3 комплекса Kettlebell, които можете да правите у дома

Гирят в исторически план е бил и остава един от най-универсалните фитнес уреди, налични днес. Популярността му се покачи в Съединените щати през последните двадесет и пет плюс години благодарение на треньори като руския председател на StongFirst Inc Павел Цацулин и автор / треньор по лека атлетика Дан Джон. Гирята може да изглежда като модерен фитнес уред, който е тук днес, а утре го няма; той е издържал изпитанието на времето от векове по целия свят.

Това, което прави гиретата толкова уникални, е тяхната гъвкавост, с която човек може да насочи обучението си само с помощта на един среден гиря (т.е. 24 кг). Опциите стават още по-значими, когато са налични множество различни размери на гири и луксът да се използват две наведнъж, но единичен непробиваем гири предлага неограничен потенциал сам по себе си.

Силно вярвам в холистичен подход на обучение; всичко има подходящо време и място. Гирите са инструмент и могат да бъдат интегрирани в повечето програми доста добре. Обичам от време на време да създавам и предписвам ексклузивни комплекти за гири за моите спортисти и клиенти, когато е приложимо. Те не са предназначени да заменят конвенционалните програми за силова тренировка, които използват неща като щанги, дъмбели и др. Вместо това те са предназначени да предоставят възможност за тренировка за тези, които може да имат ограничен достъп до фитнес залата, да се нуждаят от почивка от традиционните методи на тренировка или просто търсене на нещо ново. За някои следването на проста програма, състояща се от нищо повече от пет или шест движения с гири, разпределени през седмицата, може да бъде чудесен вариант. По-долу изтъкнах три от моите комплекси за гири, идеални за развиване на по-висока обща работоспособност.

Комплекс 1: Люлки, клекове и грабежи

Красотата на проектирането на комплекти за гири е, че те могат да бъдат съобразени с конкретния човек, който ги изпълнява доста ефективно. В зависимост от текущото ниво на физическа подготовка и компетентност при изпълнение на всяко движение, повторенията могат да варират според индивидуалните нужди. Трите промени, които трябва да бъдат изпълнени за този комплекс, са махането, клякането и грабването с една ръка. Необходими са само таймер и гиря. За седмица 1 започнете, като настроите таймера за 15 минути и започнете с пет махания с гиря. Оттам незабавно се преместете в пет бокални клякания, последвани от 5 грабежи с една ръка от всяка страна. В зависимост от това колко време отнемат тези движения, оставащото време ще почива до достигане на върха на следващата минута. Този тип комплекс е известен като формат „всяка минута в минута“ (EMOM). Целта е да се изпълнят повторенията с висока интензивност с перфектна форма, така че с течение на времето човек да стане по-опитен и да се възстанови с по-бързи темпове между всеки рунд. Изпълняването на трите упражнения трябва да отнеме някъде между 20-25 секунди, като впоследствие се позволяват 35-40 секунди почивка. Ако тази рецепта изглежда прекалено трудна или твърде лесна, препоръчително е да промените схемата за повторение и / или използвания товар. По-долу е представена прогресия, която може да се извършва през четири седмици 2-3 пъти седмично:

Седмица 1: 15 минути

EMOM: 5 люлки, 5 клякащи бокали, 5 грабли с една ръка
Седмица 2: 17 минути
EMOM: 5 люлки, 5 клякащи бокали, 5 грабли с една ръка
Седмица 3: 17 минути
EMOM: 7 люлки, 6 клека с бокал, 5 грабли с една ръка
Седмица 4: 18 минути
EMOM: 7 люлки, 6 клека с бокал, 5 грабли с една ръка

*** В края на седмица 4, върнете се към формата седмица един и увеличете използваното натоварване или повторения, изпълнени за всяко упражнение.

Грабване на гиря с една ръка

Клек кълбовидни чаши

Комплекс 2: Люлки и турски срещи

Комплексите с гири не трябва да бъдат сложни, за да бъдат ефективни. Може би една от най-известните и иронично най-основните програми, създавани някога, е „Kettlebell Simple & Sinister“, от Павел Цацулин. Този комплекс е доста прав напред и включва 100 махания с една ръка и 10 турски вдигания (TGU). Извършете десет сета от 10 люлки за 5 минути или десет люлки на всеки 30 секунди (5 във всяка ръка). След почивката и 10 турско стартиране е завършено в горната част на всяка минута за 10 минути. Според Tsatsouline, целевото тегло за мъжете е 48 кг в турското ставане и люлка, докато за жените е съответно 24 кг и 32 кг. Тази програма е доста трудна и впоследствие не изисква много допълнителен обем за нейното напредване, но има начини да я направите по-напреднала, ако някой желае. Използването на периоди на активна почивка (т.е. планиране между комплекти махове с гири), увеличаване на използваното натоварване и увеличаване на честотата на дните, в които се прави този комплекс, са жизнеспособни опции. Като се има предвид това, основната цел на тази програма е да изпълнява всяко движение с безупречна техника и интензивност.

Турско ставане

Люлка с гиря

Комплекс 3: Люлка, клякам и натиснете стълба

Фантастичен начин за включване на комплекти гири е чрез използването на формат „стълба“. Избирайки 3-4 движения и разумна схема за повторение, опциите са неограничени. За този комплекс започнете с изпълнение на десет маха, последвани от десет клякащи кукли и десет преси над главата (по 5 ръце). След като приключат десет повторения на всичко, трябва да бъдат изпълнени осем повторения на всичко, последвани от 6, след това 4, чак до 2. Целта е перфектна техника с предизвикателно натоварване, изпълнявано в непрекъснато темпо. Колкото по-голяма е физическата форма, толкова по-малко почивки са необходими.

Ето няколко чудесни начина за напредък в този комплекс:

1) Надолу по стълбата, след това отново нагоре (по 2 повторения, четири повторения и т.н.)

2) Добавяне на друго упражнение (т.е. откъсвания)

3) Стартиране на стълбата с по-голям номер (т.е. 12 или 14)

Включването на различни комплекти гири може да бъде фантастично допълнение към цялостната ви тренировъчна програма, в зависимост от вашите цели и нужди. Освен това те могат да бъдат отличен вариант за тези, които търсят някои много необходими разновидности или способността да тренират с ограничен достъп до фитнес уреди. Независимо от причината, комплектите с гири са вариант, който си заслужава да се проучи.

Гиря с единична ръка над главата