3 причини, поради които спортистите трябва да ограничат кардио тренировките

Това е клише сцена в почти всеки спортен филм, който сте гледали от дете. Здравият аутсайдер се впуска в нощта, играейки впечатляващ сив качулка и спортни панталони, докато суров бие килограми на заден план.

Тази стереотипна сцена олицетворява образа на твърдото сърдечно-съдово обучение за спорт, което е вкоренено в съзнанието на много спортисти. Докато в някои случаи стационарно кардио като това е точно това, което лекарят е поръчал, много пъти е неефективно и понякога дори вредно.

Кардио в стационарно състояние се отнася до повтарящи се сърдечно-съдови упражнения, които обикновено се правят с умерена интензивност за относително дълго време. Някои примери включват джогинг, гребане или колоездене с постоянни темпове с малка променливост в интензивността. Този тип кардио има своето място, но с увеличаването на аеробния капацитет идва и множество проблеми.

Проблем 1: Той побеждава тялото ви

Уморен бегач

Позволете ми да ви заведа в онзи клас по физика в гимназията, който, ако сте като мен, вероятно сте преспали. Третият закон на Нютон гласи: „Всяко действие има еднаква и противоположна реакция“. С други думи, ако натиснете нещо, то ще ви отблъсне.

Сега помислете за силата на удара на крака в земята, когато бягате на голямо разстояние. Тази експлозивна сила, удряща многократно, се събира с течение на мили по пътя. Силата при бягане с пълна скорост дори е изчислена, че е няколко пъти по-голяма от силата на телесното тегло на човек. Излишно е да казвам, че не е чудно, че продължителното бягане по пътя износва ставите ви. За спортисти, които вече участват в спортове с голямо въздействие като баскетбол и волейбол, където многократното скачане е от основно значение, ефектите от силно въздействие върху ставите се ускоряват и увеличават по големина.

Проблем 2: Може да намали мускулната маса

Вторият проблем с кардиото в стационарно състояние е склонността му да причинява загуба на мускули, когато се прави в излишък. За спортове като футбол, където размерът има значение, последното нещо, което искате, е да съборите трудно спечелената мускулатура. Прекомерното кардио (над час на ден през повечето дни от седмицата) може да доведе тялото до катаболно (изгаряне на мускулите) състояние.

Проблем 3: Често това не е специфично за вашия спорт

Уморен бегач

За да постигнете най-добри резултати на терена, тренировъчните режими трябва да са изключително специфични за спорта и да приспособяват програмирането към движения, интензивност и структури, срещани в деня на играта. Просто казано силовите спортисти трябва да тренират за сила, а атлетите за издръжливост трябва да тренират за издръжливост. Някои спортове имат много малко компоненти за издръжливост и се наричат „анаеробни“ дейности.

Футболът е идеален пример. Средната игра продължава между 4 и 12 секунди. За това кратко време играчите от всяка позиция трябва да генерират взривоопасни изблици на мощност, за да изпълняват маршрути, да блокират и да правят битки. Дългите сесии на кардио правят много малко, за да симулират усилията за игра в ден, експлозивен като футбола. Баскетболът и вдигането на тежести са примери за спортове, които също биха попаднали в тази категория.

Как да увеличим аеробната издръжливост по правилния начин

Изхабяването на мускулите, влошаването на ставите и липсата на спортна специфичност трябва да означава, че кардиото в стационарно състояние е остаряло, нали? Е, не. Не отчитайте тази основна част от старата школа. Роки Балбоа не беше напълно погрешен. Когато се прави правилно и при правилните обстоятелства, този тип обучение има своето място. Някои спортове като футбол и лакрос изискват голяма доза сърдечна издръжливост.

Дълготрайният повтарящ се характер на тези спортове изисква спортистите, които вече са достатъчно мощни, за да ритат топка, да притежават и отличен аеробен капацитет. Тези спортисти със сигурност ще се възползват от балансиран режим на тренировка, включително продължителни аеробни упражнения в допълнение към други форми на тренировка. Дори футболистите и щангистите ще се възползват от аеробната подготовка, защото им помага да се възстановят по-бързо между игра и сетове.

За борба с някои негативни рискове от този тип тренировки спортистите трябва да гарантират, че вземат всички предпазни мерки, за да поддържат здравето на ставите и да предотвратят загубата на мускули. Качествената обувка за бягане е наложителна за спортистите, които използват джогинг или бягане като кардио тренировка.

Също така по-меката повърхност като гумираната повърхност на коловоза значително намалява силата на удара. Поддържането на този тип тренировка умерено може да сведе до минимум загубата на мускули и увреждането на ставите. Три или четири дни в седмицата, 20 до 40 минути на ден са достатъчни за изграждане на издръжливост, идеално направено в началото на тренировъчна програма.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: