3 Упражнения за четирима за спортисти, а не за културисти

Четириъгълниците са една от най-големите и мощни мускулни групи в тялото. И те са изключително важни за шофиране извън земята и помагат да се поддържат коленете стабилни по време на режещи движения.

Четириъгълниците всъщност са група от четири мускула (оттук и 'четириъгълник') - the wideus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus femoris. И четирите се прикрепват към капачката на коляното, но на другия край мускулите на огромния мускул се прикрепят към бедрената кост, докато ректусът на бедрената кост се прикрепя към таза. Тяхната функция е да удължат пищяла в коляното и да огънат бедрената кост в тазобедрената става.

Четириъгълниците всъщност са група от четири мускула (оттук и „четириъгълник“) - огромният латералис, просторният медиал, огромният интермедиус и ректусът на бедрената кост. И четирите се прикрепват към капачката на коляното, но на другия край мускулите на огромния мускул се прикрепят към бедрената кост, докато ректусът на бедрената кост се прикрепя към таза. Тяхната функция е да удължат пищяла в коляното и да огънат бедрената кост в тазобедрената става.

Квадратната сила идва от изпълнението на упражнения, които могат да бъдат натоварени по-близо до коляното, отколкото бедрото. Те позволяват на спортистите да тичат, скачат, бутат, дърпат, нахвърлят, спират и клякат. Атлетичните движения са мути-ставни, така че упражненията за квадрицепс трябва да се фокусират най-вече върху структурни упражнения, доминиращи в коляното, а не упражнения с единични стави като удължаване на крака.

Упражненията с квадрицепс, които са доминиращи в коляното, са най-ефективни при разработването на по-големи, по-силни четириъгълници. Упражнение с доминиране на коляното означава, че се използват както флексия на коляното, така и удължаване на тазобедрената става, но коляното се движи през по-голям обхват на движение от бедрото. Развиването на сила и мощ в четворките помага на спортистите, които трябва да тичат назад, да поставят топка, да спрат и да сменят посоката си или просто да тичат бързо.

СВЪРЗАНИ: Как да изградим по-силни Каре

Много атлети се придържат към щапелните вдигания като мъртва тяга и клекове на гърба, но не всички спортисти могат да понасят големи натоварвания на кръста, да не говорим за монотонността при непрекъснатото им изпълнение. Други упражнения могат да укрепят карето, като същевременно имитират други атлетични движения.

Предни удари

Стъпете напред с единия крак, след което сгънете двете колене.
Спуснете тялото си право надолу.
Избутайте предния си крак, за да се върнете в изправено положение със събрани крака.

Това упражнение е чудесно за забавяне и спиране. Фокусирайки се повече върху vastus medialis, Lunge е най-подходящ за предотвратяване на наранявания на коляното, защото учи на правилно проследяване на коляното и стабилност в тазобедрената става. Намаляването се случва, когато пристъпвате напред и забавяте движението си напред, за да изпуснете бедрата си в позиция на изпадане.

СВЪРЗАНИ: Специфично за спорта бял дроб Вариации

Клекове отпред с гиря

Дръжте две гири под брадичката си, почивайки между предмишниците и бицепсите си в гънката на лактите.
От това наклонено положение дръжте гърдите си нагоре и изтласкайте бедрата назад, докато спускате в клякам.
Повдигнете леко лактите, за да не се търкалят гири от ръцете ви. Задвижете бедрата напред, като държите коремите стегнати и застанете изправени.
Вдишайте преди клякане и издишайте в горната част на стойката.

С тежестта пред тялото, предните клекове изискват четирите кадри да работят повече от глутеите. Това упражнение изисква и по-изправен торс, като се натоварва повече краката и по-малко кръста. Като бонус Kettlebell Front Squats ангажират ядрото и поставят по-малко стрес върху китките, отколкото използването на щанга. Правете това три дни в седмицата в продължение на 4 до 6 седмици и вашият кляк с предни щанги ще стане по-лесен. Силата и размерът на четворката също ще се увеличат.

СВЪРЗАНИ: Преден клек 101: Ръководство за работа със снимки и видео

Дърпане с обратна шейна

Използвайки или сбруя, или дръжки, изправете шейната в клекнало положение или атлетична стойка.
Прокарайте петите си, докато се движите назад, за да дръпнете шейната (ако обаче целта ви е скорост, останете на топките на краката си и използвайте сбруя вместо дръжки, за да можете ръцете ви да се люлеят).

Това упражнение може да изгради бързина (използвайте по-леки товари) или сила и размер (използвайте по-тежки товари). Тъй като ви поставя в спортна позиция, той създава специфична за спорта скорост и сила за няколко вида спорт.

СВЪРЗАНИ: Strongman на Стивън Джаксън Дърпане с обратна шейна

Снимка: Getty Images // Thinkstock