3 често срещани грешки в скока, които може да ви задържат

The Box Jump е популярно упражнение за спортисти от всички възрасти.

През последните години в редица вирусни видеоклипове се вижда как спортисти скачат върху абсурдно високи кутии, само увеличавайки популярността на хода.

За съжаление, същите тези видеоклипове в социалните медии често се отличават с тромава техника. Правилният скок в кутия се превърна в рядка гледка в днешно време и неправилната форма или техника значително намалява ефективността на упражнението. Имайки това предвид, ето три често срещани грешки в Box Jump, които може да ви задържат.

The Box Jump е популярно упражнение за спортисти от всички възрасти.

Грешка 1: Скачане на кутия, която е твърде висока

Тази грешка е пряко свързана с това, което младите спортисти виждат в социалните мрежи. Спортист от високо ниво скача върху кутия, която е висока 6 фута, и се приземява в дълбоко клекнало положение. Това несъмнено е впечатляващ подвиг на атлетизма, но наистина ли този спортист има 6-футова вертикала? Очевидният отговор е не.

Спортистът скочи нормалната си вертикалност, може би 30-40 инча в зависимост от индивида, и след това заби колене нагоре в гърдите си, така че краката им да изчистят ръба на кутията. Това поставя много стрес върху техните стави и съединителната тъкан, тъй като позицията не позволява на мускулите да поемат удара при кацане по предназначение. Тази грешка стана толкова забележима, че дори съм чувал треньори да преподават на коляното в Box Jumps. Спортистът можеше да използва кутия от 30 до 40 инча и да извърши точно същото количество работа, без да добавя ненужния риск, необходим за изчистване на тези допълнителни 30-инчови инча. Box Jump е предназначен предимно за разработване на механика за кацане, но този скок не помогна с правилната техника за кацане. Ако не друго, това вложи лош модел на дълбоко клякане във вашите десанти.

Ето как изглежда правилното кацане в Box Jump:

И ето как изглежда неправилно кацане:

Забележете колко по-високо са бедрата ми на първата снимка. Кутията е със същата височина, но трябваше да скоча вероятно с 18 инча по-високо, за да кацна само с леко огъване в бедрата и коленете, за разлика от кацането в дълбоко клекнало положение. Също така забележете на първата снимка, че имам топка, опряна в конус към задния ръб на кутията. Това засилва целта на учението, което е да се работи по механиката за кацане. Като кацнете меко с коленете ми навън , Практикувам добра механика за кацане и топката трябва да остане на конуса. Но ако топката редовно пада от конуса по време на кацанията, кацанията ви са твърде шумни и вероятно не практикувате добра механика. ако използвате този трик, просто се уверете, че използвате кутия, която е достатъчно голяма, за да побере конуса и топката, но това също ви оставя достатъчно място за безопасно кацане.

Никога не позволявайте на егото ви да пречи на тренировъчните ви цели. Използвайте долна кутия, практикувайте добра механика и извлечете повече от Box Jump. Резултатът ще бъде повишен атлетизъм и намален риск от нараняване.

Грешка 2: Скачане назад от полето

Box Jump е предназначен предимно за разработване на механика за кацане. Тъй като спортистът каца на кутия над тях, силата на кацането се намалява. Този полезен компонент на Box Jump се губи напълно, когато решите да скочите назад от кутията между всяко повторение. Това удвоява броя на кацанията, които понасяте по време на тренировка, а обратните кацания са много по-силни (и следователно, много по-потенциално увреждащи) от предните кацания. Никой на която и да е тренировъчна възраст не трябва да скача назад от една кутия. Не само не можете да видите къде се приземявате, но тялото ви не е проектирано да абсорбира силата, идваща назад. Плиометрията, колкото и интензивна да е, винаги трябва да се извършва с движение напред или странично, никога назад. Скачането назад от кутията поставя много стрес върху ахилесовото ви сухожилие и е лесен начин да се нараните. В идеалния случай можете да поставите по-малка кутия от другата страна на основната кутия, за да можете лесно да се оттеглите върху нея и да намалите стреса до минимум.

Грешка 3: Правете твърде много скокове

The Box Jump е чудесно упражнение за въвеждане на всякаква плиометрична програма. Ако обаче вашата плиометрична програма се състои само от Box Jumps, имате доста тромава програма. Box Jumps учат спортистите да бъдат експлозивни и как да кацат правилно, но те не увеличават скоростта на спринт, нито способността за скачане като истинска плиометрична програма. След няколко седмици правилно изпълнени Box Jumps, спортистите трябва да преминат към по-сложни плиометрични упражнения. По-долу можете да видите основна двустранна плиометрична прогресия ( видео примери ):

Ниво 1: Скок на кутия
Ниво 2: Прескачане с препятствие (Забийте кацането, коленете навън)
Ниво 3: Прескачане с препятствие (с отскачане)
Ниво 4: Прескачане с препятствие (Непрекъснато)
Ниво 5: Дълбочина Скача

В обобщение вземете кутия с подходящ размер и се съсредоточете върху вашата механика за кацане с всяко едно повторение. Ако трябва да издърпате коленете си до гърдите, така че краката ви да изчистят ръба на кутията, кутията е твърде висока и побеждавате целта на упражнението. Освен това не скачайте назад от кутията. И накрая, когато сте усвоили механиката за кацане и можете спокойно да кацнете върху кутията, преминете към нещо по-сложно и ефективно. Има безброй предизвикателни и забавни плиометрични упражнения, нито едно от които не трябва да включва скок върху ултрависока кутия с лоша техника. Използвайте кутията скок за целта си и след това преминете към нещо друго .

Снимка: Antonio_Diaz / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: