3 упражнения за окончателно фиксиране на стегнатите тазобедрени флектори за добро

Стегнатите флексори на тазобедрената става са често срещано оплакване от спортистите във всички спортове. Може ли да е от седенето на бюро по 8 часа на ден, ако са ученици? Абсолютно. Дали защото имат слаба задна верига? Това е вероятно и сътрудник. Може би не се разтягат достатъчно? Също вероятно е вярно. Или може би това е слабото им предно ядро?

Въпросът е, че съвременният млад спортист е с невероятно висок риск да има стегнати флексори на тазобедрената става, както заради начина си на живот, така и заради обичайните си навици на тренировка. Как да разберете дали имате стегнати флексори на тазобедрената става? И ако го направите, как трябва да се заемете да ги поправите? Прочетете отговорите си.

Тестът на Томас е прост тест, използван за оценка на гъвкавостта на мускулите, които огъват тазобедрената става, най-често ректус феморис и илиопсоас мускули. Ето как да извършите теста на Томас върху себе си, за да видите дали стегнителите на бедрата са стегнати.

Как да разбера дали имам стегнати тазобедрени флексори?

Легнете по гръб в самия край на маса с двата крака, свободно висящи от масата.
Огънете коляното си и го издърпайте към гърдите си, максимално огъвайки бедрото и позволявайки на другия ви крак да виси свободно от масата.
Поясничният гръбначен стълб трябва да остане плосък срещу масата по време на теста.

Ако някой има там да гледа или снима, може да се определи положителен или отрицателен резултат от теста. Ако долната част на гърба остава на масата, а долният крак остава на масата, тогава имате отрицателен тест, което означава, че флексорите на тазобедрената става не са проблем. Но ако долната част на гърба ви започне да се извива или долният крак се откъсне от масата, вие, приятелю, имате стегнати флексори на тазобедрената става.

Това видео на Теста на Томас от Upright Health предлага бързи инструкции:

Как да поправя стегнатите тазобедрени флексори?

Стегнатите флексори на тазобедрената става се нуждаят от многостранна атака на укрепване и разтягане, за да ги фиксират. Ето три упражнения, които ще ви помогнат да оправите стегнатите флексори на тазобедрената става.

Smart Hip Flexor Stretch

Повечето хора, които извършват разтягане на тазобедреното огъване, означават добре, но са заблудени. Хората ще се разтягат с дни, седмици и дори месеци и ще се чудят защо бедрата им все още са стегнати. Вярвам, че ако не сте виждали някаква положителна печалба от разтягане или коригиращи упражнения, губите времето си. По-добре би било да направите нещо друго или може би просто не го правите правилно и това със сигурност може да е така при традиционното разтягане на тазобедрен флексор.

Горната снимка показва как повечето хора смятат, че трябва да разтегнете бедрените флексори. Първата грешка е лумбалното удължаване на тазобедрената става, водещо до преден наклон на таза. След това, когато хората се „нахвърлят“ по-нататък в участъка, те могат да усетят разтягането в предната част на бедрото, но всъщност може да не разтягат тъканите, които искаме. Това, което всъщност може да прави, е да натоварва предната част на тазобедрената става. Това усещане за разтягане всъщност може да е стрелба на мускулите на тазобедрените флексори, за да се осигури стабилност на бедрото, докато разтягате самата става.

Ето правилния начин да разтегнете бедрените флексори

Приемете полу-коленичила позиция.
Свийте глутеуса на долния крак, за да създадете заден наклон на таза. В този момент вече може да почувствате адекватно разтягане на мускула.
„Издърпайте ребрата си надолу“ или свийте предното си ядро, за да стабилизирате допълнително таза си.
Напънете леко напред около инч или два, за да увеличите допълнително интензивността на разтягането.

Ето снимка за това как трябва да изглежда правилното разтягане на тазобедрен флексор:

The Dead-Bug Hip Flexor March

Разтягането само ще атакува стегнатостта на мускулната група. За да подобрите значително проблема, трябва също така да коригирате силата на предната си сърцевина - проблем, който вероятно допринася за стегнатите стегнати флексори. Слабото предно ядро може да доведе до преден наклон на таза, което води до стягане на тазобедрените флексори, докато теглят таза отпред.

Едно от любимите ми упражнения за предно ядро е Dead Bug, а добавянето на мини лента в микса е чудесен начин за интегриране на контрола на предното ядро, като същевременно укрепва флексорите на тазобедрената става. Добавянето на минилента поставя изометрично търсене на тазобедрения флексор, докато натискате лентата с другия крак.

Легнете по гръб с колене и ханш, свити на 90 градуса с мини лента около краката.
„Изравнете“ гърба си на земята. Трябва да почувствате контракта на предното си ядро в това положение.
Бавно натиснете лентата с единия крак, като същевременно запазите позицията на другия крак.
Върнете се обратно в начална позиция и повторете.

Хип мостът с прави крака с минибанд марш

Предното ядро не действа самостоятелно, като помага да се поддържа неутрален таз. Глутеусите също помагат за накланяне на таза отзад.

Хип мостът с прави крака с Mini-Band March работи цялото ядро в унисон. Тазобедрените флексори се работят тук, но концентрично, докато активно огъвате бедрото.

Започнете това упражнение в легнало положение с крака, подпряни на пейка, малка стъпка или дори валяк от пяна.
Стиснете глутеусите, като същевременно свивате предното си ядро, за да повдигнете бедрата си от пода.
Поддържайте правилно подравняване на тялото.
Изпълнете Hip Flexor March.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: