3-дневна тренировка за изграждане на маса и сила на гърдите

Гърдите са една от любимите мускули на горната част на тялото, за да тренират спортистите. Кой не иска по-голям сандък? Но гръдните мускули имат по-важна роля от просто добрия външен вид.

Пекторалната главна мускулатура - първичният гръден мускул - действа върху горната част на ръката ви. Активира се всеки път, когато удължите, огънете или пренесете ръката си през гърдите. Винаги, когато размахвате бухалка или хвърляте топка, гърдите ви добавят сила или сила към движението.

Главният гръден кош - основният гръден мускул - действа върху горната част на ръката ви. Активира се всеки път, когато удължите, огънете или пренесете ръката си през гърдите. Винаги, когато размахвате бухалка или хвърляте топка, гърдите ви добавят сила или сила към движението.

Проблемът е, че много хора се забиват в изморени стари рутинни практики, като правят Bench Press за същото количество сетове и повторения и не виждат резултати. (Вижте Разбиване на пейката .) За да бъде ефективна всяка рутина на гърдите, следвайте тези три златни правила:

Направете Лицеви опори всеки ден. Опитайте да правите пет макс сета сутрин или по време на телевизионни рекламни паузи. Правете това само в дните, в които не правите тренировка за гърди.
Не забравяйте за упражненията за натискане на наклон. The Наклонена пейка и DB Incline изграждат сила и размер в горната част на гърдите, което често е слабо развито.
Фокусирайте се върху гърба си, който стабилизира раменете ви по време на упражнения за натискане. Ще можете да вдигнете повече тегло и да предложите по-голямо предизвикателство на гръдните мускули. Правете поне едно упражнение за гръб за всяко упражнение за гърди. Това също така ще насърчи мускулния баланс и ще предотврати движението на раменете напред. (Вижте Как да сдвоите упражнения за гърди и гръб .)

Имайки предвид тези съвети, изпълнявайте тази 3-дневна тренировка за гърди всяка седмица, за да увеличите максимално своята маса и сила. Най-добре е да добавите упражненията към цялостна тренировка за сила на горната част на тялото, която ангажира гърба, ръцете и ядрото.

Тренировка за гърди за маса

Ден 1: Сила и сила на гърдите

Комплект съединения: Прес с лежанка - 5x5 + Плио лицеви опори - 5х10; почивайте 3 минути между сетовете
Наклон DB Press - 4x6-8 с 2-минутна почивка
DB мухи - 3x10-15 с 1 минутна почивка

Ден 2: Размер на гърдите

Почивайте 90 секунди между сетовете

Наклонена пейка - 4x6-8
Комплект съединения: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
Три комплекта: Мухи с висок гръден кош - 3x10 + лежанка - 3x10 + лицеви опори - макс