3 храни, които принадлежат към вашия списък за пазаруване (и 3, които не са)

Отслабването и изграждането на чиста мускулатура не трябва да бъде трудно или болезнено. Не става въпрос за ограничения и жертви. И не става въпрос за гладуване или прекарване на часове във фитнеса всеки ден. По-скоро става въпрос за поставяне на правилните храни в пазарската ви количка, изграждане на позитивно мислене и разполагане с правилната информация на една ръка разстояние.

Тези три неща са под ваш контрол и са достъпни за вас, но ще ви трябва място за начало. Помислете за тази статия за вашето ръководство за започване. Ще споделим три здравословни растителни източника на протеини и сложни въглехидрати, които да вземете в магазина или на местния фермерски пазар.

Всичко, което ще споделим, са основни храни в средиземноморската диета, които водят началото си до страни като Гърция, Хърватия, Италия, Ливан и Турция.

Всичко, което ще споделим, е основна храна в Средиземноморска диета които се проследяват до страни като Гърция, Хърватия, Италия, Ливан и Турция.

Зеленчуци

Освен рибата, бобовите растения са важен източник на постни протеини за тези, които ядат средиземноморска диета. Те са чудесна опция за протеини за вегетарианци и вегани. Те се състоят от леща и нахут, заедно с черен, пинто, лима и боб. И лещата, и нахутът (фасул гарбанцо) предлагат високо съдържание на протеини и фибри, така че ще разгледаме тези подробно.

Леща за готвене
Можете да използвате леща за приготвяне на супи или да ги приготвите отделно, за да се хвърлите със свежа градинска салата, това е ваш избор. Малка порция от 1 чаша съдържа 18 грама протеин или 36% от дневните ви нужди. Те също така осигуряват изобилие от минерали като калий, фосфор, магнезий, желязо, манган и цинк.

Освен това лещата е богата на разтворими и неразтворими фибри, които спомагат за оптималното храносмилане и елиминирането на изпражненията.

Нахут (боб Гарбанцо)
Това е универсална храна, която можете да си купите в цялата форма, в кутии или да си вземете

сервиране от хумус. Нахутът, основна част от средиземноморската диета, ви дава 14,5 грама протеин на чаша (29% от DV) и 50% от дневните ви нужди от фибри.

Ядки и семена
Ядките и семената са една от най-гъстите хранителни групи на планетата. Те са популярни в средиземноморските страни и са добре оценени като здравословен източник на протеини и мазнини.

Нека да разгледаме някои често срещани ядки и семена в средиземноморската диета и техните макро- и микро-хранителни профили.

Орехови ядки
Гледали ли сте някога орех отблизо? Забелязахте ли, че е оформен като човешкия мозък? Природата има забавен начин да ни предаде своите малки тайни. И въз основа на техния хранителен профил и някои изследвания , знаем, че орехите всъщност са полезни за мозъка ни.

Орехите са богати на омега-3 мастни киселини и полифеноли, които имат способността да се борят с възпалението и оксидативния стрес. Тези два фактора оказват голямо влияние върху нашето познание и състоянието на неговото здраве или спад. С други думи, мозъкът ни има полза, като включва орехите в нашата диета.

Когато ядем 1/4 чаши орехи, получаваме 113% от дневната си стойност (DV) на омега-3. Това е поразително. Също така, тази порция ни дава 4,5 грама протеин (9% от DV) и 19,5 грама мазнини (25% от DV).

Бадеми
Бадемите са друга популярна ядка, на която се радват хората, живеещи в средиземноморските региони. С изяждането на 1/4 чаша получавате 5 грама протеин или 10% от дневните ви нужди от протеин.

Въпреки че ядките и мазнините като цяло получават лош резултат, тъй като причиняват напълняване, това е погрешно схващане и няма научна основа. Само подправените и хидрогенирани мазнини като маргарин, някои растителни масла и транс-мазнини са нездравословни.

Но мазнините от естествени източници, които идват направо от майката земя като ядки и семена, не са от какво да се страхувате или да се страхувате. Всъщност мазнините изгарят мазнините и ни дават дълготраен източник на гориво, за разлика от захарите (обикновените въглехидрати), които осигуряват само бърз прилив на енергия, който изчезва за по-малко от няколко часа.

За да илюстрираме тази точка, нека разгледаме a изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition . Повече от 8000 възрастни участваха в проучването и бяха помолени да ядат порция ядки поне два пъти седмично в продължение на 28 месеца. Резултатите показват, че тези възрастни са с 31% по-малко вероятно да наддават на тегло в сравнение с групата, която никога или почти никога не е яла ядки.

сусам
Освен че предлагат много витамини от група В, сусамът е добър източник на постни протеини.

За всяка 1/4 чаша има 6,4 грама протеин (13% от DV). Този размер на порция предлага също 15% от дневните ви фибри, 35% от дневния ви калций и 6% от ежедневните ви нужди от Омега-3.

