3 свредла, които ще оправят вашата форма за чистота

Power Clean е безспорно едно от най-полезните упражнения за спортисти за сила и сила. Помага на спортистите да подобрят своята експлозивна сила, което в крайна сметка им помага да спринтират по-бързо, да скачат по-високо и да са по-добри в повечето спортни умения.

Недостатъкът е, че Power Clean е сложен асансьор, който изисква не само сила, но и технически умения, за да бъде изпълнен правилно. Идеята изглежда просто - все пак просто дръпнете лентата, нали? - но усъвършенстването на техниката може да отнеме много време.

The Power Clean е безспорно едно от най-полезните упражнения за спортисти по сила и мощ. Помага на спортистите да подобрят своята експлозивна сила, което в крайна сметка им помага да спринтират по-бързо, да скачат по-високо и да са по-добри в повечето спортни умения.

Недостатъкът е, че Power Clean е сложен асансьор, който изисква не само сила, но и технически умения, за да бъде изпълнен правилно. Идеята изглежда проста - просто дръпнете щангата, нали? - но усъвършенстването на техниката може да отнеме много време.

Новобранците, които изпълняват Power Clean, са особено трудни за гледане. Те често се опитват просто да издърпат щангата, доколкото могат, и след това да я оставят на раменете им. Това, което често се получава, прилича на морска звезда, опитваща се да спре I-лъч, с колебливи и нестабилни ръце, които се мъчат да хванат щангата. Знам това от първа ръка, защото ранните ми опити за Power Cleans постигнаха подобни резултати. Но имах късмета да имам треньори по вдигане на тежести, които ми помагаха да усъвършенствам техниката си.

Ето някои от тренировките, на които ме научиха, които оттогава използвах със собствените си спортисти. Намерих, че са полезни и в двата случая, и много полезни за преподаване на правилно изпълнение.

Лентовата бормашина

Тази тренировка е една от любимите ми за ограничаване на количеството „морска звезда“, когато спортист рита краката си отстрани, вместо да получи щангата в атлетична позиция.

За тази тренировка се нуждаете от ролка атлетична лента и платформа за повдигане от твърда дървесина. Започнете с едно парче лента с дължина около 18 инча, поставено в права хоризонтална линия. Линията служи като маркер за това къде трябва да отидат пръстите на краката ви. След това поставете две 6-инчови парчета лента плътно една до друга в центъра на лентата на пръстите, на разстояние една от друга на ширината на ханша. Те маркират началната позиция на краката ви. Накрая поставете още две парчета лента, отново 6 инча, до началното си място, но изхвърлени около 3-4 инча от двете страни. Крайният резултат ще изглежда така:

Целта е да преместите краката си странично по дългото парче лента и да преминете директно от първия към втория комплект ленти. Ако пробиете това достатъчно, непрекъснато ще поставяте краката си в най-добрата позиция, за да получите щангата и да улесните пренасянето до пълната чистота. Тази тренировка може да се приложи по всяко време по време на тренировката, дори по време на тежки сетове.

Power Clean Catch към предния клек

Това е една от предпочитаните ми тренировки за използване с големи групи или отбори от спортисти, които все още усъвършенстват своята техника Power Clean. Красотата на тренировката е, че тя осигурява незабавна обратна връзка дали я правите правилно. Спортистите обичат незабавна обратна връзка. Още по-добре е, ако обратната връзка не трябва да идва от треньор.

За да изпълните тази тренировка, извършете стандартно Power Clean, но веднага щом получите лентата, поставете твърда пауза от 2 до 3 секунди в положението „улов“. Без да стоите назад, спуснете се в преден клек, след това застанете докрай назад.

Ако получите щангата с правилната позиция на крака и ханша (както и позицията на багажника), ще можете да се спуснете без усилие в клека. Ако ритате краката си в морска звезда или ловите с изпънати бедрата напред, ще видите, че клякането е неудобно и тромаво.

Тази тренировка работи добре като загряване до по-тежки Power Cleans или като основно упражнение, когато искате да поддържате ниската интензивност, но въпреки това да получите добър тренировъчен ефект с правилна техника.

Чистото плашило

Признавам, че имам отношения на любов / омраза с тази тренировка. Обичам го като треньор, защото го намирам за изключително ефективен за коригиране на лоша техника в средно-високите атлети. Мразех го като вдигач, защото първият ми треньор по вдигане на тежести ни накара да го направим с празна щанга умопомрачителен брой пъти, преди да ни бъде позволено да добавяме чинии.

Започнете с бара в ръцете си, висящ пред бедрата. Предпочитам да инициирам тази тренировка, както бихте направили Hang Clean или румънски мъртва тяга - като натиснете бедрата си назад и спуснете лентата на коленете си. Оттам се издигнете бавно, сякаш правите чиста. Издърпайте бара толкова бавно до височината на гърдите, след което го задръжте.

Идеята тук е да изрежете шаблона, по който лентата трябва да се движи по време на действително Power Clean. След като щангата е на височина на гърдите, трябва да бъдете изцяло изпънати през пръстите на краката. Задръжте тази позиция, докато сте стабилни, след това щракнете тялото си надолу и вземете лентата в правилната позиция.

Тази бормашина е ефективна сама по себе си, но също така се сдвоява фантастично добре с лентовата бормашина. Най-добре се прилага като тренировка за загряване, преди да сложите тежест върху щангата.

Тези тренировки ще ви помогнат да поправите често срещаните грешки на спортистите, но не забравяйте: Power Clean е част от спорта по вдигане на тежести. Както всяко друго спортно умение, отнема много време и практика, докато се почувства без усилие. Продължавай да се упражняваш!

СВЪРЗАНИ:

• Как да извършите Power Clean: Ръководство стъпка по стъпка
• Как да усъвършенствате формата си за чиста закачане
• 3 безопасни алтернативи на олимпийските лифтове
• Как да поправите често срещаните грешки при изчистване на захранването