3 вариации на скок в кутия, които изграждат експлозивна сила

Вариациите на Box Jump са сред най-известните и най-широко използваните видове упражнения за подобряване на спортните постижения. Въпреки това, спортистите често се забиват при стандартни скокове в бокс; други вариации са ключът към подобряването на тяхното представяне.

Скокът на кутията в най-основната си форма трябва да се изпълни от място върху кутия, която не е толкова висока, че да изисква значително количество огъване на коляното. Ключовата фраза, за която трябва да помислите, е изместването на тазобедрената става или колко далеч можете да накарате бедрата си да пътуват по време на това упражнение. Ако приемем, че упражнението се изпълнява правилно, повечето спортисти ще се оправят, като използват кутия от 24 до 36 инча.

Как да се направи Кутия J u mps

вариации на скок на кутия

Скокът на кутията в най-основната си форма трябва да се изпълни от място върху кутия, която не е толкова висока, че да изисква значително количество огъване на коляното. Ключовата фраза, за която трябва да мислите, е изместването на тазобедрената става или колко далеч можете да накарате бедрата си да пътуват по време на това упражнение. Ако приемем, че упражнението се изпълнява правилно, повечето спортисти ще се оправят, като използват кутия от 24 до 36 инча.

Истинската стойност на Box Jump не е скачането. Тъй като кацнем на кутията, ние премахваме целия стрес, който се създава при кацане от скок. Това означава, че можем да скачаме по-често с по-малко болка и дискомфорт. Това ме води до последната ми точка: отстъпете от кутията! Когато отскочите назад, поемате целия стрес, който се опитвате да избегнете.

Вижте видеоклипа по-горе, за да видите правилната форма на Box Jump.

Скок на кутия Варя ции и алтернативи

Подобно на други упражнения от вашия арсенал, след като усвоите основите, сте готови за някои вариации, които ще запазят ума ви заинтересуван от тренировката, като представят нови предизвикателства и ще принудят тялото ви да се адаптира към нов стимул.

Обичам да напомням на хората, че няма шампионат по Box Jumps, така че опитът да го максимизирате и да скочите на най-високата кутия е загуба на време и добър начин да се окажете онлайн в компилиращо видео „фитнес не успява“, когато пропуснете кутия и кацнете върху вашия купол. Циклирайте вариации и се връщайте към традиционния скок на кутията от време на време и отчитайте усилията и промените в техниката на различни височини на кутията.

Ето няколко вариации, които вероятно не сте виждали досега, с които имам голям успех напоследък.

Вертикален скок с гира в седнало положение с скок в кутия

Това е за уста, но е една от любимите ми вариации по няколко причини.

Скокове в седнала кутия са чудесен начин да работите с истинска мощност, тъй като започвате от задънена улица. Добавяне светлина теглото ви принуждава да увеличите количеството сила, което действително влагате в земята. Скочете възможно най-високо и точно когато ударите земята, освободете тежестите и се приземете само с телесното си тегло.

Веднага щом ударите земята, абсорбирайте силата и незабавно я пренасочете в Box Jump. Непретегленият ви Box Jump трябва да се чувства супер взривоопасен и „маков“. Тази вариация работи добре поради разнообразието от импулси и стимули, които тялото ви е хранено и принудено да обработва. Обикновено го използвам с междинни и напреднали спортисти. Моля, не забравяйте да държите тежестите от светлата страна.

Скокове на ексцентрична кутия за претоварване

Това е по-ново упражнение, което използвам много напоследък и открих, че има някои наистина добри предимства.

Изпълнението е наистина просто. Започнете, като държите тежък гиря или гира в изправено положение пред кутия. Много бавно започнете да се спускате в позиция за излитане за вашия скок; това трябва да отнеме 5-8 секунди. Веднага щом влезете в правилната позиция и тежестта докосне пода, веднага излитайте и скачайте върху кутията.

Теглото на машината трябва да е голямо спрямо вашата сила, но не прекомерно. Откривам, че повечето мъже от гимназията могат да използват 50-70 паунда, а жените 35-60 паунда.

Това работи по начин, подобен на първия вариант, като създава усещане за претоварване на тялото ви. Той също така създава тон на еластична енергия в бедрата и мускулатурата на долната част на тялото, което означава, че скокът ви трябва да се чувства много експлозивен. Използвам това упражнение с по-млади спортисти, които трябва да работят върху позиционирането на тялото си, когато скачат. Но те трябва да имат основната сила, за да могат да задържат тези позиции, когато са натоварени с тежест. Упражнението няма да работи, ако не можете да влезете в добра позиция за скачане.

Скок на кутия с кацане с прави крака

Взех тази вариация преди няколко месеца и бях издухан от нейната простота. Не можех да спра да се чудя защо не го бях измислил преди години!

Ключова фраза, която използвах в началото на тази статия, беше „изместване на тазобедрената става“ и това е името на играта с тази вариация. Скачате нормално, но щом излитате, не сгъвате коленете отново. Ако използвате правилната кутия за височина, ще имате много малък просвет над горната част на кутията и ще кацнете меко и внимателно, без прекомерно падане.

Тъй като не можете да използвате бедрата и коленете си, за да промените кацането си, вие движите тялото си толкова високо, колкото може да отиде върху кутия. С това казано, това е най-модерната версия, която предлагам днес. Това е упражнение, което давам само на няколко избрани спортисти, на които мога да се доверя, че ще кацнат правилно и са достатъчно силни, за да поемат въздействието.

Не забравяйте, че Box Jump е само една част от пълната програма за спортни постижения. Ако случайно направите някоя от тези вариации, няма да осигурите много ползи. Не забравяйте да получите добра цялостна програма и да ги включите, където е приложимо! Намерете добър треньор във вашия район и продължете да скачате!

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: