3 причини, поради които всички спортисти трябва да включват спринт с висока скорост

Въпреки репутацията му на рискован и неспецифичен за спорта, ето три причини, поради които спортистите без писта трябва да включат спринта с максимална скорост в тренировките си.

Не може да се отрече, че ускорението е името на играта в спорта. В крайна сметка, повечето действия, които променят играта - ??? като откъсвания във футбола, близки игри на първата база, бързи почивки в баскетбола и др. â ???? разчитайте на кратки изблици на скорост, които (обикновено) продължават между 3-8 секунди.

Поради тази причина често се казва, че тренировките на спринт с максимална скорост (т.е. спринт с максимална скорост) са безполезни за спортисти без писта. Това ускорение е единственото качество на скоростта, което си заслужава да се подобри.

Не може да се отрече, че ускорението е името на играта в спорта. В края на краищата повечето действия, които променят играта - като откъсвания във футбола, близки игри в първата база, бързи паузи в баскетбола и т.н. - разчитат на кратки изблици на скорост, които (обикновено) продължават между 3-8 секунди.

Въпреки че може да е вярно, че ускорението е по-критичното „качество на скоростта“ в контекста на състезанието, истината е, че тренировките за спринт с най-висока скорост далеч не са безполезни. Напротив, тренировките за подобряване на максималната спринтова скорост могат (и трябва) да бъдат опора във всички програми на спортисти, независимо дали са състезатели на писта или не.

Ето защо.

1. Подобряването на максималната скорост подобрява ускорението.
За да цитирам Кам Джосе, треньор по атлетични постижения в Университета в Индиана, „Малкият напредък в максималната скорост може да доведе до големи промени в целия профил на ускорението“.

С други думи, когато спортистите увеличат максималната си скорост, те също подобряват своите ускорителни способности.

Като илюстрация помислете за максимална скорост като абсолютна сила в пейката (т.е. макс. Еднократно повторение). Ако състезател А може да се качи на 300 паунда, докато спортист Б може да изкачи само 200 паунда, разбира се, че състезател А ще може да вдигне субмаксимално тегло - да речем, 135 паунда - с далеч по-висока скорост от състезател Б на първото представяне ( да не говорим за всеки представител, който следва).

В същия смисъл атлетите, които могат да достигнат по-високи максимални скорости, по своята същност са в състояние да ускоряват по-бързо и ефективно в началото на спринта.

Като цяло въздействието, което максималната скорост оказва върху ускорението, се дължи на факта, че подобренията в максималната скорост на човека - като подобрения в абсолютната сила - съвпадат с подобрената способност за упражняване на повече сила. Като се има предвид, че възможността за упражняване на високи нива на сила в земята е от решаващо значение в началото на спринта, има смисъл, че увеличаването на максималната скорост води до директни подобрения в ускорението.

Разглеждайки изследването, д-р Кен Кларк - добре известен експерт по скорост и биомеханика и професор по кинезиология - изучава връзката между максималната скорост и общата скорост сред участниците в NFL за 2016 г. След като се потопи в своите 10-ярдови разделени числа между всеки 10-ярдов сегмент (например 0-10 ярда, 10-20 ярда), д-р Кларк установи, че спортистите, които са достигнали най-високите пикови скорости, показват най-добрите времена на спринт на всеки 10 -раздвояване на двора, докато тези с най-ниски пикови скорости показват най-лошите времена.

Нямаше спортисти с „добри“ времена на ускорение и „лоши“ номера на максимална скорост или обратно. Напротив, връзката между двете качества беше почти изцяло линейна. Впоследствие се стигна до заключението, че възможността за достигане на по-високи максимални скорости подобрява способността на спортиста да удря по-добри времена на дадено разстояние. Тази тренировка с максимална скорост е от решаващо значение за подобряване на цялостното представяне на спринта.

2. Увеличаването на максималната скорост подобрява кондиционирането.
На пръв поглед идеята, че подобряването на максималната скорост подобрява кондиционирането, е донякъде неинтуитивна, тъй като те са две напълно различни качества. Концепцията за „резерв на скоростта“, въведена от Чарли Франсис, дава ясна представа за това как максималната скорост и кондиционирането вървят ръка за ръка.

Предпоставката на концепцията за резерв на скоростта е проста: колкото по-бързо спортистът може да бяга с максимална скорост, толкова по-големи са техните подмаксимални скорости - и по този начин техният резерв на скоростта (т.е. разликата между максимална скорост и максимална аеробна скорост) - ще бъде.

С други думи, като увеличат максималната си скорост, спортистите ще имат по-лесно да постигнат и поддържат по-бързи субмаксимални скорости, без да харчат толкова енергия, колкото е било необходимо преди.

Например, ако спортист А има максимална скорост от 20 mph, докато спортист B има максимална скорост от 15 mph, спортист A има по-висок резерв за скорост (по дефиниция). Вземайки предвид концепцията за резерва на скоростта, спортист А може да се умори и да тича с 80% от максималната си скорост (16 mph) и все пак да победи напълно свеж спортист B. Дори ако спортист B може да поддържа енергията си за по-продължителен период, те все още са в неравностойно положение поради стъкления таван на техните възможности за максимална скорост и по-малък резерв на скоростта.

