3 основни упражнения за гръб за сериозна сила

Тренировките за гръб винаги са чудесен ден във фитнеса. Можете да преместите тежки тежести и да се почувствате малко по-широки, отколкото когато сте влизали. Но за да развиете пълна сила на гърба, трябва да направите малко повече от няколко реда тук и там, преди да го напуснете.

Гърбът ви е покрит с няколко големи мускулни групи; всеки трябва да се работи, за да се развие гръб, който е здрав, функционира правилно и изглежда добре. По-конкретно, трябва да насочите към:

Следващите упражнения работят с тези три мускула и удрят други мускули на гърба ви. Добавете ги към тренировката си и ще тръгнете към по-голям и по-силен гръб.

Тренировките за гръб винаги са чудесен ден във фитнеса. Можете да преместите тежки тежести и да се почувствате малко по-широки, отколкото когато сте влизали. Но за да развиете пълна сила на гърба, трябва да направите малко повече от няколко реда тук и там, преди да го напуснете.

Гърбът ви е покрит с няколко големи мускулни групи; всеки трябва да се работи, за да се развие гръб, който е здрав, функционира правилно и изглежда добре. По-конкретно, трябва да насочите към:

• еректор спини - дълги мускули, които минават покрай гръбначния ви стълб
• Ромбоиди - мускули между лопатките
• latissimus dorsi - големи мускули отстрани на гърба, които започват под мишниците.

Следващите упражнения работят с тези три мускула и удрят други мускули на гърба ви. Добавете ги към тренировката си и ще тръгнете към по-голям и по-силен гръб.

Мъртва тяга

Deadlift е най-важното упражнение за придаване на размер и сила на гърба. Той трябва да бъде основен елемент във вашата тренировъчна програма, тъй като обхваща толкова много области на тялото, включително сърцевината, гърба и краката. Изисква невероятна доза стабилност и експлозивност.

Има много начини да тренирате за мъртва тяга. Например, можете да извършите конвенционален мъртва тяга, т.е. издърпване на щангата с ръце от външната страна на краката. Има и Sumo Deadlift, където ръцете ви са вътре в краката. Също така имате възможност да издърпате от дефицит, което означава да вдигнете летвата, докато стоите на ниска платформа, давайки си по-дълбока отправна точка. И накрая, можете да изпълните Rack Pulls, за да помогнете на върха на вашия Deadlift.

Без значение кой вариант ще изберете, ще работите върху вашите еректорни спини и ще активирате вашите латове и сърцевина. Изпълнението на диапазони на повторения на хипертрофия може да бъде трудно, така че изберете тежест, която ви позволява да постигнете 8-10 повторения и ви дава предизвикателство при последните 2 повторения.

СВЪРЗАНИ: Поправете 10-те най-често срещани грешки в техниката на мъртва тяга

Lat Pulldowns

Lat Pulldown е чудесно упражнение за добавяне на размер към latissimus dorsi. Тя включва задържане на щанга с широк хват над главата и придърпването й надолу към гърдите. Той насочва директно към латовете, като бицепсите помагат.

Голяма грешка, която повечето хора правят, когато изпълняват това упражнение, е, че докато теглят надолу, те навеждат тялото си назад, за да преместят тежестта по-бързо. Тази техника е неправилна и в крайна сметка ще доведе до нараняване. Друго погрешно схващане за това упражнение е, че хората мислят, че ако дръпнете тежестта зад главата си, тя е насочена към различни мускули. Преминаването зад главата поставя раменете в неестествено положение и е вероятно да причини нараняване.

Най-ефективният начин да направите това упражнение е да дърпате тежестта контролирано по време както на концентричната, така и на ексцентричната фаза, като същевременно държите сърцевината си стегната. Това ви дава най-добрия шанс за предотвратяване на нараняване и увеличаване на размера. Почти винаги трябва да извършвате диапазони на повторение на хипертрофия, тъй като това не е основно повдигане. Винаги обаче трябва да се опитвате да прогресирате теглото всеки цикъл.

СВЪРЗАНИ: Поправете вашия Lat Pulldown Формуляр за изграждане на силен гръб

Ред с гира с една ръка

Редът с дъмбели с една ръка е особено важен при тренировка на гърба, защото е едностранно упражнение, което означава, че е насочен само към едната страна на тялото наведнъж. Двойка гири са всичко, от което се нуждаете за страхотна тренировка.

Редът с гира с една ръка има няколко различни настройки, в зависимост от вашите предпочитания. Първият е на равна пейка. Едното коляно и ръка са на пейката, докато ръката, която държи тежестта, увисва, а другият крак остава на пода за опора. Оттам подреждате тежестта до гърдите си и се връщате бавно надолу по контролиран начин.

Другата настройка е подобна. За опора можете да използвате кутия, пейка или стойка с гири. По принцип поставяте едната ръка на опората, докато другата ръка виси с тежестта. И двата крака остават на земята, докато се огъвате в бедрото, като държите гърба си равен.

Редът е еднакъв и за двете настройки; уверете се обаче, че не дърпате рамото си назад, сякаш се опитвате да стартирате косачка. Ако направите това, най-вероятно ще станете твърде тежки. Друга грешка, която хората правят е, че закръгляват гърба си. Както при другите упражнения от този списък, трябва да поддържате стегнато ядро ​​и да стабилизирате мускулите си, за да извлечете максимума от упражнението. За най-добри резултати направете 10 повторения на всяка ръка с тежест, която можете да контролирате докрай.

СВЪРЗАНИ: Съветите на Лий Бойс за усъвършенстване на Дъмбел единичен - Arm Row