3 Упражнения, които да ви помогнат да направите повече набирания

Може да сте фен на стари снимки на велики културисти като Дейв Дрейпър или Арнолд Шварценегер, изпълняващи това упражнение на емблематичния Muscle Beach. Способността на това упражнение да произвежда по-голяма скорост на бягане го прави силен избор. Разбира се, способността на упражнението да развие истинско V-образно тяло го прави крайъгълен камък на всяка добра рутина. По дяволите, ако искате впечатляващи оръжия, това трябва да е във вашия арсенал.

СВЪРЗАНИ: Направете първото си изтегляне с тази проста тренировка. Гарантирано

СВЪРЗАНИ: Направете първото си изтегляне с тази проста тренировка. Гарантирано.

Да, говоря за легендарни набирания. Ключов фактор за почти всеки бодибилдинг, спортно представяне или функционална фитнес рутина, Pull-Up има такъв исторически статус в нашата обща култура, че се нуждае от малко представяне.

Тази статия не е свързана с убеждаването ви да изпълнявате набирания. Това е да ви помогне да ги направите правилно. Намирането на добре изпълнено изтегляне е толкова трудно да се намери, колкото Big Foot. Сега, когато Pull-Ups се върнаха на мода, трябва да изчистим някои от проблемите, които ги последваха в новата им намерена популярност.

Знаейки целта

Повечето от нас са ориентирани към задачи във фитнеса. Смятаме, че целта на всяко упражнение е да вдигне тежестта. Това има смисъл на пръв поглед; обаче разбирането на истинската стойност на всяко упражнение и програма включва оценяване на истинската цел - да накараме телата ни да се движат правилно - и натоварването е просто продължение на това движение.

Това важи особено за Pull-Up. Повечето хора се карат да вярват, че целта е просто да се издигне главата над лентата по всякакъв възможен начин. Това изобщо не е така и непознаването на правилното намерение може да доведе до стагнация и евентуално нараняване.

СВЪРЗАНИ: Перфектна техника на издърпване

Истинската цел на издърпването е да задържи тялото във вертикално подравняване и да използва горната част на гърба, за да издърпа горната част на гърдите до бара, без да променя позицията на тялото. Когато разглеждаме издърпването по този начин, осъзнаваме, че това не е просто упражнение за горната част на гърба. Това е движение на цялото тяло.

Къде повдигачите грешат

Тъй като повечето хора просто се опитват да повдигнат брадичката си над летвата, те пропускат голяма част от стойността на това упражнение от старо време. Склонни сме да виждаме всички видове лоши навици, които влияят отрицателно на представянето ни при изтегляне, като:

Хрускане в движението: Това е най-често срещано при повдигачите, които са или уморени, или се борят с изтегляне. Те се опитват да използват доминиращите флексори на тялото, за да се издигнат. Това включва използването на повече бицепси, гърди и ректус на корема (вашите мускули от шест пакета). Въпреки че тренирането на тези мускули не би изглеждало като нещо лошо, истината е, че позволяването на подобно „смачкване“ в изтегляне поставя рамото в голям риск и ви забранява да използвате нали мускули.

СВЪРЗАНИ: Как да овладеете изтеглянето

Наведете се в изтеглянето: Тази компенсация не изглежда като лош избор, а някои го правят умишлено, защото се „чувстват“ повече в горната част на гърба си. Но облягането назад създава голям проблем, който може да попречи на представянето ви. Когато удължаваме багажника, докато се облягаме назад, поставяме коремните мускули на разтягане. Това означава, че не можем да извадим голяма стабилност от багажника, а когато загубим тази стабилност, губим и сила.

Как да поправите изтеглянето си

Повечето предполагат, че правенето на повече набирания е отговорът, но това може да не е най-бързият или най-добрият начин за решаване на проблема. Всъщност, с малко ноу-хау за тялото, можем да използваме други упражнения, за да фиксираме качествата, които съставляват страхотно изтегляне.

Триони за тяло

Когато знаете как работи тялото, можете да създадете по-добри решения. Тялото не функционира изолирано, а по-скоро в определени вериги. Физиотерапевтът Даян Лий нарича тези „слинг системи“. Те са специфични мускулни групи, които работят заедно, за да създадат по-ефективно движение. Две от веригите, които са важни за подобряване на силата на изтегляне, са системите задна коса и предна коса. Те са представени от следното:

Предна коса система: Външна и вътрешна коса с адукторите на противоположния крак и интервенция на предна коремна фасция.
Задна коса система : Широчината и противоположният максимален глутеус.