Нещо повече, по-значителният резерв на скоростта също така подготвя спортистите за по-ефективно поддържане на многократни спринтови спринтове. Кажете например, че състезателите А и В трябва да избягат бързо по петте 40-ярдови тирета и че най-доброто им време е съответно 4,5 и 5,0 секунди. В този случай спортист А може да достигне 5,0 секунди - най-доброто време на спортист Б - без да надвишава 90% от максималната си скорост, което им позволява да оставят малко газ в резервоара. От друга страна, Athlete B трябва да положи 100% усилия, за да достигне същия 5.0-секунден път, което е почти невъзможно да се възпроизведе без адекватна почивка.

Възможностите на по-високата скорост на спортист А им позволяват да постигнат и поддържат време от 5,0 секунди, без да изразходват цялата си енергия, докато спортист Б - с по-ниската си максимална скорост - неизбежно ще изгори и забави при всеки повторен двубой.

И в двата случая способностите на по-високата скорост на спортист А им позволяват да постигат и поддържат по-бързи (или равни) скорости от спортист Б, като същевременно изискват значително по-малко енергия.

3. Обучението с спринт с максимална скорост намалява риска от нараняване на подколенното сухожилие (когато се напредне по подходящ начин).
Въпреки общоприетото схващане, че тренировките със спринт с максимална скорост са изначално рискови за спортистите - най-вече по отношение на нараняванията на подбедрицата - истината е, че стратегическото излагане на спортисти на спринт с максимална скорост е безспорно най-ефективният метод за куршумозащита на подбедрицата срещу нараняване.

Неотдавнашно проучване, включващо 32 футболисти, се стреми да сравни ефектите от ексцентричната тренировка на подколенната сухожилие чрез скандинавски къдрици над тренировката на спринта върху мускулната архитектура и представянето на спринта (Mendiguchia et al., 2020). За да измерват мускулната архитектура, те се съсредоточиха върху дължината на фасцикулите и мускулната дебелина на бицепса на бедрената кост - най-често увреденият мускул на подколенните сухожилия - като се има предвид, че и двете мерки са се оказали полезни при прогнозиране (и намаляване) на риска от нараняване на подбедрицата.

След шест седмици те установиха, че спринт групата е по-добра от тренировъчната група за ексцентрична подколенна сухожилия, като увеличи както дължината на фасцикулите (16,2% срещу 7,3%), така и дебелината на мускулите (5,8% срещу 5,0%), както и представянето на спринта (с 3,37%) .

Подобно проучване, обозначено като спринт като „потенциална ваксина за нараняване на подколенното сухожилие“, след като е установено, че елитните футболисти на галски футболисти, които са били изложени на спринт с максимална скорост, са 3 пъти по-малко склонни да страдат от нараняване, отколкото тези, които не са (Malone et al., 2017).

Причината, поради която тренировката със спринт с максимална скорост е изключително важна за намаляване на риска от нараняване на подбедрицата, е трикратна:

По-добра механика = намален риск от нараняване. Няма значение колко скандинавски къдрици и румънски мъртва тяга прави един спортист, ако неговата спринтова механика е по-ниска. В края на краищата дефектната механика (напр. Прекомерно стъпване, лошо поставяне на крака) е в основата на повечето наранявания на подколенната сухожилие. Поради тази причина (наред с други), подобряването на механиката на максимална скорост чрез спринт с максимална скорост трябва да бъде основен приоритет.

Специфичност. Преди всичко друго, нищо не се доближава отдалеч до спринта по отношение на изискванията, които се поставят върху подколенните сухожилия - а именно, бързите ексцентрични скорости на свиване и максималните нива на набиране - когато спортистът е с максимална скорост. Въпреки че увеличаването на силата на ексцентричната подколенна сухожилие е несъмнено ценно за намаляване на риска от нараняване, спринтът сам по себе си е незаменим в ефективен протокол за обучение на подколенното сухожилие.

Ексцентрична якост. За връщане на предишната точка, максималният скоростен спринт е единственото „упражнение“, което предизвиква специфична за спринта активност на подколенното сухожилие при несравнима скорост на свиване. Освен това, както се споменава по-горе споменатото футболно проучване, спринтирането с максимални скорости се оказва несравнимо за увеличаване на дължината на фасцикула и мускулната дебелина на бицепса на бедрената кост в сравнение с конвенционалната тренировка на сухожилие. Като бонус е показано, че спринтът с максимална скорост предизвиква заздравяване и възстановяване на тъканите при ранени спортисти, като допълнително засилва значението на това редовно (Edouard et al., 2019).

Струва си да се спомене, че спринтът, фокусиран върху ускорението, също е ценен от гледна точка на намаляването на нараняванията и - за някои спортисти това може да е най-подходящата отправна точка. Това, което разделя тренировките с максимална скорост, е неговата специфичност - тъй като повечето наранявания на сухожилието (57%) се появяват по време на високоскоростни спринтови действия - както и ексцентричните му изисквания (Arnason et al., 2008). В сравнение с ъглите на долната част на тялото, използвани по време на ускорението, изправената поза, която съвпада с спринта с по-висока скорост, поставя значително по-високи ексцентрични изисквания към подколенните сухожилия, което в крайна сметка позволява по-големи адаптации.

