3 общи съвета за спринтиране, които всъщност ви правят по-бавни

Замисляли ли сте се защо, въпреки че опитвате общи техники за подобряване на спринта (като повдигане на коленете), всъщност не ставате по-бързи?

Човешкото тяло е много добро в „решаването на проблеми“. Помислете за първите стъпки, които бебето прави. Трябва ли родителите да обучават бебето как да ходи? Със сигурност не. Дори с такова умение като плуването, малките деца са напълно способни да се обучават в процеса на проби и грешки във времето.

Всъщност процесът на проби и грешки обикновено води до най-добрите и дълготрайни резултати! Твърде много спортове и умения стават все по-тренирани, докато безплатната игра, най-доброто време за учене чрез проби и грешки, намалява (играта учи растящите спортисти на различни умения за движение, които тялото лесно ще включи във всеки спорт, в който се играе) линия).

С спринта и бягането като цяло често правим повече вреда, отколкото полза с нещата, които казваме на спортистите, за да ги накараме да бягат по-бързо. Тримата големи, както спортисти, така и треньори, биха били добре да отхвърлят речника на движението си:

Повдигнете коленете
Дръжте лактите на 90 градуса
Бягайте високо!

1. 'Повдигнете коленете'

Въпреки че изглежда естествено да се каже на спортистите да вдигат колене, докато тичат, осъзнайте, че повдигането на коленете до оптималната височина за всеки спортист ще се случи напълно естествено, когато всичко останало е на мястото си. Изследователите са анализирали световните финалисти на 100 метра и са установили, че повдигането на коленете на по-големи височини не е свързано с по-бързите времена.

Напротив, съзнателното повдигане на коленете по време на бягане може да доведе до два големи проблема.

Това може да накара спортист да прекарва повече време с крак на земята, за да позволи на коляното да достигне по-високо пред тях. Повече време на земята е не добър в спринта!
Това може да отхвърли времето за това как спортист се бута срещу земята. Те често ще бутат право надолу по-рано в крачка, за да повдигнат коляното нагоре

Освен това, повдигайки високо коляното, люлеещият се крак зад спортиста сега трябва да изчака, докато стъпалото отпред слезе на земята, за да завърши цикъла си. По същество повдигането на коленете ще намали скоростта на крачка на спортиста, което е особено лошо за спортистите от отборните спортове.

В положение на повишено повдигане на коляното, люлеещият се крак зад спортиста трябва да изчака по-дълго, за да стигне отпред и да завърши спринтовия цикъл (изображение от книгата „Сила на скоростта“)

Вместо просто да вярваме, че по-доброто задвижване на коляното е по-добро, трябва вместо това да обърнем внимание на позата и контрола на таза, както и да разгледаме колко дорсифлексия атлетът естествено произвежда срещу земята (по-голямата дорзифлексия ще има тенденция да увеличава повдигането на коляното поради увеличеното време за контакт с земята) плюс колко бързо стъпалото и ахилесовото сухожилие на състезател съхраняват и освобождават енергия (по-бързото съхранение и освобождаване ще доведе до по-ниско задвижване на коляното).

„Всички в спринта са толкова закъсали в повдигане на коляното, вдигане на коляното. Вдигане на коленете високо. Но никой не е съсредоточен върху силата, която трябва да върнете обратно в земята “, каза управляващият световен шампион на 100 метра тире Джъстин Гатлин СТОП . „Така че с това коляно нагоре, то се връща в земята. Повечето спринтьори и повечето треньори не наблягат на това как да могат да поставят крака обратно в земята или как да могат да отблъснат тази стъпка. Така че всички просто се оттеглят надолу и този крак отива мъртъв или този крак отива мъртъв или този крак се изравнява, защото всичко, от което се тревожат, е, че следващото коляно ще се вдигне. Така че хората трябва да се тревожат повече за силата, която влагате в пистата, а не толкова за коленете, които излизат от пистата.

2. „Дръжте лактите на 90 градуса“

Това е наистина често срещан съвет, даван на младите спортисти, който ще трябва да бъде отменен по-късно в кариерата им. Ето как изглежда 90-градусов лакът:

Концепцията '90 Degree Elbow' има много недостатъци и е гарантиран начин за забавяне на спортистите (изображение от книгата 'Сила на скоростта')

По време на бягане ъгълът между горната и долната част на ръцете непрекъснато се променя и с основателна причина. Естественото отваряне и затваряне на ръката е важно за оптимизиране на ъгловия момент в горната част на тялото, както и за подпомагане на свързването на горната половина с ъгъла на отваряне и затваряне на краката. Тъй като ъглите на пищялите и бедрата непрекъснато се променят при бягане и действието на ръката и краката при спринта е доста свързано, защо да се опитваме да фиксираме ръцете само под един ъгъл