Това са важни понятия, тъй като започваме да разбираме, че правилното използване на сърцевината и глутеусите може да окаже дълбоко влияние и върху силата на горната част на тялото. Използвайки тази информация, започваме да виждаме, че липсата на сила на изтегляне е не просто проблем с горната част на тялото. Това се отнася до това колко добре можем да тренираме горната част на тялото, докато се свързваме с ядрото и бедрата.

Упражнението Body Saw е невероятно за това. Докато повечето ще се чувстват с огромна коремна работа, истинската красота на тази тренировка е координацията на вертикалното дърпащо действие (както при изтегляне) със стабилна сърцевина и активни бедрата. „Отпускането“ на тялото по време на Body Saw ни дава незабавна обратна връзка за прекъсването на тази важна мускулна верига.

Друго феноменално предимство на тази проста на вид тренировка е, че можете да тренирате много сила на горната част на гърба. Това ще освети вашите латове. Така че, ако сте свикнали да усещате ръцете си само когато правите набирания, най-накрая може да усетите нали мускули за първи път! Невероятна тренировка за свързване на тялото за по-добро изтегляне.

Пясъчна полупреклонна дъгова преса

Работата от полу-коленичеща поза принуждава цялото тяло да се стабилизира, докато се опитва да вдигне товар. Трябва да интегрирате ефективно бедрата, сърцевината и горната част на тялото си в това, което трябва да изглежда като безпроблемно движение, за да се получи по-ефективно издърпване.

Мнозина гледат на това като на натискащо движение, но то далеч надхвърля раменете. Пясъчната торба ви дава възможност да работите в ъгли и позиции, които повечето други тежести просто няма. Нестабилността на торбата с пясък също помага да се активират повече мускули в горната част на тялото и багажника, идеални за създаване на по-силно изтегляне.

Комбинацията от полу-коленичеща поза и торбичка с пясък, движеща се от едната към другата страна, ви дава модифицирана странична дъска с тласък / издърпване на горната част на тялото. Вдигачите бързо ще открият къде се крият техните слабости и ще разберат, че ученето да свързвате тялото, а не да тренирате изолирано, води до по-бързи резултати.

Ренегатски ред

Гребното действие може да изглежда малко смислено за насърчаване на силата на изтегляне, но фокусът не е толкова върху самия ред. Намирайки се в лицева опора, не можете да натоварвате горната част на гърба си подред, както можете да стоите в изправено положение. Въпреки това, ако сте в лицева опора ви дава толкова много повече предимства, които си заслужават.

В Renegade Row повечето повдигачи се фокусират само върху ръката, гребеща тежестта. Но реалността е, че и двете оръжия трябва да бъдат силно активни. Гребната ръка трябва да се издърпва бавно, така че ламелът да се затегне и лопатката да се върне назад. Ръката на стойката трябва да се захваща здраво, като държи неутрална китка и прибрано рамо. Изометрично работите върху стабилността на раменете, силата и интеграцията с останалата част от тялото.

Разбира се, целта на това упражнение е не за да позволите на бедрата или торса да се издигнат или завъртят. Когато го направят, цялото въздействие на движението - което трябва да накара рамото да работи със сърцевината и бедрата, за да се предотврати движение, като ръката е единствената движеща се част - се губи. Това е изключително интензивно упражнение поради необходимостта да се поддържа тази връзка по време на променящата се стабилност.

Бонус: Издърпване на стол

Не липсват статии за „как да се овладее изтеглянето“. Много от тях предлагат добри идеи и техники. Повечето обаче изискват известно владеене на набиранията, за да ги направят наистина добре. Ето защо станах голям фен на „Набирания на столове“. Тъй като целта е да работим върху перфектни тренировки за движение, докато изграждаме сила, тази серия за издърпване на столове ни помага да запомним как да поддържаме правилна стойка, подравняване и да използваме правилните мускули!

Ниво 1: Двата крака на земята
Ниво 2: Един крак леко от земята
Ниво 3: И двата крака удължени
Ниво 4: Един крак от земята

Издърпването може да бъде невероятно упражнение за здраве, изпълнение и естетика на тялото - тоест, ако наистина се фокусирате върху качеството на движението и това, което прави перфектното издърпване. С тези налични знания можете бързо да се усъвършенствате и да усетите ползите от това огромно упражнение.

Снимка: Getty Images // Thinkstock