3 най-добри упражнения за трицепс (с пълна програма за обучение)

Искате по-големи, по-силни ръце? Бицепсите привличат цялото внимание, но вашите трицепси са също толкова важни, ако не и повече. Трицепсът играе критична роля в атлетичните умения, които включват тласкане, като схваната ръка или отблъскване на играч от вас. Освен това масивните трицепси могат да предизвикат страх в очите на опонента ви.

Моите любими три упражнения за трицепс удрят трите глави на трицепса - следователно „опитвам“ - развивам пълна сила на трицепса. Демонстрирам как да изпълнявам всяко от тези упражнения по-горе.

Искате по-големи, по-силни ръце? Бицепсите привличат цялото внимание, но трицепсите ви са също толкова важни, ако не и по-важни. Трицепсът играе критична роля в атлетичните умения, които включват тласкане, като схваната ръка или отблъскване на играч от вас. Освен това масивните трицепси могат да предизвикат страх в очите на опонента ви.

Моите любими три упражнения за трицепс удрят трите глави на трицепса - оттук и „опитайте“ - развивайки пълна сила на трицепса. Демонстрирам как да изпълнявам всяко от тези упражнения по-горе.

СВЪРЗАНИ: 3 Трицепс Упражнения за огромни оръжия

DB разширения за пуловери

Преса за обратен захват на пода

Swiss Bar Floor Press

Но откъсването на няколко повторения от тези упражнения завършва само част от пъзела. За истински успех трябва да включите фокусирани върху трицепса упражнения в пълна тренировъчна програма, която следва следните насоки:

Не изпускайте от поглед представянето

Искате по-големи ръце, които са толкова силни и полезни, колкото изглеждат, но трябва да запазите фокуса си върху представянето. Изберете най-добрите упражнения за трицепс за сила и размер, но имайте предвид, че вашата крайна цел е да увеличите спортните си постижения. С това казано, не правете изолиран трицепс да работи за цялата си тренировка - особено в началото.

СВЪРЗАНИ: Защо имате нужда от силна Трицепс

Модифицирайте натискането на горната част на тялото, за да подчертаете трицепса

Ако вашата програма включва упражнения за хоризонтално и вертикално бутане, вие вече правите някои от най-добрите упражнения за трицепс. Можете да промените това още малко, като преместите сцеплението си на около ширината на раменете на вашите упражнения за натискане и придвижите лактите по-близо до вашите страни. Това също ще изгради полезна сила на натискане.

Не прекалявайте!

Имате ограничено време и енергия, така че го харчете разумно. Не прекарвайте часове, напомняйки оръжията си. Удряйте ги силно и бъдете умни. Не прекалявайте с директната работа на трицепс. Изберете най-добрите упражнения за трицепс и след това продължете. Трябва да спестите енергия за вашия спорт и за големите ви мускули, които променят играта (например задната ви верига).

Бъдете добри към лактите си

Имате толкова много повторения на удължаване на трицепс във вас, преди лактите ви да започнат да крещят: „Стига вече!“ Много популярни упражнения за трицепс бият по лакътните ви стави. Ако спортът ви също подчертава лактите ви, лесно бихте могли да се окажете с неприятна болка в лакътя. За тежката си работа изберете многоставни движения, тъй като те не са толкова стресиращи на лактите ви, колкото упражненията с единични стави. За вашата скорост и работа на помпата изберете вариации, удобни за лактите (вижте по-долу за подробности.)

СВЪРЗАНИ: За по-големи оръжия и по-добро представяне, тренирайте Трицепс

Тренирайте трицепсите по начина, по който трябваше да бъдат тренирани

Трицепсът е бързо доминираща мускулна група. Те обичат тежкото тегло и скоростта. Най-добрите упражнения за трицепс са тези, които позволяват да се използва много тегло или позволяват известна скорост. Ако тренировката ви за трицепс не е нищо друго освен работа с лека помпа, няма да получите нищо друго освен хубава 30-минутна помпа.

Примерна програма за обучение на трицепс с висока производителност

Ето как можете да превърнете трите упражнения в тренировъчна програма.

