3 Упражнения за изграждане на стабилност над главите за плувци

Подобно на много други спортисти над главата, една често срещана грешка в програмите за тежести за начинаещи плувци включва движения с натискане отгоре, за които се смята, че помагат за подобряване на силата при специфични за даден спорт движения. Твърдя обаче, че тази обосновка е погрешна и има по-безопасни и по-ефективни начини за подобряване на стабилността над главата при плувците.

За съжаление, треньорите по плуване не винаги разполагат с бюджет, за да наемат сертифициран треньор по сила и кондиция, за да напишат подходяща програма. За да бъдем честни, този треньор по плуване прави всичко по силите си, за да подобри представянето на своя спортист. Повечето треньори по плуване нямат сила и подготовка, а с изобилието от информация и видеоклипове онлайн е лесно да се изгубите сред всички вирусни видеоклипове на професионални спортисти, изпълняващи тяхната програма за упражнения. Това, което те забравят, е, че всяка програма е индивидуално пригодена за всеки спортист и има определени упражнения, които не са подходящи за определени атлетични популации.

Изпълнението на военна или раменна преса с дъмбел или щанга не е адекватна вариация поради факта, че изолира раменната става и създава голямо напрежение върху раменната става, които често са нестабилни при плувците.

Спомням си първите си две години колегиално плуване, когато правех седнали раменни преси за тежести, мислейки, че това ще подобри силата на горната част на тялото ми в басейна. Раменете ми винаги имаха усещане за прищипване, а кръста ми се спускаше от пейката. Когато влязох във водата, винаги чувствах, че силата на раменете ми никога не се е подобрила и те са останали в калта. И така, защо плувецът да избягва пресата над главата и какви упражнения можем да използваме, за да осигурим по-добра стабилност над главата?

Раменете на плувец
Гленохумералната става (GH) или раменната става е сферична и гнездова става, способна да се движи в много равнини. Движението на рамото се върти не само в GH ставата, но и в акромиоклавикуларната (AC), стерноклавикуларната (SC) и лопаточно-гръдната става. За съжаление, повишеният стрес от определени дейности може да причини определени недостатъци и адаптации. При плувците двете основни причини, поради които натискането над главата не е добър вариант за упражнения за сила, са прекалената употреба и отпуснатостта / нестабилността на ставите в рамото.

Прекомерна употреба
Плувците прекарват времето си с ръце точно над главите си във фазата на улов на безброй метри. Повторното изпълнение на това движение е взискателно. Лошата механика на удара и липсата на време за възстановяване между практиките могат да създадат дисбаланс в раменната мускулатура. Мускули като подлопатков и serratus anterior са постоянно активни и са по-податливи на умора (Martino and Rodeo, 2018). Задаването на целогодишен плувец с безброй ярдове по тялото и лошо здравословно състояние на ставите на главата да притиска отгоре поставя по-ненужното натоварване върху раменната става.

Лекота и нестабилност
Разхлабеността е нормална за ставите, но прекалената употреба започва да създава патологична отпуснатост. За плувеца увеличената отпуснатост в гленохумералната става може да създаде предимство, като създаде по-голяма дължина на хода и подобрява тяхната скорост (Martino and Rodeo, 2018). Недостатъкът на това е, че това предимство може да намали силата на стабилизаторите в рамото, отговарящо за транслацията на главата на раменната кост и кинематиката на GH (Martino и Rodeo, 2018). Това допълнително води до претоварване, умора на мускулите около ставата, което води до повишена степен на нараняване. Поради тази нестабилност, повечето плувци ще открият дискомфорт от това, че са в натоварено горно положение.

Упражнение за изграждане на стабилност над главите

И така, какви упражнения трябва да се използват за създаване на по-добра стабилност над главата при плувците?

Упражнения за стабилност на мъртва бъг / лумбопелвик
Преди да започне да създава правилна стабилност над главата, треньорът трябва да разгледа дали спортистът е стабилен в областта на лумбопелвика (това се предполага, че те имат подходяща подвижност над главата). Често плувците не са правили правилно укрепване на предната сърцевина и им липсва стабилност на тазобедрената става, за да притискат тежест над главата. Преглед на множество литературни произведения от Cope et al. (2019), разгледа контрола на лумбопелвика и неговия ефект върху нараняванията на раменете при спортисти над главата. Те откриха, че всички проучвания стигат до заключението, че подобреният контрол на лумбопелвиса не само подобрява спортните постижения, но намалява риска от нараняване на рамото.