В допълнение към поръсването на малко сусам върху салатата си, можете да ги смелите на гъста паста, наречена тахан, или да си купите органичен намазан тахан от магазина.

Зеленчуци
Към момента вече знаем колко е важно всеки ден да вкарваме пресните зеленчуци в нашата диета. Това не може да се отрече. Но изпълнението може да бъде трудно. Не всички зеленчуци имат вкусен вкус, но колкото повече ги вкарваме в телата си, толкова повече ще започнем да ги жадуваме.

Културите, които живеят най-дълго, консумират тон зеленчуци. И за да станат вкусни, те заливат зехтин и ги гарнират с билки като босилек или магданоз. Всичко е свързано с това да ги направите апетитни, затова с нетърпение очаквате да ги изядете.

Освен това, зеленчуците имат много минерали и витамини и са основен източник на сложни въглехидрати. По дефиниция сложните въглехидрати се състоят от фибри и нишесте и са жизненоважни за дългосрочното здраве. Те подобряват вашата храносмилателна система, критичен компонент за поддържане на здравословно тегло.

Ето някои прекрасни, питателни зеленчуци и техните макро- и микро-хранителни профили.

Много от тези храни също съдържат антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и предпазват клетките ни от окисляване. Има повече от няколко причини да ядете зеленчуци - убедени ли сте вече?

Три групи храни често се бъркат като здравословни и защо да ги избягваме.

Сега, нека обсъдим три групи храни, които не искате в количката за хранителни стоки или в кухнята си.

Преработени меса
От една страна, преработените меса като пуйка, печено говеждо месо и шунка правят бърза закуска и са част от високо протеинова диета, която много хора следват за изграждане на мускули. Но удобството не е равносилно непременно на здравето, какъвто е случаят тук.

Освен че е свързан с рак (поради високото съдържание на канцероген) , висок холестерол и сърдечни заболявания, преработените меса също не са идеални за отслабване.

Обработката на месо води до прекомерни нива на натрий, което след това води до задържане на вода. А прекаленото задържане на вода ни кара да се подуваме за един и прави почти невъзможно да свалим килограми.

Ако обичате месо, птици или риба, тогава изберете местен фермер или магазин за натурални храни, които се хранят с трева, органични, диво уловени, хормони и антибиотици. Качеството е от първостепенно значение, когато става въпрос за животински протеини. Вашето здраве е инвестиция, така че изразходването на допълнителните пари сега ще се изплати по-късно.

Гранола
Проблемът с закупената от магазина гранола е съдържанието на захар и нивото на обработка. Днес има общо мнение, че захарта не прави нищо положително за талията ни или здравето ни. Захарта не е макро или микро-хранително вещество, така че няма физиологична нужда от нея. Също така, прекомерният прием на захар е един от най-големите фактори за наддаване на тегло.

На второ място, преработената храна означава по-дълъг срок на годност, но също така унищожава ценните ензими, което затруднява храната за смилане и метаболизъм. И това води до проблеми с храносмилането и разстройство.

Така че, въпреки че мюслито може да се рекламира като здравословна храна, ако не обмисляте покълнало, пълнозърнесто, с ниско съдържание на захар, минимално преработена гранола от реномирана марка, купуването й не е добро решение.

Млечни продукти
Тази група храни се обсъжда горещо. Регистрираните диетолози, хранителни терапевти и гурута за функционална медицина имат свои собствени мнения, що се отнася до млечните продукти.

Традиционно млечните продукти като сурово мляко, прясно сирене и кисело мляко бяха основният източник на протеини и мазнини за много култури по света. А за някои все още е така. Говорим обаче за предлагането на млечни продукти в западните общества, където хората купуват тези храни от хранителния магазин, а не от местната ферма.

Основният проблем на индустриализираните млечни продукти е качеството. Много млечни продукти са пастьоризирани и хомогенизирани. Това се прави от съображения за безопасност, но в резултат много хранителни вещества и ползи се губят. Също така, често се срещат химикали, антибиотици и хормони в млечните продукти.

И така, това е проблем номер едно. Другият проблем с млечните продукти е факторът за смилаемост. Тъй като видът на мазнините, присъстващи в млякото, сиренето и киселото мляко, се състои от дълговерижни мастни киселини, отнема много време на телата ни, главно на храносмилателната ни пътека, да ги разградят и преобразуват в енергия.

Също така, ако има слаба храносмилателна система или липса на добри чревни бактерии, е трудно да се смилат и тях.

Накратко, всички тези три групи храни могат да ви попречат да постигнете целите си за отслабване и да изградите чиста мускулатура. Така че, придържайте се към здравословните бедни протеинови храни и сложните въглехидрати, които споменахме по-горе. Между това и редовното упражнение ще бъдете на път към здраво тяло отвътре и отвън.