Ден 1: Тежка горна част на тялото

• 1а) Стояща щанга или натискане на щанга: 6x3-5, почивка 45-60 сек
• 1b) Претеглена брадичка: 6x5, почивка 45-60 сек
• 2а) Swiss Bar Floor Press или Reverse Grip Floor Press: 6x3-5, почивка 45-60 sec
• 2б) 1-раменен DB ред: 6x6-8, почивка 45-60 сек

Бележки:

Ден 1 използва силно натискане, за да взриви трицепса. Първото ви упражнение е стояща преса или натискане. Направете това с дръжка на ширината на раменете и избягвайте да оставяте лактите си да се разпалят настрани. За второто си упражнение с натискане, модифицирайте традиционния бенч преса с швейцарска лента, ако имате такава.

Швейцарската лента ви позволява да вземете неутрален неудобен захват. Улеснява и прибирането на хубав лакът, което ви поставя във фантастична позиция да чукате трицепсите си! Вижте това видео, за да видите швейцарската преса за пода в действие.

Ако нямате швейцарски бар, не се притеснявайте. Страхотна алтернатива на щангата е пейка с обратен захват. Може да се почувствате малко странно, но също така улеснява получаването на хубав удар на лакътя. Ще остави трицепсите ви да крещят за милост!

И двете вариации на натискане абсолютно ще ударят трицепса ви. Също така, захващането и на двете улеснява прибирането на страхотен лакът и принуждаването на трицепсите ви да свършат по-голямата част от работата. Стани тежък! Тежестта може да не изглежда така, сякаш се движи бързо, но се опитайте да взривите тежестта обратно от пода!

Ден 2: Долна част на тялото 1

Ден 3: Ден за почивка

Ден 4: Представител на горната част на тялото

• 1а) Едноръкавна раменна преса: 3x8-10, почивка 45 сек
• 1b) Издърпване: 3x8-10, почивка 45 сек
• 2а) Намалявания или претеглени лицеви опори: 3x8-10, почивка 45 сек
• 2б) Обърнати редове: 3x8-10, почивка 45 сек
• 3а) Лъже-разширения на дъмбели: 3-4х6-8, почивка 10 сек
• 3б) Tricep V-Bar или Rope Pressdowns: 3-4x12-15, почивка 45 сек
• 3в) DB къдрици: 3x8-12, почивка 45 сек

Бележки:

Ден 2 е фокусиран върху традиционните тренировки за изграждане на мускули. Това ще даде на ставите ви почивка от тежките тежести, използвани в Ден 1. Спусканията са едновременно упражнение за гърди и трицепс. Ако обаче причиняват болка, ако вашият спорт поставя много стрес върху раменете ви или ако имате анамнеза за проблеми с раменете, вместо това използвайте лицеви опори.

Упражнение 3а е хибридно движение, което съчетава пуловер с удължение на трицепса. От книгата на Марк Рипето научих вариация на това Начална сила . Макар да изглежда, че изневерявате, това комбинирано движение предлага пет уникални предимства за вашите трицепси:

• Той удря дългата глава на трицепса, която често се пренебрегва с традиционните Skullcrushers.
• Тя ви позволява да използвате повече тегло и да се движите с по-бърза скорост - две неща, които трицепсът обича.
• Позволява на лактите ви да споделят стреса с раменете ви, което го прави по-удобен за лактите от традиционните Skullcrushers.
• Той създава по-ексцентричен стрес, който е мощен стимулатор на растежа (ще го почувствате на следващия ден!)
• Чука дългата глава на трицепса, която не се удря толкова с упражнения за натискане.

Упражнение 3b е традиционно упражнение за помпа с по-малко тегло в културизма. Той създава приятна метаболитна умора, която ви оставя със страхотна помпа и също така предизвиква хипертрофия. Използвайте V-образен лост или въже, което ви позволява да почувствате как мускулите работят и поддържа лактите ви щастливи. Не се побърквайте от тежестта по този; съсредоточете се върху усиленото огъване на трицепсите си с всяко повторение.

Ден 5: Долна част на тялото 2

Избирайки най-добрите упражнения за трицепс, правейки няколко ощипвания при програмиране и извършвайки трудна работа, можете да сте на път към по-големи и по-силни трицепси!

Снимка: Getty Images // Thinkstock