Ако плувецът има неадекватна флексия на раменете, те понякога изневеряват, за да влязат в това положение чрез хиперекстендиране от лумбалния гръбнак. Проблемът с това положение е, че те използват лумбалния си гръбнак, за да създадат стабилност, което създава ненужна сила на срязване, което може да доведе до допълнителни наранявания в кръста. Важно е да се възползвате от всяко упражнение и да увеличите максимално неговия потенциал, за да може спортистът да подобри представянето си.

Сигурен начин за подобряване на този дисбаланс е чрез упражнения за стабилност на лумбопелвика, като например мъртва бъг.

Предлагам да опитате 3-5 сета и максимум 10-12 повторения от всяка страна. Ако вие или вашият спортист се мъчите да стигнете, ритъмът започва с изометрични задържания, започващи за 10-15 секунди всяка страна. Други упражнения, които учат на лумбопелвична стабилност, са ядрените маршове, повдигането на прави крака, кухите задържания или за по-напредналите вдигане на бедрата PRI 90/90.

Турско ставане
Турското ставане (TGU), както и много други вариации на ставане, са чудесни упражнения за изграждане на стабилност над главата, сила на сърцевината, подвижност на тазобедрената става и кинестетично съзнание. Приемайки тежестта от хоризонтално в по-вертикално положение, спортистът може да отдели време, за да създаде стабилност на раменете. Доказано е, че TGU засилва стабилността на GH чрез трениране на мускулите и двигателните модели, които контролират положението и движението на лопатката (Ayash и Jones, 2012). Изследване на St-Onge използва EMG върху осем мускула на рамото по време на TGU, 7 от които пресичат GH ставата. Те откриха, че тези седем мускула са били активни по време на упражнението, което допринася за предимствата на TGU и за стабилността на GH.

TGU е едно от най-добрите упражнения, което осигурява страхотен удар за парите ви. В действителност, понякога се използва в предварителна обстановка, тъй като изисква да се наблегне на движението на цялото тяло и е безболезнена изометрична контракция на рамото и шийните прешлени (Shaw, 2019). Предлагам 3-4 сета с 1-3 повторения на страничен максимум, защото това е нервно облагане. Други вариации включват ½ TGU или за напреднали Чешки Стани .

Вариации на пресата за наземни мини
Landmine Press е чудесна алтернатива за пресоване, тъй като векторът на лентата върви под ъгъл и работи с пълен обхват на движение за пресата. Това също така учи на правилно въртене нагоре на лопатката и подравняване на тялото, което укрепва стабилността на раменете. Ако някой има ограничения за огъване на раменете, наземната мина е фантастична алтернатива. За по-напредналите спортисти наземната мина носи голям потенциал за натоварване при двустранни и едностранни упражнения, както и вариации, които са по-лесни на рамото от традиционното натискане отгоре.

Има няколко варианта на пресата за наземни мини и всички са чудесни за развиване на стабилност над главата за плувец. Предлагам 2-10 повторения от всяка страна, в зависимост от това дали някой се стреми към сила или сила. Пресата за наземни мини е многофункционална и може да бъде прогресирана чрез товар, позиция или желана скорост на производство на сила.

Заключение
Рамото на плувеца е сложно и изисква известна TLC. Това може да се направи чрез подходящо предписание за упражнения, за да се помогне за изграждане на стабилност на раменете над главата, която не излага здравето на човека на опасност. Тези упражнения са опции, които човек може да използва, за да изгради по-добра стабилност на раменете за плувец. Има и други страхотни упражнения като стойки за ръце, арбалети, вятърни мелници и вариации отдолу нагоре, които не са били покрити. Чрез разбирането на сложността на раменете за плувци, могат да се вземат подходящи мерки, за да се поддържа един спортист здрав и да се подобрят техните резултати.