанете изправени нагоре.
Върнете камбаната на земята по същия начин.
Защо: Развитие на задната верига.

20. Двоен преден клек

Извършете двойно почистване (вижте номер 6) и задръжте камбаните в двойно предно положение на багажника.
Приклекнете и се върнете на върха.
Не забравяйте да останете назад на петите си и да не се срутите напред поради натоварването отпред; за да направите това, дръжте леко лактите нагоре, за да не могат камбаните да се изместват напред, докато клякате.
Защо: Сила на долната част на тялото и коремна сила поради натоварването отпред.

21. Клек с една ръка отпред

Извършете почистване с една ръка (вижте номер 5) и задръжте камбаната в позиция на предния багажник.
Приклекнете и се върнете на върха.
Отново, не забравяйте да държите лакътя леко нагоре и се опитайте да предотвратите накланяне или въртене поради натоварването само от едната страна.
Защо: Сила на долната част на тялото и коремна сила и стабилност поради едностранното натоварване.

22. Турско ставане

Легнете по гръб с гиря в едната ръка.
Натиснете камбаната право нагоре и навън от гърдите си.
Повдигнете и огънете коляното отстрани на камбаната.
Изпънете противоположната си ръка към другата страна.
Придържайки камбаната натиснат, издигнете се до противоположния си лакът.
След това стигнете до ръката си, която все още натиска камбаната.
Вдигнете бедрата си нагоре и „направете маса“ с тялото си.
Плъзнете крака и коляното назад под тялото. Сега трябва да почивате на коляното срещу ръката ви над главата.
Изправете се на двата крака, все още натискайки тежестта отгоре.
Обърнете движението и се върнете на земята, като държите ръката си заключена през цялото време.
Това е много сложно упражнение за овладяване. Тренирайте първо без тегло, след това преминете към леко тегло (5 до 15 паунда). Придвижете се до по-голямо тегло само след като се чувствате комфортно с упражнението.
Запомнете: лакът, ръка, ханш, стойка!
Защо: Сила на цялото тяло с акцент върху стабилността на раменете.

23. Гладиатор

Извършете турско ставане, но спрете, след като вдигнете бедрата си и „направите маса“ с тялото си.
Стоейки на ръката си, завъртете тялото си, докато не застанете в модифицирана позиция на страничната дъска с изпъната ръка нагоре.
В този момент краката ви трябва да са подредени един върху друг. Повдигнете горния си крак възможно най-високо, след това го върнете в подреденото положение.
Върнете се в бедрата нагоре, позиция на масата и обърнете движението, докато отново не лежите по гръб.
Овладейте първо турското ставане, след това преминете към това упражнение. Отново гледайте видеоклипа по-горе за визуална демонстрация.
Защо: Напредък на традиционното турско ставане.

24. Румънски мъртва тяга

Започнете с една камбана в ръцете си, изправена изправена нагоре.
Панта към бедрото, като държите гърба си изправен, докато камбаната докосне земята.
Върнете се на върха, като изтласкате бедрата си напред и стиснете глутеусите възможно най-силно.
Защо: Развитие на задната верига.

25. Мъртва тяга с един крак

Дръжте гиря в едната ръка с обратната страна на ръката си, обърната от вас, и застанете изправени.
Повдигнете единия крак от земята и балансирайте на противоположния си крак, като едновременно се придържате към бедрото и спускате камбаната.
Насочете камбаната точно пред балансиращия крак, за да можете едновременно да спуснете камбаната и да я пренесете през тялото си.
След като камбаната докосне земята, върнете се на върха, като все още държите гърба си изправен.
За по-добро разбиране вижте видеоклипа.
Защо: Развитие на задната верига и предизвикателен баланс.

26. Клек на главата

Натиснете два гири отгоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, дланите обърнати навън.
Приклекнете, докато стигнете успоредно.
Върнете се в изходна позиция, като през цялото време камбаните се държат заключени отгоре.
Докато клякате, дръжте ръцете си леко изтеглени назад зад ушите.
Защо: Сила и стабилност на раменете и развитие на долната част на тялото.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: