3 Упражнения суапове, за да ви помогнат да тренирате, ако имате болки в кръста

Една от най-големите грешки, които спортистите често правят по време на игралната си кариера, е да тренират чрез болка, а не да тренират около нея.

Разбира се, вдигането на тежести не трябва да гъделичка. Ще има известен дискомфорт. Но това е различно от болката. Трябва да има интензивни физически натоварвания, понякога до такава степен, че да достигнете абсолютната си граница. Това също не е болка.

Болката е нещо, което не искате да си причинявате по време на тренировка или никога, по този въпрос. Психологическата и неврологичната страна на болката може да засили физическите симптоми и обратно. Болката по време на тренировка обикновено се класифицира като нещо, което ви отслабва от това да чувствате това, което трябва да почувствате, да се движите по начина, по който трябва да се движите, или да ви ограничава физически или психически от вашите стандарти на изпълнение.

Болката е нещо, което не искате да си причинявате по време на тренировка или никога, по този въпрос. Психологическата и неврологичната страна на болката може да засили физическите симптоми и обратно. Болката по време на тренировка обикновено се класифицира като нещо, което ви отслабва от усещането за това, което трябва да почувствате, движението по начина, по който трябва да се движите, или ви ограничава - физически или психически - от вашите стандарти на изпълнение.

Няма почетен медал за тренировки чрез екстремни нива на болка. Това не ви прави лоши. Всъщност те прави идиот. Когато тренирате чрез болка, вашата форма вероятно няма да бъде толкова добра, ходът няма да бъде толкова ефективен и болката ще се увеличи само от този момент напред. Има много начини да постигнете подобни тренировъчни адаптации с интелигентни безболезнени опции, вместо просто да орете през набор след набор от болезнено упражнение.

Една от най-често срещаните горещи точки за болка? Долната част на гърба. Макар че това не е близо до изчерпателен списък, тук има три често срещани асансьора, които биха могли да причинят / продължат болката в кръста и три заместителя, които можете да използвате, за да тренирате около нея.

Бенч прес, изваждане на пода

Хората обикновено не корелират болката в кръста с Bench Press. В крайна сметка, какво общо има повдигането на горната част на тялото, доминиращо в гърдите като Bench Press, с капризен кръст? Това е валиден въпрос.

Позволете ми да кажа ясно, като казвам, че нито едно упражнение по своята същност не е добро или по същество лошо за вас. Приложението и индивидуалните нужди ще бъдат ключовите фактори в този разговор. Що се отнася до начина, по който Bench Press може да допринесе за вашата стегнатост в долната част на гърба, проблемът може да бъде причинен от първоначалната ви настройка за повдигане.

Забиването в пейката с подходяща „арка“ е нещо от голяма полза за големите пейки. Това помага да стабилизирате раменете си, намалява разстоянието, което трябва да измине бара, и в крайна сметка поставя повдигача в оптимална позиция за натискане.

Недостатъкът е, че на много спортисти им е трудно да отделят Т-гръбначния си стълб от лумбалния гръбнак, а понякога и от таза. Това може да доведе до спортист, който вече е постоянно в удължена поза, удължавайки това лошо положение при тежък товар.

Тези, които не притежават нивата на мобилност и сила, необходими за настройка на лежанка, могат да използват вариации на Floor Press, за да помогнат за преодоляване на разликата.

Работата по тежките ви преси по този начин ще ви спести време за работа по настройката на вашата пейка и в крайна сметка можете да преминете към пълна пейка, ако желаете.

Подовата преса изисква много по-малко арка от традиционната пейка, тъй като някои всъщност предпочитат гърбът да е равен на земята, без изобщо да има арка. Тъй като това упражнение използва частичен обхват на движение, тъй като земята е неподвижен обект, извиването, за да се сведе до минимум ROM, наистина няма смисъл в тази ситуация.

За да обобщим, значителна арка по време на настройката на Bench Press не е лошо нещо - докато не започне да ви причинява болка. Спортистите, които живеят предимно в преден наклон на таза (гръдният кош се е разпалил, удължена поза), могат да получат пристъпи на стягане в кръста и ограничена функция. Рехабилитацията чрез работа на предната сърцевина, стабилизиране на таза и правилно дишане, докато превключвате Floor Press, може да ви върне на пейката за нула време.

Ето няколко от любимите ми опции за Floor Press.

Двустранни клекове навън, разделяне на клекове

Друг огромен лифт е клякането. Искам да се съсредоточа върху всички двустранни вариации в името на тази статия, независимо къде е товаренето, така че Клековете на бокали, Клековете на гърба с щанга, Клековете отпред и т.н., нека ги свържем всички заедно.

