3 Малко известни движения с гири, които тонизират цялото ви тяло
Единичен гиря със средно тегло е фитнес швейцарски армейски нож.
Може би вече сте запознати с упражненията с гири като люлката и турското ставане. Това обаче далеч не са единствените фантастични упражнения на ваше разположение.
В това видео Райън Съмърс, DPT и съсобственик на Pure Physio (Strongsville, Ohio), споделя три уникални движения с гири, които можете да изпълните практически навсякъде:
Единичен гиря със средно тегло е фитнес швейцарски армейски нож.
Може би вече сте запознати с упражнения с гиря като люлката и турското ставане. Това обаче далеч не са единствените фантастични упражнения на ваше разположение.
В това видео Райън Съмърс, DPT и съсобственик на Чисто физио (Strongsville, Ohio), споделя три уникални движения с гири, които можете да изпълните практически навсякъде:
Кетълбел еднокрачен RDL ред
Това упражнение ви насочва към еднокрачен румънски мъртва тяга, преди да изпълните три реда в горната част на движението. Правилно, тренира почти всеки мускул отзад на тялото ви.
„По същия начин правите традиционния RDL, дупето се връща назад, леко огъване на коляното. Но в това положение, докато държите всичко хубаво и здраво, гребете нагоре и надолу на тази противоположна ръка “, казва Съмърс.
„Направете три реда (докато държите) тази позиция и след това се върнете нагоре. Това се брои за един представител.
Изпълнете пет повторения от всяка страна, за да завършите един сет. Изпълнете 3-5 общо сета.
Kettlebell Clean to Reverse Lunge
Това е поредното упражнение, което Франкенщайн прави две общи движения заедно за максимално изграждане на мускули и изгаряне на калории за кратък период от време. Първо, изпълнете Kettlebell Clean. След това с Kettlebell в a добра позиция на предния багажник , изпълнете Reverse Lunge.
„Поглеждайки към чистата, искаме да се уверим, че това е хубава добра панта назад, а не клякам“, казва Съмърс.
Направете 6-10 повторения от всяка страна, за да завършите един сет. Изпълнете 3-5 общо сета.
Издърпване на гиря
Това е страхотен вариант, който добавя уникално предизвикателство към типичния High Plank.
- Протегнете ръка с противоположната ръка, като същевременно държите всичко хубаво и здраво и издърпайте гиричката. Гирята ще се опитва да ви завърти. Искам да си представите, че на гърба ви има чаша вода и че няма да се разлее от двете страни “, казва Съмърс.
Забележете, че ходът се извършва, като хванете гиря с под ръка хванете, преди да го издърпате през тялото си.
С всяко издърпване, броейки като едно повторение, изпълнете 10-16 повторения, за да завършите един сет. Изпълнете 3-5 общо сета.
За убийствена тренировка с гири за цяло тяло, която отнема само 15 или 20 минути, просто изпълнете тези движения последователно и вижте колко рунда можете да постигнете, като същевременно поддържате добро, качествено движение.
Снимка: Михайло Милованович / iStock
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:
- Гири: какви са те и защо трябва да тренирате с тях
- The Bird Dog Row: Можете ли да завладеете това ужасно упражнение?
- Добра тренировка ли е BODYPUMP?