Избягването на тренировки с максимална скорост изобщо в страх от нараняване е далеч по-рисковано от това по време на тренировка. Всички спортисти в един момент неизбежно ще трябва да спринтират с висока скорост и като такива трябва да тренират съответно. Докато упражнения като скандинавски къдрици и подобни алтернативи несъмнено са полезни за намаляване на риска от нараняване, няма нищо, което може да замени експлозивния и динамичен характер на спринта с максимална скорост.

Практически приложения

За да бъдем ясни, треньорите и състезателите не трябва да хвърлят предпазливост на вятъра и да изминават един час 100-метрови спринтове през първия ден. Преди всичко останалото, ключът към прилагането на спринт с максимална скорост е да се възприеме стратегически подход с плавен прогресивен план.

Следните указания трябва да бъдат взети предвид при започване на тренировки с максимална скорост:

Предшествайте тренировките с максимална скорост с спринт, фокусиран върху ускорението. По същия начин, по който атлетите трябва да се запознаят с куклени клекове, преди да се преместят в задните клекове, така също трябва да получават удобни спринтове, базирани на ускорение, на 10-20 ярда, преди да преминат към тренировка с максимална скорост.

Приоритизирайте летящите спринтове пред спринтовете на дълги разстояния. Летящите спринтове включват постепенно изграждане на спринт с максимална скорост с предварително определено разстояние за „полет“. За разлика от бягането на пълен 30-ярдов спринт, например, полет от 20 ярда, последван от спринт от 10 ярда (т.е. постепенно увеличаване на скоростта между ярдовете 0-20, след това спринтиране между ярдовете 20-30) обикновено е по-безопасно и по-ефективно за работа на максимална скорост с по-малък риск.

Вземете подход от кратко до голямо разстояние. По същия начин, по който ускорението трябва да бъде задължително условие за спринт на максимална скорост, също трябва да се правят по-дълги влети и летящи спринтове, предшествани от по-къси разстояния. Следният план на прогресиите е практически пример:

Седмици 1-3: 5-ярдов полет + 10-ярдов спринт
Седмици 4-6: 10-ярдов полет + 10-ярдов спринт
7-9 седмици: 15-ярдов полет + 15-ярдов спринт

След няколко месеца повечето спортисти трябва да се чувстват комфортно с 20-30 ярда полети и 20 ярда летящи спринтове (и след това, ако е необходимо). За повечето спортисти д-р Кен Кларк предполага, че доброто правило е да се придържате между 20-30 ярда за полети и 10-20 ярда за летящите спринтове.

Поддържайте силата на звука относително ниска. От съществено значение е броят на летящите спринтове да бъде минимален. Между 3-5 повторения обикновено е подходящо за по-млади и по-малко напреднали спортисти, докато по-напредналите спортисти могат да се възползват от само 1-3 повторения. Качеството на всеки спринт е много по-важно от общото количество.

Осигурете подходящи периоди за почивка. Адекватната почивка между спринтовете е от първостепенно значение, за да се осигурят максимални усилия и пълно възстановяване. Треньорът Тони Холер например говори за това как може да осигури 6 минути почивка между спринтовете (в зависимост от разстоянието / продължителността).

Време всичко (ако е възможно). Важността на синхронизирането на спринтовете на спортистите не може да бъде занижена (вижте: „Това е най-важната част от тренировките за скорост - и вие вероятно не го правите“) Както каза Майк Бойл, „Ако не сте в синхронизация , не правите тренировки за скорост. ' За да бъдем честни, летящите спринтове са трудни за ръчно измерване, затова използваме Brower Electronic Timers. Независимо от това, времето на ръка все още си струва, тъй като последователността на обратната връзка е по-важна от точните мерки.

Препратки

1. Arnason, A et al. „Предотвратяване на щамовете на сухожилието в елитния футбол: интервенционно проучване.“ Скандинавско списание за медицина и наука в спорта vol. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal, et al. „Спринтиране: потенциална ваксина за нараняване на подбедрицата?“ Спорт Изпълнявайте научни доклади. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane et al. „Високите хронични тренировъчни натоварвания и излагането на пристъпи с максимална скорост на бягане намаляват риска от нараняване в елитния галски футбол.“ Списание за наука и медицина в спорта vol. 20,3 (2017): 250-254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Мендигучия, Юрдан и др. „Спринт срещу изолирано ексцентрично обучение: Сравнителни ефекти върху архитектурата и ефективността на Hamstring при футболистите.“ Plos One, кн. 15, бр. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.

Чарли Гулд - Чарли Гулд, CSCS, е бивш професионален бейзболен играч и силно търсен треньор по сила и кондиция, който работи със 100+ спортисти, включително елитна клиентела на NCAA и професионални бейзболни играчи. Той е специализиран в подпомагането на всички хора да изглеждат, да се чувстват и да се представят като елитни спортисти
Станете допринасящ експерт