Двустранните вариации на клякането са от съществено значение, разбира се, но какво се случва, когато не можете да намерите опция без болка? Обръщането към едностранна опция (с един крак) често ще бъде изключително полезен ход.

За начало, повечето състезатели не получават работа с един крак, от която се нуждаят, за съжаление. Спортните и атлетичните движения често се случват едностранно, така че тренирането на тези модели на движение е мъдра идея, така или иначе.

При двустранен клек много хора ще компенсират липсата на подвижност на глезена, коляното или тазобедрената става, извивайки лумбалния си гръбнак. В идеалния свят глезените биха произвели достатъчно гръбначно сгъване, за да позволят на коленете да проследяват правилно и да поставят бедрата в положение, което позволява на торса да остане частично изправен, тъй като гръбначният стълб остава неутрален.

В реалния свят много глезени са сковани и неподвижни, което кара петите да се повдигат като компенсация за мобилността. Когато спортист усети, че „пада напред“, те се опитват да компенсират това, като изтласкват тежестта си назад, но тъй като петите им не са в контакт с пода, те в крайна сметка удължават кръста, за да си дадат усещането за движение на тежестта наопаки.

В зависимост от начина на натоварване на упражнението, това може да причини много болка във времето и да затрудни все по-трудно овладяването на този модел на клякане. Това е цикълът на болката. Колкото по-трудно става движението, толкова повече спортистът компенсира, което го прави още по-трудно за изпълнение и така нататък и т.н. Да не говорим за размера на силите на срязване или натиск, които могат да бъдат включени като гнила череша на върха на и без това лошо движение.

Използването на опции с един крак като Обратен удар, Сплит клек или дори стъпка нагоре позволява на спортиста да заключи правилното позициониране на тялото, докато работи по един крак. Тъй като има само един първичен двигател (едната страна) вместо две (двете страни), има по-малко шансове за компенсаторно движение.

Отново, винаги можете да се върнете към стандартните вариации на клякам, но фокусирането върху версиите с един крак ще ви позволи да изградите силата и стабилността, от които се нуждаете, докато работите върху мобилността, необходима за преследване на двустранни опции.

По-долу има няколко от любимите ми движения с един крак.

Crunches Out, Dead Bugs In

Изглежда, че хрущенията са основното упражнение по подразбиране за всички. Виждам защо. Те са лесни за научаване, лесни за трениране, съществуват завинаги и често са свързани с накъсани шест пакета.

Не съм фен. Това, че е лесно или традиционно, не означава, че не може да бъде подобрено. Всъщност, правенето на нещо по определен начин, само защото е „традиционно“ по сила и кондиция, ще доведе до много неефективни или неефективни практики.

Crunch по същество е просто гръбначна флексия, която се смята за насочена към основните мускули по някакъв магически начин. Разбира се, може да получите повърхностно активиране на ректуса на корема, но на каква цена? Начинът, по който много хора изпълняват Кранч, е бърз, небрежен и в огромни количества.

Както всяко друго упражнение, използването на лоша форма за много повторения в крайна сметка ще ви настигне. Да не говорим, самото движение на бързо гръбначно огъване в бързо гръбначно удължаване е известно, че причинява хаос на лумбалните дискове.

Искате ли корема или силна сърцевина? Това е въпросът, който трябва да зададете. Искате ли да функционирате на пиковите си нива на производителност? Ако е така, тогава искате силно ядро. И ядрото е много повече от просто ректус корем.

Време е да помислим и да работим по-дълбоко. Използването на Dead Bugs ви позволява да работите с мускулите на предната сърцевина в безопасно положение на гръбначния стълб, като същевременно се справяте с потенциалната стегнатост на бедрото и / или хълбока. Това също така позволява на спортистите да се възползват от дихателните си модели, да се научат да се подготвят правилно и в крайна сметка все още да изграждат онези издълбани кореми, но на върха на средната част, настроена за висока производителност.

Това е печеливша. Можете да вземете вашата торта и да я изядете също. Но не буквално - тортата и коремът всъщност не вървят заедно. Изпробвайте тези варианти, за да започнете.

Опитайте тези три суапове, за да се избавите от болката. Не забравяйте, търсете решения за основните причини за вашата болка, докато тренирате около болката, вместо чрез нея. Това ще ви позволи да станете по-силни, да изградите по-устойчиво тяло и да се спасите както от краткосрочна, така и от дългосрочна болка. Това е много по-мъдро от простото използване на едни и същи упражнения, причиняващи болка, отново и отново и отново.

Снимка: Globalmoments / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: