3 Упражнения, които изграждат силни мускули на гърба и раменете

За повечето посетители на фитнеса задните части на телата им се пренебрегват за тренировки. Но за спортистите това никога не трябва да е така. Задната част на рамото и горната част на гърба са сред най-важните области за развитие, за да запазите раменете си здрави, здрави и издръжливи.

Нека бъдем честни. Много от вас имат лоша стойка, което не е ваша вина. От вас се изисква да седите по цял ден и в един момент вероятно сте прегърбени. Това стяга гръдните мускули и дърпа раменете напред. Комбинирайте това с акцент върху упражненията за натискане като Bench Press и имате рецепта за бедствие. Прегърбената поза напред е огромна грижа за здравето на раменете и в крайна сметка може да бъде основната причина за нараняване.

За да противодействате на тази тенденция, е от решаващо значение да развиете задните си делти, горните капани и ромбоидите. Укрепването на тези мускули привлича раменете ви обратно в правилна стойка, оптимизирайки функцията на раменете. Като допълнителна полза, редовната работа на тези мускули развива рамене, подобни на оръдие, и изрязване на горната част на гърба.

Ето три отлични варианта за развитие на тази критична област на тялото ви във вашия p задна верига .

СВЪРЗАНИ: 7 упражнения, които безопасно изграждат сила на раменете

Наведено странично Повишава

Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири или чинии. Наведете се и направете точно обратното движение на гръдна муха. Една предупредителна дума: Не се клатете нагоре и надолу, както правят някои хора, за да вдигнете тежко тегло. Това упражнение трябва да се прави с пълен контрол. Чудесен начин да добавите това към тренировката си е да го настроите с натискащо упражнение като DB Bench.

Как да:

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите леки гири или чинии отстрани.
Седнете бедрата назад, за да се наведете, докато торсът ви е приблизително успореден на земята.
Оставете ръцете ви да висят под раменете ви.
Дръжте сърцевината си стегната, а гърбът плосък.
Издърпайте раменете си назад и вдигнете ръцете си отстрани, докато те са приблизително успоредни на земята.
Стиснете лопатките си заедно.
Бавно спуснете гирите в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x12

СВЪРЗАНИ: Запазете раменете си с тези упражнения за наземни мини

Лента на полуколене Лице Дърпа

Издърпвания с лице взривяват задните делти и горната част на гърба. Можете да ги правите по време на загрявка, за да подготвите тези мускули, или към края на тренировката с високи повторения, за да помогнете на тези мускули да растат.

Как да:

Коленете на едно коляно с лице към съпротивителна лента, увита около неподвижен предмет, например клек за багажник.
Дръжте лентата с прави ръце на нивото на очите. Трябва да сте достатъчно далеч от опорната точка, за да създадете напрежение в лентата.
Поддържайки сърцевината си стегната, приберете раменете и дръпнете ръцете си отстрани на лицето си.
Дръжте лактите над ръцете си.
Оставете ръцете си да се изправят под контрол, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 1-2х25

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения с телесно тегло за укрепване на раменете

TRX T

TRX T е подобен на Bent-Over Row, но ви позволява да останете в позиция на дъска вместо в наведена позиция. Това е малко по-лесно за начинаещи, които се опитват да работят отзад на раменете си

Как да:

Застанете с лице към TRX тренажор за окачване и хванете дръжките с дланите си обърнати.
Облегнете се назад с ръце, изпънати отпред на нивото на раменете.
Стиснете лопатките си и разтворете ръцете си отстрани, за да образувате Т.
Дръжте ръцете си изправени.
Бавно съберете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x12

Снимка: Getty Images // Thinkstock