Какво би се случило, ако кажем на спортистите да фиксират ъгъла на коленете си, докато тичат? Или щяха да паднат по лице, или да тичат изключително неловко. Тези снимки предоставят нагледно как се променя оптималният ъгъл на ръката по време на крачката:

Състезател, изпълняващ нормална спринтова крачка с отворена ръка близо 180 градуса към дъното на крачката (изображение от книгата „Сила на скоростта“)

Ръцете със сигурност могат да бъдат твърде разхлабени и диви по време на спринт, но ние сме склонни да коригираме прекалено спортистите с неправилно действие на ръката. Не искаме да ги обвързваме в свито движение. Използването на тренировъчни инструменти като WeckMethod Pulsers е прост метод за почистване на ръцете, които изглежда се люлеят навсякъде по време на бягане.

В много случаи спортистите, които имат ръце, които са извън контрол, може просто да се наложи да отделят повече време, като правят общи подготвителни движения като пълзене и катерене. Спортист, който не може да се люлее от маймунски барове или да пълзи ефективно, вероятно няма способността да „завърже“ раменете си за бедрата си.

3. 'Бягай висок!'

Този последен е може би моят личен фаворит, тъй като е най-често използваният и приеман в широчината на честотната лента на спринтовите тренировки и самия спринт. Това е идеята за „бягане на височина“.

Първо, страхотните спринтьори са склонни да бягат с относително по-високи бедра от по-малките спринтьори, но това е до голяма степен благодарение на възможността да удължат пищяла навън, така че кракът да удари земята доста твърдо. Способността да се удължи люлеещият се крак при бягане, комбинирана с крак, който може да поеме и освободи силата на земята добре, е това, което се изгражда около „бягане на височина“.

Имайки това предвид, простото казване на спортист да „бяга висок“ има две общи негативни последици.

Влошава спринтовата поза
Оказва негативно влияние върху опорната точка на тласъка (способността да се произвежда добра хоризонтална сила)

Високото бягане може да навреди на спринтската поза, тъй като добрата спринтова стойка включва леко наклонена напред торса с гърдите и по-специално гръдната кост пред тялото. Треньорът Adarian Barr е пионер в тази идея за спринтова позиция и това влияе на всичко в атлетичното движение.

Добрата позиция на спринт отличава гръдната кост, изтласкваща се напред пред главата (Изображение от книгата „Сила на скоростта“)

Когато казваме „бягай високо!“, Това често се проявява в изправянето на гръбнака на спортиста. Те губят предимството да поставят теглото си пред центъра на масата си, което е задължително за добър спринт. Бягането на височина също прави идеалната позиция на изправения крак, когато коляното е точно под бедрото, почти невъзможно. Искате леко огъване в това коляно, за да позволите на спортиста да насочи спринтовия тласък назад и да се задвижи напред. На снимката вляво отдолу вижте как бягането на високи влияе негативно върху позицията на гърдите. На снимката вдясно отдолу вижте как това също кара кракът за тласък да стане по-прав, отколкото трябва.

Отрицателни въздействия на „бягане на височина“ върху позицията на гърдите и стойката на крака (Изображение от книгата „Сила на скоростта“)

Единственото място, където „бягане на височина“ може да бъде от полза, ако е по отношение на ханша, а не на главата и спортистът реагира на репликата с подходящо действие с махащ крак, където кракът почти напълно се изправя, когато се приближава към земята, но все още контактува със земята на няколко сантиметра пред спортиста, без да удари петата. Коефициентите, че репликата „бягай по-висока!“ предоставен без допълнителен контекст, който води до този желан резултат, е малък до никакъв.

По-често, в крайна сметка, тренираме (или слушаме коучинг) с най-добри намерения, но резултатите не идват. В много случаи получаването на по-координирани и като цяло годни чрез основни човешки движения (като пълзене, катерене, преследване, носене, хвърляне, люлеене, нападение и др.) В медианата на играта може бавно да подобри спринт техниката с течение на времето и го направете по начин, при който спортистът, особено младият спортист, се учи сам (най-добрият начин за учене).

Като се има предвид това, има различни средства (като правилно използваните мини препятствия), които могат да окажат силно положително въздействие върху спринт техниката, както за лекоатлетическите състезатели, така и за отборните спортисти. Работата по селективна сила, като екстремна изометрия, е друг метод, който може да подобри спринт техниката без допълнителен „треньор“. Ако се интересувате от повече аспекти на треньорската техника за спринт, както и от силовата подкрепа на спринтовите механици, вижте новата ми книга Сила на скоростта .

Снимка кредит: technotr / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: